中性脂肪にも効果的!レコーディングダイエット~成功させる方法と注意点~

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レコーディングダイエットレコーディングダイエットとは、岡田斗司夫氏が開発したダイエット方法の1つです。

その名の通り、その日食べた物を記録することで、ダイエットを継続し、効果につなげようとするものです。

記録することで、摂取カロリーや栄養バランスを見直すことができ、ダイエットはもちろん、中性脂肪対策にも効果があります。

ここでは、岡田氏の提唱した方法をアレンジし、注意点も含め解説していきます。

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レコーディングダイエットの効果

レコーディングダイエットに期待できる効果は次の通りです。

食べ過ぎを予防できる

レコーディングダイエット中性脂肪が高い原因は、食べ過ぎによるものが大半です。レコーディングダイエットは、食べた物を全て記録します。

飴やガムなど、何気なくつまんだものも記録するため、自分でも気づかないうちに、かなり食べているということに気がつくことが出来ます

記録することで食べ過ぎの自覚を促し、間食などに手が伸びた時も、自制がきくようになり、食べ過ぎ予防につながるのです

食べたカロリーを把握できる

中性脂肪を下げるには、摂取カロリーを自分の1日必要カロリー内に抑えることが大切です。

レコーディングダイエットは、食べた物の記録を見て、摂取カロリーを算出し把握することができます。

思ったより多くのカロリーを摂っていることに気づくこともあります。

またカロリーの記録を始めると、食べる前に商品の袋などを必ず確認するようになります。

何気なく食べている食品1つ1つがどのくらいのカロリーかを把握することで、カロリーオーバー防止にもつながります。

問題点が見え実践しやすい

問題点を見る記録することで、食べている量や内容、摂取したカロリーがひと目でわかり、どこに気を付ければよいか問題点が見えてきます。

記録内容から自分に必要な対策(食べる量が多ければ減らす、カロリーオーバーなら低カロリーのものを選ぶなど)が分かり、実践しやすくなります。

レコーディングダイエットの方法

それでは、レコーディングダイエットの具体的な方法を見てみましょう。

1段階:食べた物・時間・体重を記録する

スタート時

体重を測るまずは、カロリーなどを気にせず、いつも通りの食生活をし、朝食・昼食・夕食・間食など、食べた物と時間、体重を毎日必ず記録します。

キャラメル1つ、チョコレート1粒など、何気なくつまんだものも必ず記録しましょう。

この段階で、自分の食生活の問題点(朝抜きが多い、揚げ物が多い、間食が多いなど)が見えてきます。

1週間後~

1週間ほど続け、記録する習慣がついたら、カロリーも書き加えていきましょう。

お菓子やインスタント食品、ペットボトル飲料などは、商品にカロリーが記載されています。

自炊した場合でも、ウェブサイトでも簡単におおよそのカロリーを調べることができます。
(参考:パナソニックダイエットカロリー計算

自分の摂取しているカロリーを知ることが目的のため、厳密でなくても大丈夫です。

まずは記録することを目標として継続してみましょうね。

2段階:1日の摂取カロリーを計算し、その範囲で食べる

カロリーを計算する記録することに慣れ、自分の問題点を抽出できたら、1日の必要カロリーを計算します。

必要カロリーの計算は、次のページで解説しています。
中性脂肪を減らす食事療法 3 つのポイント。1日の摂取カロリ ーを知ることから始めよう

このカロリーは、適正体重の維持量になり、体重を減らす場合は、このカロリーより少なめに設定します。

カロリー設定の方法

例えば、 身長160㎝/30歳/女性/普通の活動レベルのAさん(1日の必要カロリー約2140㎉)が、脂肪を1ヶ月で1㎏減らしたい場合を見てみましょう。

  • 脂肪を1㎏減らすためには、7,000㎉消費する必要があります
  • 1ヶ月で1㎏減らす場合、1日で約230㎉消費する必要があります(7,000㎉÷30日=約230㎉/日)
  • 1日必要カロリー(約2140㎉)-230㎉=約1910㎉

Aさんが1ヶ月で1kg減らすためには、1日の摂取カロリーを1910㎉までにする必要があります。

3段階:停滞期を乗り越える

停滞期を乗り越える記録を始め、3~4週間位すると、停滞期に入りやすくなります。頑張っていても体重が減らないなど、ストレスを感じる時期でもあります。

ここであきらめず、続けることが大切です。記録にも慣れてきた時期ですから、内容を見直すのも良い時期です。

中性脂肪を下げる食品を取り入れてみたり、太らない食べ方を工夫したり、運動をプラスするなども良いですね。

4段階:安定期でも記録を続ける

個人差はありますが、1ヶ月位すると体が軽くなった、体重が減ったなど、何らかの変化が現れます。

変化が現れたから終了とするのではなく、安定期でも記録し続けることが大切です。ダイエットに対する意識が高まり、食事量や内容、カロリーを自ずと考える習慣になります。

そして体脂肪はもちろん、血中の中性脂肪も下げることにつながり、継続した健康管理ができます。

すぐに変化がなくても記録を続けましょう。体の変化は個人差があるので、どんな人でも必ず1ヶ月で変化があるということはありません。継続することが大切です。

レコーディングダイエットの注意点とポイント

レコーディングダイエットを成功させるために、いくつか注意点とポイントがあります。

体重測定は同じ時間に

朝の時間体重の計測は、空腹時の同じ時間に行います。

朝起きて、すぐ測る習慣をつけると、一番忘れにくいでしょう。

食べたらすぐ記録

食事の記録は、食べたらすぐ書くのがベストです。

うっかりすることもあるため、1日の振り返りとして、寝る前に確認する時間を設けておくと安心です。

アプリの活用

記録方法は、専用ノート、スケジュール手帳に書き込むなど、自分が一番続けやすいものを選びましょう。

スマホで済ませたい人は、レコーディングダイエットができるアプリを使うのも良い方法です。

あすけん
簡単な食事記録でカロリー計算、体重管理、栄養素まで計算してくれます。

カロリーノート
豊富な食品リストで食べた物を選択するだけで簡単入力、よく食べるもの、食べる時間帯も把握できます。

インスタグラム
ダイエットを目的としたアカウントを作成して記録をつけるのも効果的です。同じ目的の人と励ましあうことが出来ることや、手軽に食事を記録することが出来ます。

目標が達成してもその食生活を維持する

体重が減った、中性脂肪が下がったなど、目標達成してすぐ記録を止めると、食事に対する意識がなくなり、即、リバウンドしてしまいます。

適正体重の維持は、見た目の美しさだけではなく、血糖や中性脂肪のコントロールにとても大切です。

健康的な生活を送るため、バランスの取れた食生活を維持できるよう、記録を続けていきましょう。

アドバイス

減量は1ヶ月で現体重の5%以内(体重70㎏なら3.5㎏以内)が適当です。このペースならリバウンドが少なく、健康的に体脂肪を減らすことができるからです。

よく男性は1500㎉、女性は1200㎉と謳うダイエット法がありますが、これは基礎代謝量(生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー代謝量)と同等なので、最低限のカロリー摂取に抑えるということです。

しかし、人間の身体は賢く出来ています。摂取カロリーを基礎代謝量と同等または、それより下げてしまうと、消費カロリーを抑えるようになっていきます。

その結果、基礎代謝量が減り、痩せにくい体になってしまうのです。

また、急に食事量やカロリーを減らしてしまうと、食事制限による我慢がストレスとなり、リバウンドもしやすくなります。

摂取量を極端に減らすのではなく、まずは、夜食を止める、ながら食べをしないなどの「食習慣の見直し」をしましょう。

その後、無理のない範囲で、食事量を減らす(ご飯を半分にするなど)、カロリーを減らす(洋食より和食、油もの、スイーツ、アルコールを控えるなど)などの工夫をするとスムーズです。

まとめ

書くレコーディングダイエットは、食べたものを記録するだけのシンプルな方法です。厳しい食事制限、きつい運動も必要ありません。

食事内容、カロリーを把握することは、血糖や血中脂質のコントロールに直結するため、中性脂肪対策として始めてみることをおすすめします。

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