中性脂肪値を下げる方法のすべて~原因・食事・運動・飲み物・サプリを一挙解説

中性脂肪値を下げる方法のすべて~原因・食事・運動・飲み物・サプリを一挙解説

悩み
中性脂肪を下げるための全方法を網羅しました!

中性脂肪を減らすには、ざっくりと分けて次の5つの方法があります。

  1. 脂肪が多く含まれる食品を避ける
  2. なるべく中性脂肪を下げる食品を摂る
  3. 中性脂肪におすすめ!サプリ、ドリンクどれが選ばれている?
  4. 運動をして中性脂肪を燃焼させる
  5. 中性脂肪を生成する飲酒を控える

特に「体内に取り込まれる中性脂肪を減らし、中性脂肪をエネルギーとして利用する状態」を「長く」維持することがTG値(トリグリセリド)を下げるのに効果的です。

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はじめに:中性脂肪とは?正常値・異常値は?

中性脂肪とは、摂取したエネルギーが体で消費されず余った場合に、肝臓や脂肪細胞に蓄えられたものです。

本来は人体にとって必要不可欠なエネルギー源であり、体温を保ったり内臓を守ったりするクッションとしての役割もある重要な成分ですが、多すぎると動脈硬化を起こし、じわじわと進行してしまうと、動脈硬化の結果として脳卒中や心筋梗塞といった重大な病気を招いてしまう可能性もあります。
中性脂肪・動脈硬化が引き起こす病気

中性脂肪の血液検査結果は、次のように見ます。

正常値は30~149mg/dl
異常値は29mg/dl以下または150mg/dl以上

中性脂肪が高いからといってどこかが痛んだり、調子が悪くなったりといった自覚症状は、ほとんどの場合ありません。

そのため、年に一度の健康診断で「高い」と指摘されても放置しがちですが、物言わぬ「サイレントキラー」を進行させてはいけません。

指摘を受けた時点で早めに改善に取り組むことで、正常値に戻るのも早くなります。

→もっと詳しく:中性脂肪って何?下げ方は?中性脂肪が高いと言われたら読むカンタン基礎知識

中性脂肪が上がる原因

中性脂肪が高い人は、ほとんどの場合、食生活と運動習慣に問題があります。
  • だめとわかっていても揚げ物や焼きが大好き
  • おなかいっぱいまで食べるのが幸せ
  • なんとなくおやつを食べたり、甘いものを飲みたくなったりしてしまう
  • 最低限の移動以外の運動を特にしていない
  • 外食やコンビニが多く、自炊をあまりしない
  • お酒を酔っぱらうまで飲む
  • 夕食を食べるのが深夜になってしまう
といった項目に当てはまる人は、中性脂肪が高くなる可能性があります。

中性脂肪の上がり下がりには男女差はあまり見られないようですが、年齢では30代から急に数値が上がりやすくなります。

これは体の脂質代謝が落ちて消費カロリーが減ることや、筋肉量が年々低下していくこと、仕事や家庭で忙しくなり、運動やセルフケアの時間を持ちにくいことと関係があります。

STEP1:中性脂肪を多く含まれる食品を避ける

油、糖質×脂肪が多く含まれるのは、「脂」が多い食品です。

また、余分なエネルギーが中性脂肪になりますので、「糖分」が多い食品も避ける必要があります。

中性脂肪値を上げる食品の代表例
  • 脂身の多い食品:トンカツ、ベーコン、うなぎ、マグロのとろ
  • 乳脂肪分が含まれるもの:バター、チーズ、生クリームケーキ
  • 糖分が多く含まれるもの:チョコレート、饅頭、プリン、甘味料が含まれたジュース、糖分が豊富な果物

STEP2:中性脂肪を下げる食品を摂る

中性脂肪を下げる効果のある食品は、実は身近にたくさんあり、直接的に中性脂肪を下げるもの、中性脂肪の吸収を抑制するもの、中性脂肪の燃焼を助けるものなど様々な栄養素があります。

中性脂肪が高い人は、食の好みや環境によってそれらの食品をあまり食べていない可能性があります。

これらをおかずに一品取り入れてみたり、外食やお弁当を選ぶときにも気を付けていくと有効です。
中性脂肪が高い人が外食をするとき、安心なメニューと避けたいメニュー

中性脂肪を下げる身近なおすすめ食材
サバなどの焼き魚納豆、豆腐、豆乳、にんにく、タマネギそば雑穀ごはんアーモンドヨーグルト黒酢青汁烏龍茶など

中性脂肪値を下げる食品とメカニズム、おすすめの摂り方まとめ

STEP3:中性脂肪を下げるサプリメントを飲む

自炊の習慣がない人や、魚が苦手といった人は、思うように食事を変えることが難しいと思います。

そんな人には、青魚の中性脂肪低下成分DHAEPAを中心とする成分をサプリで補うのがおすすめです。

当サイトでは、売れ筋の人気サプリメントを23件ピックアップし、関与成分が中性脂肪を下げるメカニズムや同時に配合されているサポート成分、価格や特徴を比較しました。

「まずはサプリから」と中性脂肪を落とす対策を始める方も多いようです。

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STEP4:有酸素運動をする

中性脂肪を下げるには、有酸素運動・無酸素運動のどちらも有効です。
「誰でもできる」にこだわった!インドア派でも続く中性脂肪を下げる有酸素運動・無酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳、階段上り下りのような運動で、溜まった中性脂肪を消費するために行います。

無酸素運動は短距離走や、ダンベル運動・スクワットといった筋肉トレーニングのような運動で、筋肉量を上げて基礎代謝を増やし、中性脂肪を溜めにくい体を作るために行います。

STEP5:中性脂肪を生成を促すアルコールの摂取を控える

飲酒よく「飲酒が中性脂肪の原因だ」と言われますが、アルコール自体は、中性脂肪にはなりません。

肝臓で分解されるアルコールは、肝臓がアルコール分解を優先するために、肝臓の脂肪酸を分解する力を奪ってしまいます。

それに伴い、中性脂肪の前身である脂肪酸の蓄積が起こるという流れです。

脂肪酸の蓄積が起こるのと同時に、脂肪酸から中性脂肪の合成を促進する酵素が働きだすので、中性脂肪の合成が促進してしい、結果的に、アルコールの摂取、飲酒で中性脂肪が増えるということになります。

これが、禁酒・節酒が中性脂肪を減らす対策の一つとなる理由です。

それでもお酒を飲みたい人のために 飲んでいいお酒と悪いお酒

中性脂肪を下げる方法のまとめ

中性脂肪値を下げるには、食事と運動、お酒の飲み方を守ることが重要です。

他にも、中性脂肪を下げる効果のある特保やサプリメントで対策をサポートする方法もあります。

どれも即効性があるわけではなく、毎日少しずつでいいから続けるのが何よりの最短コース、コツといえます。

中性脂肪は、早い人なら1~2カ月で数値が改善するそうです。

どれか一つでも自分にできそうな方法を見つけ、飽きないように組み合わせながら毎日どれか一つはトライしてみるといいでしょう。

例えば、一駅歩く、うどんをやめてそばにする、毎晩2缶飲んでいたビールを1缶にしておく、などです。

継続して生活習慣を変えていくことが大切です。コツコツと積み重ねていきましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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