中性脂肪値を下げる食品とメカニズム、おすすめの摂り方まとめ

中性脂肪値を下げる食品とメカニズム、おすすめの摂り方まとめ

バランスのとれた食事「中性脂肪が高いから食生活を見直せと言われたけれど、どんな食品を選べばいいの?」と情報集中の方のためのページです。

血中の中性脂肪(TG・トリグリセリド)値を下げたり、中性脂肪が引き起こす動脈硬化のリスクを下げたりすることにより、体を健康に保ってくれる食品とそのメカニズムを解説します。

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野菜・きのこ・海藻

ニンニク
にんにくアリイン、アリシンという臭いの元の物質が、脂肪燃焼を促し、血液をサラサラにして中性脂肪を下げます。

疲労回復効果もあるため、スタミナ食材として人気です。にんにくの香味成分アリインは、分解されるとアリシンになります。

分解前のアリインの方が中性脂肪を下げる効果が高く、ニンニクを空気にさらして加熱しない方が効率よく成分を摂取できるそうです。

そのため、ニンニクを蒸したものや、酢漬け(黒酢にんにくなど)の形で食べるのが向いています。
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わかめ
わかめワカメは昔からある健康食材で、日本人の食卓には欠かせないものです。わかめには食物繊維が豊富で、そのひとつにぬめり成分「アルギン酸」があります。

アルギン酸は水溶性の食物繊維で、体内の余分な脂質・糖質を絡めとって体外に排出する効果により、中性脂肪を下げる働きがあります。

わかめは安価で、乾燥わかめや塩蔵わかめなど入手方法もバリエーションがあるので、毎日の食事にとりいれるのがおすすめです。
わかめ、もずくなどの海藻類の効果と摂り方詳細へ

椎茸(しいたけ)
しいたけシイタケにはエリタデニンという成分が含まれており、これが中性脂肪を下げる効果をもっています。

エリタデニンは肝臓でのコレステロール・中性脂肪とタンパク質の結合を抑制し、悪玉のVLDLを生成するのを防ぎます。また、脂質を体外に排出する効果もあります。
エリタデニンはシイタケとマッシュルームにしか含まれません。

また、加熱に強く、シイタケの笠の部分に多く含まれているため、笠を焼いて食べるのがおすすめです。
干しシイタケの場合は戻し汁も使うようにすると効率よく摂取できます。

タマネギ
たまねぎポリフェノールの一種「ケルセチン」の働きで、活性酸素を除去し、血液をサラサラに保ちます。

動物実験では高コレステロール食を摂取させたウサギが、玉ねぎに含まれるケルセチンを摂取したことで、動脈硬化を予防したという結果が出ています。

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中性脂肪を下げたい人に適した肉はどれ?牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉の特徴を栄養士が比較

ラム肉
ラム肉中性脂肪を下げたい人にもっともおすすめのお肉。脂肪分が少なく、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富です。
高価で入手しにくい印象がありますが、スーパーによっては牛肉と同じくらいの価格で買えるので探してみるとよいでしょう。

牛肉の赤身部分
牛赤身脂肪分が少なく、旨みがあるので、調理に使う油や塩分が少なくて済みます。脂身の少ない部分を選んで食べましょう。

鶏肉
鶏肉中性脂肪が気になる方には、脂肪分の少ないささみと胸肉を食べるのがおすすめです。皮はおいしいですが、取り除いてください。

豚肉
豚肉ビタミンB群、葉酸、ナイアシンを含み、栄養補給や疲労回復によいですが、ロースなど脂身の多い部分は体内の中性脂肪を上げてしまうので避けましょう。

魚・貝

イワシ
いわしイワシに含まれるEPAは中性脂肪を低下させ、脂質異常症や動脈硬化を防ぐ医薬品としても利用されています。

EPAは酸化に弱いため、生のまま食べるのが効率的です。
絞めのお寿司や、マリネにして食べるのも良いでしょう。
また、EPAは乾燥に強い成分なので干物にして食べるのもかなり効果的です。

しかし、せっかくの干物も煮たり焼いたりすると脂分からEPAが溶けだしてしまうので注意が必要ですが、ホイル焼きにして身と一緒に脂分も食べたり、煮汁ごと食べるなどすれば、十分EPAを摂取出来るでしょう。
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イカ
イカ高タンパク、低脂肪の食品なので、ダイエットや中性脂肪対策をしている間のおかずに向いています。あたり目をおやつにするのもGOODです。
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魚卵(いくら、タラコ)
イクラ塩分過剰にならないよう気を付ければ、魚卵にはDHAEPAが豊富に含まれるので中性脂肪低下に有効です。
いくら、たらこの効果と摂り方詳細へ

牡蠣(かき)
牡蠣牡蠣酵素分解ペプチドが中性脂肪を下げる効果あり。旬の真冬に生のカキを食べ、オフシーズンは豊富に商品展開されているサプリがおすすめです。
亜鉛を豊富に含むため、男性の滋養強壮効果も強力。
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ホタルイカ
ホタルイカ研究中の食品ですが、ラットでは肝臓の中性脂肪量が平均で3割減少、血中コレステロール濃度も2割減少したというデータがあります。
おつまみメニューに見つけたら食べてみるといいかも。
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魚の缶詰
缶詰安くて保存のきく魚の缶詰は、あと1品ほしいときの強い味方。
阪神大震災、東日本大震災以降、非常用の備蓄としても人気があります。
中性脂肪を下げるDHAEPAを大量に摂れる、食べるサプリ的存在。
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主食

雑穀
雑穀食物繊維、ビタミン、たんぱく質、ポリフェノールが豊富で、脂肪の蓄積を防ぎ、血管の健康を保ちます。
雑穀が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方~普通の白米との違いは?

玄米
玄米玄米に含まれるビタミンB1が糖質を効率よくエネルギーに変えるため、食べすぎたときの運動のエネルギー消費を改善します。
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そば
そばポリフェノールの一種「ルチン」を豊富に含み、血管を柔らかくする、血流を改善する、血圧を下げるといった効果を持ちます。
中性脂肪を低下させる直接の効果はありませんが、中性脂肪が高い人が抱える動脈硬化のリスクを下げてくれますので、麺類が食べたいときに積極的に選んでほしい食品です。
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カレー
カレーとろみの少ない、さらさらのスープカレーであれば、唐辛子・コリアンダー・ターメリック・コショウ・陳皮などのスパイス類が中性脂肪を下げてくれます。
市販のルーは高カロリーなのでNG。
中性脂肪対策になるカレーの食べ方

スーパー大麦
1964_198スーパー大麦には、食物繊維が一般の大麦の2倍もの量が含まれています。
スーパー大麦に含まれる水溶性食物繊維の「β-グルカン」と「フルクタン」が血糖値の上昇を緩やかにし中性脂肪合成を抑制し、腸内発酵を促し腸内環境を改善してくれます。
腸の中から体を健康にしてくれる優れた機能性食品です。
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ナッツ・果物

クルミ
クルミクルミには、α-リノレン酸という成分が入っています。α-リノレン酸は、植物性の脂肪酸のひとつで、中性脂肪を下げる効果があります。

α-リノレン酸は、血液の中の悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロールに変換する効果を持つ脂肪酸の原料になります。

善玉コレステロールが増えると、血液中から脂肪分を排出する能力が高まり、中性脂肪が下がります。
その他、αリノレン酸には血圧を下げたり、血栓を予防する効果もあるので、生活習慣病の予防としてクルミを取り入れるのをおすすめします。
加熱による影響を受けないので、生でも、煮たり炒ったりしても大丈夫です。

ビタミンC、ビタミンE、βカロチンを含む食べ物と一緒に食べるとより効果的です。
ほうれん草のクルミあえ、パンにクルミを練りこんだクルミパン、溶かした黒砂糖をクルミに絡めて作る黒糖クルミが食べやすいです。

1日に手のひら1杯のクルミを食べると健康に最適と言われています。
クルミの摂り方詳細へ

アーモンド
アーモンドビタミンEが豊富で、抗酸化作用の高いナッツ。1日に手のひら一杯分食べるのがおすすめです。
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りんご
りんご水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含み、腸内で脂肪分をからめとって体外に排出させる効果をもちます。
皮にはりんごポリフェノールが含まれ、動脈硬化や糖尿病を予防します。
りんごの効果とおすすめの摂り方詳細へ

みかん
みかんビタミンCが豊富で、抗酸化力をもっています。免疫を高めたり、ホルモンの生成を促進したりすることで体調を整え、不要な脂肪分を溜めこみにくい体を作ります。
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キウイフルーツ
キウイフルーツカリウム、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれ、抗酸化作用があります。
1日に2個以上食べると糖分の摂りすぎによるデメリットの方が大きくなりますので、食べすぎないよう注意してください。
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ブルーベリー
ブルーベリー強い抗酸化作用をもつポリフェノール「アントシアニン」を豊富に含み、動脈硬化を防ぎます。食物繊維も豊富なため、中性脂肪を体外に排出させる効果もあります。
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梨(なし)
梨中性脂肪の抑制に効果的なミネラルを豊富に含みます。温めて食べるのがおすすめです。
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グレープフルーツ
グレープフルーツ苦み成分「ナリンギン」に食欲を抑える効果があり、食べすぎの防止による中性脂肪の低下が期待できます。

また、香り成分「リモネン」「ヌートカン」に脂肪燃焼を促進し、代謝を上げる効果があり、ストレスでつい食べ過ぎてしまう人におすすめの果物です。
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大豆食品・発酵食品

豆乳
豆乳大豆たんぱく質を豊富に含み、このうちの「グリニシン」という成分に血中の中性脂肪やコレステロールを下げる作用があります。

また、サポニンや大豆レシチンという成分が脂肪の吸収を妨げ、肥満予防に期待されています。
コレステロールを下げるトクホの豆乳も発売されるなど、手軽に取り入れられる習慣として人気です。
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乳製品

牛乳
牛乳高カロリーと思われがちな牛乳ですが、1日にコップ1杯を守れば、アミノ酸スコアの高い優秀なタンパク源です。

また最近では牛乳のカルシウムが肥満対策に効果がある可能性もあると言われており、コップ1杯の習慣は中性脂肪が高い人にとってもメリットになります。
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ヨーグルト、乳酸菌
ヨーグルト腸内環境を正常化し、野菜などから摂った食物繊維が腸内の脂肪分を絡めとって体外に排出する自然な働きを助けます。
乳酸菌の効果と摂り方詳細へ

オイル・油・調味料

オリーブオイル
オリーブオイル不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が豊富で、食後の中性脂肪を上がりにくくし、悪玉コレステロールを減らす効果により、中性脂肪値を間接的に下げていきます。

ビタミンEも豊富なため抗酸化作用があり、血管を動脈硬化から守ります。トマトと一緒に摂るとリコピンの吸収率が上がっておすすめ。
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お酢
お酢お酢に含まれるクエン酸が、体内の脂肪燃焼システムである「クエン酸サイクル」の効率を上げ、中性脂肪の消費に役立ちます。
食事と一緒に摂ることで血糖値の上昇もゆるやかになります。内臓脂肪を減らす「機能性表示食品」の認定を取得した飲むお酢も最近人気です。
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黒酢
黒酢お酢の中でも特にアミノ酸が豊富です。アミノ酸の働きで、運動前に黒酢を摂ると、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられた中性脂肪が分解されて消費されやすくなります。
エネルギーを作り出す効率が上がるので、疲労回復にも効果的です。
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砂糖・甘味料
砂糖砂糖・オリゴ糖・人工甘味料(パルスイート等)・オリゴ糖を栄養士が比較し、中性脂肪高めの人へのおすすめを解説。
砂糖・ハチミツ・パルスイート・オリゴ糖、中性脂肪対策になる甘味料はどれ?

お茶・飲み物

青汁
青汁脂肪を体外に排出する、血糖値の急上昇を抑える、腸内環境を整えるなど、嬉しい効果満載の青汁。
水に溶くだけで簡単に野菜を足せるので、忙しい人にとてもおすすめです。
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ルイボスティー
ルイボスティー抗酸化作用のあるお茶です。基礎代謝の低下を抑え、加齢によって中性脂肪の燃焼が減るのを抑えます。
ノンカフェインなので、カフェインを控えている方や妊娠中・授乳中の健康茶としても高い人気を誇ります。
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グアバ茶
グアバタンニンを筆頭に、ビタミンC、ポリフェノール、カリウムなどを豊富に含みます。
タンニンが基礎代謝の低下を防ぎ、中性脂肪の燃焼を助けます。
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ゴーヤ茶
ゴーヤビタミンC、リノレン酸、カリウムを含み、脂肪燃焼効果と余分な塩分の排出効果をもちます。

苦み成分の「モモルデシン」はコレステロール低下を促し、中性脂肪の減少につながります。
食物繊維も豊富なため、便通もよくなり、代謝アップと脂肪の排出効果もあります。
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ペットボトルのお茶なら十六茶、からだ巡り茶
市販のお茶健康効果が立証されたトクホ飲料ではありませんが、表記上は中性脂肪に効果的な成分が複数配合されています。日常的なお茶に選ぶとGOOD。
おすすめの市販のお茶の効果と飲み方詳細へ

コーヒー
コーヒーカフェインが体脂肪の燃焼を助けます。
ポリフェノールのクロロゲン酸が体脂肪の燃焼サポート、血糖値の急上昇防止の効果があります。
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プーアール茶
プーアール茶「重合カテキン」と「没食子酸」が摂った脂肪を吸収させず、体外に排出させます。
プーアル茶の効果と摂り方詳細へ

烏龍茶(ウーロン茶)
ウーロン茶カテキン、カフェイン、タンニンの働きで脂肪の吸収を抑えます。
烏龍茶の効果と摂り方詳細へ

ゴボウ茶
ゴボウイヌリン、サポニンの効果で、脂肪やコレステロールを体外に排出します。
ゴボウ茶の効果と摂り方詳細へ

お酒

糖質オフビール
ビール「アサヒスタイルフリー」などの糖質0ビールは、「アサヒスーパードライ」などの普通のビールと比べ、カロリーが半分程度となっています。

どうしてもビールを飲みたいときには有効です。
しかし、おつまみをセーブするのが一番の早道です。
中性脂肪が気になる人のビール選び詳細へ

焼酎
焼酎なるべくなら控えたいお酒ですが、どうしてものときは糖質を含まない焼酎がおすすめです。
焼酎のおすすめの飲み方詳細へ

赤ワイン
ワインポリフェノールが豊富で、動脈硬化を予防する効果があります。ワインを飲むシーンでは、白ワインより赤ワインを選びましょう。
赤ワインの効果と飲み方詳細へ

ウイスキー
ウィスキー糖分が、ほとんど含まれていないので、中性脂肪が高い人に適しているお酒です。摂りすぎないよう水や炭酸水で割りましょう。
ウイスキーの効果と摂り方詳細へ

ブランデー
ブランデー蒸留の工程で「樽ポリフェノール」という特別なポリフェノールができ、特に抗酸化作用・アンチエイジング効果の高いお酒です。

「エラグ酸」という美白に効果のあるポリフェノールも含まれているので、実は若い女性にいちばんおすすめのお酒です。
ブランデーの効果と摂り方詳細へ

中性脂肪を下げる効果のあるサプリメント成分

ローヤルゼリー
ローヤルゼリー滋養強壮食材として有名な女王蜂の食事、ローヤルゼリー。

ローヤルゼリーには、糖尿病の原因のひとつ、「インシュリン抵抗性」のある人がローヤルゼリーを摂取することで、インシュリンの過剰分泌を改善し、インシュリンの過剰分が脂肪をたくさん合成してしまっていた状態を解消する働きがあります。

これが結果的に中性脂肪を下げる効果につながっています。
ローヤルゼリーの効果と摂り方詳細

難消化性デキストリン
デキストリントクホ(特定保健用食品)などでよく見かける成分です。
青汁にも配合されているケースがほとんど。

水溶性食物繊維のひとつで、野菜不足を補うために開発された成分です。
難消化性デキストリンの効果と摂り方詳細へ

チアシード
チアシードオメガ3脂肪酸を豊富に含むスーパーフードとして話題沸騰。

オメガ3脂肪酸は体内でDHAEPAに変わり、肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑えます。

水を吸うとおなかの中で膨張し、満腹感を得られるのでダイエットのおともに向いています。
チアシードの効果と摂り方詳細へ

ターミナリアベリリカ
ターミナルアベリリカ広葉樹「ターミナリアベリリカ」の果実から抽出した成分で、ポリフェノールが豊富。インドのアーユルヴェーダで古くから伝承されてきた成分です。

ターミナルアベリリカ広葉樹「ターミナリアベリリカ」の果実から抽出した成分で、ポリフェノールが豊富。インドのアーユルヴェーダで古くから伝承されてきた成分です。

中性脂肪の上昇を抑える効果、血糖値の上昇を抑える効果、肥満・メタボリックシンドロームの改善効果が確認されています。

ターミナリアベリリカの効果と摂り方詳細へ

オーラプテン
オーラプテン柑橘類の皮部分に含まれている成分で、脂質の代謝を上げ、中性脂肪の合成を抑える効果があります。

オーラプテンの効果と摂り方詳細へ

葛(くず)の花
葛の花お腹の内臓脂肪や皮下脂肪を低減させる肥満抑制効果のほか、高脂肪食とアルコール類の摂取による脂肪肝を抑制する効果があります。
葛の花の効果詳細へ

紅麹(べにこうじ)
豆腐ようコレステロールの合成を抑える「モナコリンK」、血中の脂質を下げるアミノ酸「GABA」を含み、中性脂肪への働きも期待されています。

高コレステロール血症の治療薬、高血圧を下げるトクホ食品などで利用が進んでいます。
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中性脂肪を下げる働きのある特定保健用食品(トクホ)

トクホのお茶
お茶サントリー「伊右衛門 特茶」が代表的。
ケルセチン配糖体が体脂肪を分解して燃焼を助けることにより、体脂肪が減り、中性脂肪も減っていきます。
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トクホのコーラ
トクホペプシコーラ「ペプシ スペシャル」が代表的。
難消化性デキストリンが配合され、腸で脂肪が吸収されず、体外に排出されます。
トクホコーラの効果と摂り方詳細へ

トクホのドリンク「イマーク」
イマーク水産食品の「ニッスイ」が開発したヨーグルト風味の飲料。
青魚のサラサラ成分「DHA」「EPA」が中性脂肪を下げます。
イマークの効果と摂り方詳細へ

シーン別、中性脂肪を下げるテクニック

「こんな時どうしたら?」を管理栄養士がアドバイスしました。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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