ご飯は冷めた方が中性脂肪に効果的!?冷ご飯に含まれる成分レジスタントスターチとは?

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ごはん冷やご飯に含まれているレジスタントスターチが、ダイエットや便秘改善に良いとして近年知られるようになりました。

このレジスタントスターチとはどのような成分で、どのように体に良いのか、管理栄養士が説明します。

ご飯は体のエネルギー源としてとても大事な食べ物です。特に日本人はごはんを主食として献立を組み立てる食習慣であり、他の国と比べるとごはんを摂りすぎる傾向にあるため、中性脂肪の増加に繋がっています。

しかし、ごはんの食べ方によって、体に良い効果が期待できる成分が近年見つかりました。それがレジスタントスターチです。

このレジスタントスターチとは一体のどのような成分で、体にどう影響するのか、管理栄養士が説明します。

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炊き立てのご飯と冷ご飯の違いは?

ご飯の違いは?お米は、水を加えて加熱すると糊状態となります。これをα化(糊化)と言います。α化したお米は柔らかく、とても食べやすいです。α化したご飯は、冷えると固くなり、美味しくなくなります。これはβ化(老化)といいます。

α化とβ化は、お米の主成分である「でんぷん(ブドウ糖が連なった鎖)」の結合が緩い(α化)か固い(β化)かの違いはありますが、栄養成分は変わりません。

人間の体は、でんぷん(ブドウ糖)の鎖を細かく切断して消化し、細かくして吸収します。この時、でんぷんの鎖が緩い方が消化しやすくなり、多くのエネルギーを体に取り込めるのです。

つまり、α化したごはんも、β化したごはんも、お米本来が持っているエネルギーは同じでも、食べて体に吸収される量は違うということになるのです。

冷ご飯は中性脂肪の低下に効果的?

おにぎりご飯はでんぷんがとても多い食べ物です。ご飯に含まれているでんぷんは、体内に入ると、消化酵素によって分解されて、小腸からほぼ全てが吸収されると考えられてきました。

しかし、小腸の下にある大腸の中をよく調べてみると、多くのでんぷんが残っていることが判ったのです。小腸で吸収されなかったこれらのでんぷんを「レジスタントスターチ」と呼びます。

レジスタントスターチは、精製されていない穀物(全粒粉など)や未熟なバナナ、生のじゃがいも、一度α化してその後β化したでんぷん(冷やご飯)に多く含まれています。温かいご飯よりも冷やご飯に多いのです。

血中の中性脂肪が高い人は、ごはんやパンなどのでんぷん質の食品を多く摂っている傾向が見られます。

でんぷん質の食品の取り過ぎが、血中の中性脂肪値上昇の大きな原因となっているのです。

この時レジスタントスターチが多く含まれていると、小腸で吸収されるでんぷん量が少なくなるため、血中の中性脂肪の上昇は抑えられると考えられます。

しかし、冷やご飯で血中の中性脂肪値が低下したという確かな研究結果は、まだありません。

ごはんがβ化するとレジスタントスターチは増加しますが、その量がわずかだからではないかと考えられています。

レジスタントスターチには、血中の中性脂肪値に対して効果が期待できるだけではなく、血糖値の上昇抑制効果も報告されています。

「食後の血糖上昇を穏やかにする」として特定保健用食品としても認められている成分です。

さらに、レジスタントスターチは食物繊維と同じよう働きをするので、腸内環境を改善して便通を良くする効果があります。

また、吸収されてエネルギーになるでんぷんが少ないので、温かいご飯を食べるよりも、冷ごはんの方が痩せるという考え方から、ダイエットとして一時「おにぎりダイエット」も流行しました。

しかし、おにぎりにすると、ギュッとご飯が小さくなるので、一口の量が多くなって、レジスタントスターチの効果以上に、ごはんの量そのものが増加してしまうという落とし穴もあり、今ではだいぶ下火になっているようです。

冷やご飯に含まれる「レジスタントスターチ」に効果・効能とは?

温めないレジスタントスターチの効果を得るためには、冷やご飯で食べることが大事なので、温め直さずに食べる事が重要です。

さらにご飯の量は一定にすることが大事なので、今まで職場のレンジで温めて食べたいたお弁当を、冷ごはんのまま食べるようにするなどがいいでしょう。

冷たいご飯が苦手な方は、スーパー大麦(オーストラリアで開発されたレジスタントスターチ含有量の高い大麦)を使ったグラノーラなどを取り入れると良いですね。

まとめ

おにぎり弁当レジスタントスターチは、消化吸収されないでんぷんで、冷やしたご飯に多く含まれています。血糖値の上昇を穏やかにしたり、便通を改善する効果が期待できます。

理論的には血中の中性脂肪値の改善の効果も考えられますが、実際に改善したという研究結果はまだありません。

お弁当やおなぎりなど、日本では冷やご飯を食べる習慣もありますので、レジスタントスターチを多く摂るためには、電子レンジなどで再加熱したりせず、冷たいままでごはんを食べるようにしましょう。

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