カンタン!中性脂肪値を下げる食事レシピ~缶詰やレトルトも使う楽々アイディア集

カンタン!中性脂肪値を下げる食事レシピ~缶詰やレトルトも使う楽々アイディア集

料理「中性脂肪対策は食生活の改善」と言われても、立派な一汁三菜を毎食作るのは本当に大変ですよね。

このページでは、自炊料理が苦手な人でも簡単に作れる「ちょっとした料理」を栄養士が紹介します。

中性脂肪値を下げる食品とメカニズム、おすすめの摂り方まとめ」のページでまとめている、中性脂肪を下げる効果のある食材を実際に使っていきます。

余裕のある休日の昼ごはん時など、トライしやすいタイミングでまずは一品作ってみませんか?

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レシピ

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まず確認!中性脂肪を減らす食事の特徴

中性脂肪を下げる食事には、次のようなルールがあります。料理をするときもこのポイントを押さえていきましょう。

糖質(ごはん、パン、麺類)

  • 糖質は血中の中性脂肪値を上げるので、摂りすぎない工夫をする

タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)

  • 飽和脂肪酸の多い食材(肉の脂、バター、生クリームなど)は控える
  • DHAやEPAの多い魚を摂る
  • 豚肉はビタミンB群が多いので積極的に摂る(脂身以外)
  • 大豆レシチンなどが多い大豆製品(豆腐、納豆豆乳など)を多く摂る
  • イカ、エビなどはタウリンが多いので積極的に摂る
  • 味噌汁は大豆が摂れるので1日1杯程度摂る

食物繊維など(野菜、きのこ、海藻)

  • 不溶性食物繊維の多い野菜やキノコは積極的に摂る
  • 水溶性食物繊維の多い海藻類は積極的に摂る
  • 芋類、南瓜、トウモロコシは糖質が多いので控えめにする
  • 汁物は野菜や海藻などを具材の量を多くする

調味料・調理法

  • にんにくや唐辛子や生姜などの香味野菜を積極的に使う
  • を使った料理を取り入れる
  • 揚げ物や炒め物の回数を減らす(使う時にはオリーブオイルを活用)

続いて、これらの食品を使ったレシピを紹介していきます。

主食(ごはん、麺類)

五穀米の雑炊きのこ入り

五穀米の雑炊きのこ入り白米に五穀米を混ぜることで、かさ増しをして、白米の摂取量を減らすことが出来ます。満足する量が食べられるメニューです。

雑穀やきのこ類、人参や油揚げなどは中性脂肪を下げる効果があります。
雑穀が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方~普通の白米との違いは?

材料(1合分)

  • 米 1合
  • 五穀米 15g
  • きのこ 30g
  • 人参 30g
  • 青ネギ
  • 油揚げ 1/3枚
  • 顆粒だし 1.5g
  • 料理酒 大さじ1/2
  • 醤油 大さじ1/2

作り方

  1. お米を研いで水を切っておきます。
  2. キノコは小房に分け、人参は薄い短冊切り、油揚げは油抜きをして人参と同じ大きさに切ります。
  3. 炊飯釜に米と五穀米、キノコ、人参、油揚げを入れます。
  4. 顆粒だし、料理酒、醤油を入れ、炊飯器のメモリまで水を入れます。
  5. 炊き上がったらざっくり混ぜて盛り付け、小口切りにした青ネギを散らします。

わかめとサバの冷製パスタ

パスタ
DHA・EPA
、水溶性食物繊維を摂るレシピです。青魚には不飽和脂肪酸が多く含まれます。青魚や野菜をたっぷり摂れるメニューです。

サバの水煮缶は調理も手早く出来て便利なので1つは常備しておきたいですね。パスタを電子レンジで茹でれば、ガスを使わないで作ることができます。

材料(2人分)

  • パスタ(細めのもの) 200g
  • サバの水煮缶 1缶
  • カットわかめ 1g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • トマト 1個
  • ポン酢 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ2

作り方

  1. パスタは茹でて、水で洗って冷まします。
  2. トマトは種をとって1cm角程度に切っておきます。
  3. カットわかめは水で戻しておきます。
  4. 玉ねぎは薄くスライスし、塩水にさらして辛味を抜きます。
  5. 鯖缶はざっくり崩しておきます。
  6. トマト、鯖缶、玉ねぎ、オリーブオイル、わかめ、ポン酢をざっくり混ぜ合わせます。
  7. パスタを混ぜ合わせて盛り付けます。

主食・おかず系

大豆と鶏肉の筑前煮

筑前煮中性脂肪を下げる時には、食べ過ぎると余分な中性脂肪になってしまう「ごはん」の量を減らすことも重要になります。

ただご飯の量を減らしてしまうと、空腹が我慢できず間食のもとになってしまうので、今回は、たっぷり食べても安心の、満足感を得ることが出来るおかずレシピです。

筑前煮は一度にたくさんの食材を食べられますので、理想的なおかずといえます。こんにゃく、大豆、蓮根、昆布と中性脂肪を減らす効果がある食材を豊富に含んだメニューです。

材料(2人分)

  • 水煮大豆 150g(1パック)
  • 人参 1/2本
  • 結び昆布 2個 
  • 鶏ムネ肉 50g
  • 椎茸 2個
  • こんにゃく 3cm程度
  • 蓮根 5cm程度
  • めんつゆ 大さじ3
  • サラダ油 大さじ1/2

作り方

  1. 人参、鶏肉、椎茸、こんにゃく、蓮根をそれぞれ一口大に切ります。
  2. 鍋にサラダ油を敷いて火にかけ、大豆と昆布以外の具材を炒めます。
  3. 全体に油が回ったら、材料が浸るくらいの水とめんつゆ、大豆と昆布を加えて柔らかくなるまで煮ます。

さばと大根の煮物

さばと大根の煮物鯖の味噌煮缶はそのままでも美味しいですが、少しアレンジを加えましょう。

鯖は脂肪分も多い魚ですが、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも豊富です。DHA・EPAは中性脂肪を下げ、動脈疾患などの予防にも効果的とされています。

調理の際は、混ぜないでじっくりコトコト煮るのがポイントです。

材料(2人分)

  • さばの味噌煮缶 1缶
  • 大根 2cmの輪切り3個
  • おろし生姜(チューブ) 2cm程度

作り方

  1. 大根は皮を剥いて十字に隠し包丁を入れます
  2. 生姜は皮を剥いて千切りにします。
  3. 鍋に大根を並べ、生姜と浸るくらいの水を加えます。
  4. 大根の隙間に鯖缶をまるごと加えます。
  5. 強火にかけ、沸騰したら弱火にして大根が柔らかくなるまで煮込みます。

豚肉のキムチ炒め

豚キムチキムチにはカプサイシンと呼ばれる香辛料が含まれています。カプサイシンは血行を促進し、エネルギー消費、中性脂肪減少に働くと言われています。

豚肉には中性脂肪を下げるビタミンB群などが豊富に含まれているので、おすすめです。

材料(2人分)

  • 豚肉の薄切り 200g
  • 白菜 1/4カットの半分
  • キムチ 50g
  • サラダ油 大さじ1

作り方

  1. 白菜と豚肉は3cm程度の長さに切ります
  2. 白菜は沸騰したお湯で1分ほど下茹でします。
  3. 熱したフライパンにサラダ油を敷き、豚肉を炒めます。
  4. 豚肉の全体の色が変わったら白菜を加えて軽く炒め合わせます。
  5. キムチを加えて炒め合わせます。
  6. 皿に盛り付けます。

エビチリソース

エビチリエビには豊富にタウリンが含まれていて、中性脂肪を減らす強い味方になってくれます。

タウリンは、主に肝機能を改善し、肝臓の余計な脂肪を排出する働きがあります。

材料(2人分)

  • 冷凍エビ 20尾程度
  • クックドゥ 干焼蝦仁用(カンシャオシャーレン) 1箱
  • 長ネギ 1本
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1

作り方

  1. エビは解凍し(殻付きなら殻を剥く)、片栗粉をまぶします。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、エビを炒めます。
  3. エビの色が変わったら、ソースとみじん切りにした長ネギを加えます。
  4. とろみが付いたら皿に盛り付けます。

汁物・味噌汁・スープ

豆腐と油あげのお味噌汁

味噌汁大豆食品には善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させるリン脂質の一種であるレシチンが豊富に含まれています。

レシチンは、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
脂肪の排出を促すレシチンで中性脂肪を下げる方法

材料(2人分)

  • 木綿豆腐1/4丁
  • 油揚げ1/2枚
  • 乾燥わかめ ひとつまみ
  • 味噌 大さじ1
  • 顆粒だし 小さじ1/2

作り方

  1. 水500mlと顆粒だしを小鍋に入れて沸騰させます。
  2. さいの目に切った豆腐と油揚げ、乾燥わかめを加えます。
  3. 火を止めて、味噌を溶き入れます。
  4. 再び火をつけ、沸騰直前に火を止めます。

つみれ汁

つみれ汁つみれは、青魚の油を一切捨てずに丸ごと食べられる料理なので中性脂肪対策に、大変おすすめです。

体も温まり、代謝がアップします。魚の種類は、さわらやイワシが適しています。缶詰で作れる簡単なつみれ汁です。

材料(2人分)

  • イワシの味付け缶 1缶
  • 長ネギ 1/2本
  • おろし生姜(チューブ)1cm程度
  • 片栗粉 大さじ2
  • 小松菜 1株
  • にんじん 1cm輪切り
  • しめじ 1/4パック
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3

作り方

  1. 長ネギはみじん切り、人参は短冊切り、小松菜は2cm程度、しめじは小房に分けます。
  2. イワシの缶詰、長ネギ、おろし生姜、片栗粉をボウルに入れてペースト状になるまで混ぜます。
  3. 小鍋に水500ml入れ、人参を加えて沸騰させます。
  4. 沸騰した汁にイワシを小さく丸めて加えます。
  5. めんつゆ、しめじ、小松菜を加えて5分程度煮ます。
  6. 汁椀に盛り付けます。

まとめ

中性脂肪を下げるには、ただ制限するのではなく、野菜やきのこや海藻をたっぷり使って滿足するボリュームを出すことが肝心です。

このようなメニューを続けていくことで、中性脂肪だけではなく、コレステロール値の低下効果や、肥満の人であればダイエット効果も期待できます。

缶詰やレトルトなどを利用して料理を簡単にするとことで、無理せず長く続けていけるメニューを毎日の食事に取り入れましょう。

※画像は全てイメージです。

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