女性の中性脂肪はなぜ上がる?女性ならではの原因と対策を解説!

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979_1肥満や健康診断がきっかけになり、中性脂肪の値が気になっている女性は多いと思います。

一般的に女性は、男性より中性脂肪の値が低い傾向にありますが、40代50代になると、中性脂肪の値が高くなる人が増えます。

今回は、女性のための中性脂肪が高くなる原因とその対策について保健師がお伝えします。

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女性の中性脂肪の平均値・正常値

男女の中性脂肪の平均値と正常値の割合は以下のようになります。

中性脂肪の基準値:30~149mg/dl

<中性脂肪の男女別平均値(単位:mg)>

20代 30代 40代 50代 60代 70代
男性 121 161 171 155 164 132
女性 83 86 104 124 132 123

<中性脂肪の正常値の割合(単位:%)>

20代 30代 40代 50代 60代 70代
男性 77 58 55 51 56 63
女性 94 86 80 75 68 66

2つの表を比較すると、女性の中性脂肪の平均値は、全世代で基準値内におさまっています。

一方で、中性脂肪の正常値の割合を見てみると、その割合は男性より高いものの、世代を経るにつれ、徐々に下がっているのが分かります。

40代では2割の女性が、60代では3割の女性が、中性脂肪の値に何らかの異常を示していることになります。

女性の中性脂肪が上がる原因

中性脂肪の値が上がる原因に、食べ過ぎや飲みすぎがあります。

人間は20歳を過ぎると、加齢とともに、基礎代謝が徐々に低下していきます。

食べる量が同じでも、消費カロリーは年々減って行くので、余ったエネルギーは中性脂肪に合成され、後に脂肪として蓄えられるようになります。

また女性には、妊娠、閉経など、ライフステージに中性脂肪が上がりやすい時期があります。

妊娠

979_2妊娠中は、お腹の赤ちゃんが主な栄養源として炭水化物が元であるグルコースを利用します。

妊娠中の体は、母体分の栄養を蓄えるために、中性脂肪が合成されやすくなります。

また妊娠で増えた中性脂肪は、出産後の赤ちゃんへ与える母乳の材料となるので、授乳中は増えた分の中性脂肪や体重は戻りやすくなります。

更年期から閉経

女性ホルモンであるエストロゲンには、悪玉コレステロールを下げる効果があります。

40歳頃から始まる更年期から閉経にかけて、女性ホルモンの分泌は徐々に減っていきます。

すると女性もコレステロールが高くなり、内臓脂肪がつきやすくなるので、その結果中性脂肪の値が高くなります。

中性脂肪が高い女性におすすめの対策

中性脂肪が上がりやすいライフステージ別に、中性脂肪を下げる方法について説明します。

妊娠中(20代~40歳くらい)

妊娠中は中性脂肪が上がりすぎると、高血圧になりやすくなるので、心臓や肺などの循環に負担がかかり、出産時のリスクが増す危険性があります。妊娠中も中性脂肪をきちんと管理しましょう。

具体的食事方法
妊娠中の体重増加は、胎児、胎盤や羊水分は7kg、脂肪分は3kgの合計10kg前後の増量が望ましいとされています。

妊娠中に体重が増えすぎると、その分血中の中性脂肪も増える原因となり。妊娠中は10~12kgの増加を目安に体重管理していきましょう。

妊娠中の食事摂取カロリーの目安
  • 妊娠初期(妊娠0~4カ月):+50kcal
  • 妊娠中期(妊娠5~7カ月):+250kcal
  • 妊娠後期(妊娠8~か月):+450kcal

妊娠中は、「2人分」の食事を食べる必要はありません。

妊娠中の体重管理のポイントとしては、妊娠後期になると、赤ちゃんの体が大きくなり体重も増えるので、この時期までの体重を増やし過ぎないことが大切となります。

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妊娠中は、安定期を過ぎると食欲がわきますが、お菓子などの甘いものを食べるのは控え、食事は伝統的な和食、おやつ果物など、栄養バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

具体的な運動方法
妊娠中の適度な運動は、中性脂肪の値を適正に保つだけでなく、出産に必要な腰回りの筋肉を鍛える効果もあります。

妊娠中は、ウォーキングやヨガなどの軽めの全身運動が適しています。

ジャンプが必要なスポーツは、お腹の赤ちゃんにも負担がかかるのでおすすめできません。

最近では、妊婦さん向けのマタニティビクスなどの教室も多くあります。

毎日10~30分無理のない範囲で、運動を取り入れるようにしましょう。

更年期から閉経後まで(40代~60代)

更年期から閉経後まで、コレステロール値を下げる働きのある女性ホルモンの分泌が減少することから、女性は太りやすくなります。

食事と運動で上手に健康管理を行っていきましょう。
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具体的食事方法
一日の最低限の必要なエネルギーである基礎代謝は、20歳をピークに徐々に下がっていきます。また加齢に加え閉経が近づくにつれ、女性ホルモンの分泌量も下がり、全身の代謝が低下していきます。

普段食べ過ぎてなくても、若い頃を同じボリュームの食事を取り続ければ、体重が増え、中性脂肪の値も高くなります。

食事メニューは和食中心に
和食は栄養バランスの取れた理想的な食事と言われています。

洋風のおかずは、脂質が多く、その分カロリーも高くなります。

脂っこい食べ物や揚げ物などは、たまに楽しむ程度にして、普段の食事は主菜、副菜のそろった和食メニューを食べるようにしましょう。

腹8分目を心がける
食事を食べ始めてから、脳が満腹感を感じるまで、20分かかると言われています。

食事はよく噛んで、ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

家族と会話を楽しみながら、ゆったりと食事を摂りましょう。

おやつの選び方に注意
女性は甘いものが好きな方が多いですが、おやつには和菓子や果物を選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができます。
中性脂肪を下げたい人におすすめのお菓子、避けたいお菓子

具体的な運動方法
979_4年齢を重ねると共に、使わない筋肉はどんどん衰えていきます。

女性はもともと筋肉が男性より少なく、筋肉量が減れば、基礎代謝が下がるので、それだけ太りやすくなってしまいます。

毎日30分程度の適度な運動は、適正な中性脂肪の値を保つだけでなく、足腰や心肺機能を丈夫にする効果もあります。

以下に、この時期の女性に向いている運動を挙げます。

ウォーキング
有酸素運動であるウォーキングは、効率的に体内に蓄えられている中性脂肪を燃やすことができます。
「誰でもできる」にこだわった!インドア派でも続く中性脂肪を下げる有酸素運動・無酸素運動

時間が取れない方でも、買い物時は歩くようにするなど工夫してみましょう。

女性は閉経で女性ホルモンの分泌量が低下すると、骨粗鬆症のリスクが高まります。ウォーキングのような地上での上下の刺激がある運動をすることで、骨を強くすることができます(もちろん適切にカルシウムを摂取することが重要です)。

水中ウォーキング
水中で行うウォーキングは、水の浮力を利用することで、足腰に負担をかけることなく運動できます。

また、水圧の影響で、陸地で運動するよりも、カロリー消費は高くなります。

ダンベル体操
ダンベル体操などの無酸素運動は、筋肉を鍛える効果があり、基礎代謝を上げることができます。

女性なら、最初は1kg程度のものから始めると良いでしょう。

女性に向けたアドバイスの結論

女性の中性脂肪は基準値内に推移することが多いですが、妊娠、更年期から閉経など、ライフステージ別に中性脂肪が高くなる時期があります。

中性脂肪値が高くなると、生活習慣病の原因となるので、食事や運動など生活を正すことで、適正な中性脂肪の値を保っていきましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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