男性の中性脂肪はなぜ上がる?男性ならではの原因と対策を解説

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881_1中性脂肪が高いのはよくないと言われ嫌煙されていますね。

しかし本来は人間にとって生きていく上でとても重要なもので、体に必要なエネルギー源です。

男女問わず持っている中性脂肪なのですが、男性は女性と比べると、中性脂肪が高くなりやすいと言われています。

男性の中性脂肪の値にはどのような特徴があるのでしょうか?

今回は、男性の中性脂肪が女性に比べて上がる原因や、増えてしまった中性脂肪に対する対策について看護師が紹介します。

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男性の中性脂肪の平均値と正常値

男女の中性脂肪の平均値と正常値の割合は以下のようになります。

中性脂肪の基準値:30~149mg/dl

<表1 中性脂肪の男女別平均値(単位:mg)>

20代 30代 40代 50代 60代 70代
男性 121 161 171 155 164 132
女性 83 86 104 124 132 123

表1を見ると、男性は女性と比較して中性脂肪の値が高くなっています。

女性が全世代にかけて基準値内に収まっているのに対し、男性では30代から60代にかけて、中性脂肪値が基準値を上回っています。

次に、中性脂肪値が正常値の範囲内におさまっている人の割合についてみていきましょう。
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<表2 中性脂肪の正常値内におさまっている人の割合(単位:%)>

20代 30代 40代 50代 60代 70代
男性 77 58 55 51 56 63
女性 94 86 80 75 68 66

表2を見ると、30~60代の男性は、中性脂肪値が正常値におさまる人の割合が約半数となっており、女性と比較すると正常値の人の割合がずいぶん低くなっています。

表1でも30~60代の男性は中性脂肪が基準値を上回っていることが明らかになっていたことから、30~60代の男性は特に中性脂肪の値に気をつけて普段の生活を送っていただくことが重要です。

男性の中性脂肪が上がる原因

中性脂肪の上がる原因には、単純にエネルギー摂取量の過多、つまり食べ過ぎや飲み過ぎが原因になります。

食事で摂った過剰分のエネルギーは肝臓にて中性脂肪に合成され、体の組織に蓄えられます。

また、お酒に含まれるアルコールは、その分解過程で、中性脂肪の合成を促します。

881_3働き盛りの世代である30代から60代の男性は、外食やお酒を飲む機会が多く、中性脂肪が高くなりやすいのです。

また男性に多い喫煙も中性脂肪が高くなる原因とされています。

タバコに含まれているニコチンは、中性脂肪の合成を促すと言われています。

中性脂肪を下げるには、食事、運動などの規則正しい生活習慣が大切になるのです。

中性脂肪が高い男性におすすめの対策

中性脂肪値を下げるには、消費カロリーが摂取カロリーより上回る必要があります。

日々の食事と運動を工夫することで、中性脂肪を下げることができます。

中性脂肪を下げる食事方法

昼食にはお弁当を持参する
会社で働いている男性の方は、外食する機会が増えます。

外食や出来合いの食べ物は塩分や脂質が高く、中性脂肪の値が高くなる原因になります。

昼食にお弁当を持参することで、バランスの取れた食事にできます。

外食メニューの選び方を工夫する
社員定食や外食する機会がある場合は、丼ものなどの一品メニューや揚げ物メニューではなく、栄養バランスが取りやすい定食メニューを選ぶようにしましょう。
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881_4特に、野菜炒め定食は不足しがちな野菜を取ることができます。

また刺身定食や焼き魚定食は良質なタンパク質を取ることができ、特に、魚に含まれているDHAEPAは中性脂肪を下げる効果がある成分として、注目されています。

食事は腹8分目まで
食事を食べ終わっても、満腹感を得られず、ご飯をおかわりしてしまう方も多いと思います。

ご飯のおかわり分はそれだけ、体にとって余分なエネルギーとなります。

一口20回ずつよく噛み、食事を20分以上かけると、血糖値が上がることで、脳が満腹感を感じやすくなります。

食事はゆっくり取り、腹8分目までにしましょう。

アルコール量を減らす
アルコールの飲み過ぎは、中性脂肪の値が高くなる原因となります。

男性の方は特に、飲み会や晩酌などアルコールを飲む量が増える傾向にあります。

毎日のアルコール量はビール缶一杯分と決め、お酒を飲み過ぎないようにしましょう。
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また、一週間のうちに休肝日を設けるようにしましょう。

中性脂肪を下げる運動方法

中性脂肪値を下げるには、食事によって余分に摂取したエネルギーを消費させる必要があります。

脂肪を効率よく燃やすには、有酸素運動が有効です。

運動は、一週間分をまとめて行うよりも、日々行う方が効果的とされています。

中性脂肪の値を下げるために、毎日30分程度の運動を取り入れましょう。

以下に、生活に運動を取り入れる具体的な方法を挙げていきます。

881_5ジムに通う
運動を一人で行うのが難しい人は、スポーツジムなどに通う方法があります。

ジムによっては、様々なプログラムが用意されていたり、プールやトレーニング機器が豊富であったりと、飽きずに運動ができます。

ただし、ジムの登録だけして、全く行かずに満足してしまったということのないよう注意してください。

普段の生活に運動を取り入れる
普段忙しくて、なかなか運動する時間が取れない方は、毎日の生活にちょっとした運動を取り入れることで、一日の消費カロリーをアップさせることができます。

具体的には以下の方法があります。
・エレベーター類を使わずに、階段を使用する。
・電車通勤の場合は、一つ前から降りて、会社や家まで歩くようにする。
・自転者通勤を行う。

適度な運動には、ストレスを発散させる効果もあります。自分の生活スタイルに合った方法で、身体を動かすようにしましょう。
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男性に向けたアドバイスの結論

30~60代の働き世代の男性は、中性脂肪の値が基準値より高くなる傾向があります。

中性脂肪値のコントロールは、動脈硬化が原因で起こる病気を防ぐことに役立ちます。

普段の食事内容の見直しを行い、運動を取り入れるなどして、適正な中性脂肪値を保つように心がけてください。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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