「誰でもできる」にこだわった!インドア派でも続く中性脂肪を下げる有酸素運動・無酸素運動

「誰でもできる」にこだわった!インドア派でも続く中性脂肪を下げる有酸素運動・無酸素運動

運動
中性脂肪が気になる、食事や運動で改善できると知っているけれどなかなか始められない、と悩んでいませんか?

運動は苦手だから、運動のために外に出るのが億劫で…という人は意外と多いのではないでしょうか。

ここでは「運動をする」と身構えせず、現在の生活リズムを変えずに、すき間の時間で気軽に始められる運動を看護師が紹介していきます。

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まずは確認!有酸素運動、無酸素運動の違いは?

よく耳にする有酸素運動と無酸素運動ですが、どんな違いがあるのでしょうか。

中性脂肪を下げるにはどちらが良いというものではなく、この2つを組み合わせて行うことが大切です。

まずは2つの運動の違いをみてみましょう。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

1964_15有酸素運動とは、体に継続して軽く負荷をかけて行う運動です。

例えば、ウォーキング、ジョギング、水泳などが有酸素運動に当たります。

筋肉細胞が酸素を利用し、エネルギーとしてブドウ糖と中性脂肪を燃焼させます。

酸素が使われるため「有酸素運動」と呼ばれています。

脂肪を分解し燃焼させてくれるので、ダイエットに適し、体への負担も少ないのが特徴です。

次に効果やポイントを挙げます。

<期待される効果>
  • 体脂肪が減り、生活習慣病の予防になる
  • 血糖値が下がり、糖尿病の予防や改善につながる
  • 善玉コレステロール(HDL)が上昇する
  • 基礎代謝を高める
  • ストレスが解消される
  • 筋肉や脳の老化防止になる
  • 心肺機能が向上する
  • 持久力がアップする

など、有酸素運動には、上記のようにメリットがたくさんあります。

次に、運動する際のポイントをおさえておきましょう。

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<主な有酸素運動>
有酸素運動には、次のようなものがあります。
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • エアロビクスダンス
  • ヨガ 

など、皆さんの好みや、興味のあるもの、取り組みやすいもの、ウェアやシューズの準備などが簡単なものから始めてみるのがおすすめです。

<行う時のポイント>
有酸素運動を行う際は、次のような点に注意してみると、同じ運動時間でも効果が高まります。

ぜひ、なんとなくやるよりは、せっかく時間を割くのですから効果的なポイントを意識してみてください。
  • ゆっくり軽く運動する
  • 少し息が上がる程度の運動強度で行う(脈拍110~120/分程度)
  • 筋肉が多い足を使う運動が効果的
  • 毎日20分以上続けると脂肪燃焼に効果的
  • 毎日できない場合は1週間で合計180分以上の運動をする
  • 一定期間(2~3ヶ月)は継続して行う

有酸素運動は、「軽く、長く」が特徴です。

<体験談>
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筋肉強化ができる無酸素運動

ダンベル無酸素運動は、短時間に強い力を産出する運動です。

例えば、腹筋などの筋力トレーニング、短距離走などが無酸素運動にあたります。

筋肉細胞でグリコーゲン(糖質)を酸素を使わず分解し、エネルギーとして燃焼させることから、「無酸素運動」と呼ばれています。

無酸素運動は、体の筋肉量を増やし強化することで、体全体の消費カロリーアップを図り、脂肪の付きにくい体を作ることができます。

まとめると次のようになります。

<期待できる効果>
  • 筋肉量が増加、強化される
  • 基礎代謝を高める
  • 痩せやすい体になる
  • ロコモティブシンドローム(運動器の機能不全)による身体機能の低下を予防する
  • 骨折や転倒の予防になる
  • 成長ホルモンの分泌が増え、中性脂肪の分解を促す

無酸素運動では脂肪は燃焼しませんが、脂肪分解作用のある成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンの分泌が増え、結果的に脂肪の分解が促進します。

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<主な無酸素運動>
無酸素運動には、次のようなものがあります。
  • 筋力トレーニング
  • 短距離走
  • ダンベル挙げ 

など、無酸素運動は体を痛めやすいので、急に始めず、次に解説するポイントを守って無理せず行ってくださいね。

<行う時のポイント>
  • 行う前後にはストレッチや準備体操を必ず行う
    ( 高強度の運動になるため、急に始めると筋肉を傷つけたり、血圧上昇のリスクがあります)
  • 体力に合った強度の運動を行う
    (できれば指導を受けるのが望ましい)
  • 1種目あたり10回繰り返せる程度の負荷で3~4セット行う
    (これが筋肉を増やすのに一番効率良い強さです)
  • 2-3日おき位のペースで行う
  • 朝食前、空腹時など血糖値が低い時は避ける
    (無酸素運動のエネルギー源は糖質のため、低血糖になる可能性があります)
  • 食後2時間後が最適

無酸素運動は、強く、短くが特徴です。

<体験談>
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効果的な運動の方法は?どちらが先?

有酸素運動と無酸素運動、中性脂肪を下げるにはどちらも必要であることが分かりました。

それでは、どのように組み合わせていけば良いのでしょうか。

無酸素運動から始め有酸素運動に移ると脂肪燃焼効果アップ

1964_111最近の研究で「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行うのがより効果的だと証明されています。

無酸素運動を行うと成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンが分泌され、中性脂肪の分解を促します。

特に成長ホルモンによる脂肪分解作用は、運動後も長時間(5~6時間)持続すると言われています。

しかし、有酸素運動を行った後に無酸素運動をすると、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうのです。

したがって、無酸素運動→有酸素運動の順番で運動を行うのが脂肪燃焼には効果的です。

有酸素運動を行うタイミング

1964_91無酸素運動後の有酸素運動は、成長ホルモンの脂肪分解作用が続いている5~6時間の間に行えば良いとされています。

有酸素運動に限らず、家事などの日常生活動作を活発に行うことでも脂肪を効果的に燃焼させることができます。

おすすめの有酸素運動

日常的に運動習慣がない場合は、改めて時間を作るより日常生活の中で工夫していくのが長続きさせる秘訣です。

一番手軽なのはやはりウォーキングでしょう。

歩き方を見直すことから始めてみましょう。その他、室内でもできる有酸素運動をいくつか紹介します。

ウォーキングのポイント

1.普段の歩き方を改善する
  • 下を向かず前方20m先を見る
  • 歩幅を広げて歩く(普段より5㎝先に)
  • 前足はかかとから着地、後ろ足はつま先で蹴るように歩く
  • 腕をテンポよく大きく振る

これだけでも普段より運動効果が上がります。

2.1日1万歩を目指す
1964_1051日に身体活動で消費すべきエネルギーは300㎉です。

これを消費しないと生活習慣病のリスクが上がると言われています。

1万歩はこの300㎉を消費するのに必要な運動量で、1万歩を目安にするのはここから来ています。

距離にすると5㎞程になり、1度で歩くには1時間以上かかり負担を感じやすいですが、通勤や移動時間など、歩いた分すべてを1日トータルで考えていけばよいので、早速意識していくことをおすすめします。

成人の1日平均歩数は、男性:7200歩、女性:6400歩となっています。

仕事内容や職業、年齢で差がありますが、まずは今よりプラス1000歩を目指しましょう。

階段を使ったり、少し寄り道をしたりし10分ほど歩けば1000歩になります。

慣れてきたら少しずつ目標を上げていきましょう。

万歩計を体に装着していれば、少しの歩行でも記録されるので活用してはいかがでしょうか。

シンプルな単機能の商品なら1,000円前後で購入できます。

3.スマホアプリを利用
スマートフォンのヘルスケアアプリを活用すると歩数や距離も出ますし、日々の記録が残り見直せるので便利です。

今日の歩数が足りなかったら明日にプラスしたり、1週間単位で考え休日に不足分を取戻すのも良いでしょう。

数値化されると目標も立てやすく、モチベーションも上がり続けやすくなります。

<歩数計アプリ>
Android:RenoBody、Pacerなど
iPhone:ALKOO、Walker-歩数計M7など

室内でできる有酸素運動

家にいる時、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、室内でもできる有酸素運動があります。

1.ラジオ体操(難易度:★☆☆☆☆)

言わずと知れた3分ほどのストレッチ系の運動です。

一通り行うと全身の筋肉がストレッチできます。

3分ですが、毎日積重ねていけば有酸素運動として効果が期待できます。朝の習慣にいかがでしょうか。

2.その場でウォーキング(難易度:★★☆☆☆)
テレビを見ながらでも、気付いた時にすぐその場で実践できる方法です。ポイントは、
  • 太ももを高く上げ足踏みする
  • 腕は90℃に曲げ、前後に大きく振る(肩甲骨を動かすイメージ)
  • 少し息が上がる程度のペースで
  • 目安は30分位(10分を3回でもよい)

3.どこでもエクササイズ ダイエットボンバー(難易度:★★☆☆☆)
1964_103座った状態で足をペダルにのせ、つま先を上下させステップ運動をする器具です。

ウォーキングに近いステップ運動ができ、簡単でちょっとしたすき間時間に実践できるのが魅力的です。

おすすめの無酸素運動

無酸素運動の代表的なものは筋肉トレーニングです。

普段自宅で実践できる筋トレをご紹介します。

全てのトレーニングで「ゆっくりと10回が1セット」になります。

始めは1日1種目1セットからでも良いでしょう。慣れてきたら2種目1セットずつ、3種目1セットずつ…と少しずつ増やしていきましょう。

4種目1セットずつで3分位の運動になります。

自分のペースで進めることが継続には大切です。無理はしないようにしましょう。


1.椅子でスクワット(難易度:★★☆☆☆)
太ももの筋肉を鍛えられます。

体の筋肉の70%は下半身に集中し、その中で最も大きい筋肉が太ももの大腿四頭筋ですが、使わないと一番先に減少してしまいます。

この筋肉を鍛えられるトレーニングです。

2.机で腕立て伏せ(難易度:★★★☆☆)
胸や腕の筋肉を鍛えられます。

食卓やシンク台を利用してもできるので、食事の支度をしながら手が空いた時に実践できますね。

3.床で腹筋(難易度:★★★☆☆)1964_106
腹筋を鍛えます。

腰痛予防には腹筋、背筋を鍛えることが大切です。

4.うつ伏せで手足を交互に上げる(難易度:★★★★☆)1964_107
背筋が鍛えられます。

普段の生活では背筋を鍛えるのは難しいため、意識してこの運動を取り入れて行きましょう。

姿勢保持や腰痛予防に大切です。

まとめ

1964_74運動は中性脂肪を下げるのみでなく、体全体の機能を維持させるために必須となります。

長く続けることが大切なため、無理せず自分のペースを守り、少しずつレベルアップしていきましょう。

運動の前には軽い準備運動をすることも忘れないで下さい。

運動を習慣化し、若々しく健康な毎日を送れるように頑張りましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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