中性脂肪を減らす食事療法 3 つのポイント。1日の摂取カロリ ーを知ることから始めよう

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和定食中性脂肪を下げる対策の中心は、食事と運動です。

食事療法というと、難しく感じられますが、大きく次の3つがポイントになります。

①1日の必要カロリーを知る
②和食中心の食事を意識する
③食事療法を継続する

ここでは、この3つのポイントについて、詳しく 解説していきます。

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ポイント 1 必要なカロリーを知る

食事療法を始めるには、まず自分の1日の必要カロリーを知ることが基本です。

1日の必要カロリーは、適正体重、基礎代謝量(年齢、性別による)、活動レベルにより算出します。

適正体重の計算法

体重計まずは、自分の適正を調べてみましょう。

適正体重 =
身長(m)² × 22(BMI数値 ※1)

例)身長160㎝の場合
1.6×1.6×22=56.3㎏ になります。

※1 BMI数値は22の時が最も病気になりにくい数値と言われています。適正体重を計算するときは固定で「22」をかけ合わせます。

基礎代謝量(1㎏当たり)

基礎代謝は以下の表の数値と、先ほど算出した適正体重を使用して計算します。

基礎代謝量 = 1㎏当たりの基礎代謝量 × 適正体重

年齢 基礎代謝量(㎉/㎏/日)
男性 女性
18-29 24.0 22.1
30-49 22.3 21.7
50-69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

基礎代謝は、安静時の代謝量で、年齢や性別により差があります。

例)身長160㎝ 30歳 女性の場合
21.7×56.3=1222㎉ になります。

活動レベル(男女共通)

1日の活動量により活動レベルに差があり、必要カロリー算出時に使用する数値です。

レベル 行動内容 数値
レベルⅠ(低い) 座位での時間が長く、静的な活動が中心 ×1.5
レベルⅡ(普通) 座位が多いが、通勤、家事、軽いスポーツなどを行う ×1.75
レベルⅢ(高い) 立ち仕事が中心、運動を活発に行う ×2.0

1日の必要カロリー算出法

ここまでの数値を使用して1日の必要カロリーを算出してみましょう。

1日の必要カロリー = 基礎代謝量 × 活動レベル

例)身長160㎝ 30歳 女性 事務職(レベルⅡ)の場合
基礎代謝量(1222㎉)×活動レベルⅡ(1.75)=2139㎉ になります。

自分の1日の必要カロリーを算出し、その範囲内で食事をすることが第一のポイントです。
(参考:健康の森 日本医師会ホームページ

ポイント 2 摂りたい食品、NGな食品

それでは、中性脂肪を下げる食事について、詳しく見ていきましょう。

食事の基本を一言で表すと和食中心」となります。

和食は、油を使う料理が少なく、自然と脂質を抑えられ、中性脂肪対策に最適な魚、豆、野菜、海藻などを十分摂取することができるためです。

中性脂肪対策にオススメな食品や栄養素

それでは、中性脂肪対策におススメの食品をご紹介します。

青魚

青魚サバ、サンマ、イワシ、ブリ、ニシン、マグロなどの青魚には、 必須脂肪酸DHA・EPAが豊富に含まれています。

DHA・EPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑制し、血中の中性脂肪値を下げる働きがあるため、積極的に摂っていきたい成分です。

しかし、DHA・EPAは、調理法により減少してしまいます。刺身が100%とすると、揚げ物で50%、焼き物・煮物でも20%減少します。

効率よくDHA・EPAを摂取するためにも、揚げ物は避けるようにしましょう。

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納豆

納豆納豆には、ナットウキナーゼ、大豆イソフラボン、大豆レシチンなど、血液サラサラ効果があり、中性脂肪を下げる効果があります。

納豆はナットウキナーゼを含み中性脂肪を下げる・血液サラサラ食品!1日何パックで効果あり?

大豆イソフラボンは女性ホルモン様の作用があるため、食べ過ぎは避け、1日1~2パックが適量です。

海藻類・キノコ類

こんぶときのこ海藻類やキノコ類には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、腸内で脂質を吸着し排出する作用があるため、積極的に取り入れていきましょう。

中性脂肪にNGな食品や栄養素

中性脂肪を増やしてしまう最大の原因は糖質です。

体内で余った糖質は、中性脂肪に合成され体内に貯蔵されるため、摂り過ぎには注意が必要です。

炭水化物

炭水化物炭水化物は、米、パン、麺類などエネルギー源となる大切な成分ですが、体内で分解されると糖質になります。

糖質は、エネルギー源として使われ余った分は、中性脂肪に合成され、体脂肪として蓄えられていきます。

そのため、炭水化物の摂り過ぎで、中性脂肪が増えてしまうのです。

炭水化物は、1日必要カロリーの50%程度に抑えましょう。

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糖質が多い甘いもの

お菓子お菓子、ケーキ、缶コーヒー、ジュースなどは、砂糖をはじめとした糖質が非常に多く含まれています。

砂糖は二糖類で、炭水化物より分解が早いため、吸収も早くなります。

血中に余った糖質は、どんどん中性脂肪に合成されるため、中性脂肪対策には甘いものの制限が必要になります。

甘いものが好きな方は糖質オフや糖質ゼロのものを選ぶようにしましょう。

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アルコール類

アルコールアルコール類も糖質が多く含まれています。
アルコールは、肝臓での中性脂肪の合成を促進し、脂肪肝の原因にもなります。

また、食欲増進作用もあり、食べ過ぎによるカロリーオーバーになりやすいため、アルコールを控えることも中性脂肪対策には必須です。

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ポイント 3 続けることが大切

食事療法は即効性がないため、最低でも1~2ヶ月以上は、変化がなくても続ける必要があります。

また、中性脂肪の数値が改善しても、その状態を維持する必要があるため、食事療法を習慣化していくことが重要になります。

毎日続けるためにも、極端な糖質制限やカロリー制限は避け、無理なく、ストレスなく続けられる食事療法を工夫していくことが大切です。

まとめ

アルコールを控える中性脂肪を下げるためには、食事療法はとても重要です。

しかし、急に食生活を変えるのは、とても難しいと思います。

第一歩として甘いものを控える、アルコールを控えることから始めてみてはいかがでしょうか。

徐々にカロリーや和食を意識した食事内容にし、習慣化していきましょう。

合わせて、運動をすると効果が上がるため、ぜひ取り入れてみてください。



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