食べ方で中性脂肪が下がる!血糖値を意識して太りにくい食事法を知ろう

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食べ方中性脂肪が高いため、食事療法、運動療法をしようと思っても、忙しい日々の中では、実行に移すのはなかなか難しいものです。

まずは、すぐに簡単に実行できる「食べ方の見直し」から始めてみるのはいかがでしょうか。

食べ方を意識するだけでも、かなりの効果が期待できます。

ここでは、意外と知らない太らない食事方法について 解説していきます。

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中性脂肪を下げる食べ方

中性脂肪を下げるには、通常、カロリーを減らす、脂肪分を減らすなど、食事内容に目が向けられますが、食べ方も大切な改善方法の1つです。

食べる順番を意識して!

食べる順番何年か前から、糖尿病の血糖コントロールのため、食べる順番が注目され始めました。

血糖と中性脂肪は、密接な関係があり、血糖値の上昇は、中性脂肪を増やすことにつながります。

まずは、その関係からみてみましょう。

血糖値と中性脂肪の関係

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げるために血液中の糖分を中性脂肪に変える働きをします。

血糖の上昇=中性脂肪増加につながるため、血糖コントロールは、中性脂肪の管理にとても重要なのです。

それでは、次に血糖値を上げない食べ方についてみていきましょう。

血糖値を上げないための食べる順番

食事の際に、食べる順番を意識することで、血糖の急上昇を防ぎインスリンの分泌を抑制することが出来ます。結果として、中性脂肪の合成も抑えられます。

次のような順番で、食事を食べるよう意識してみましょう。

①汁物を食べる
②野菜・海藻料理を食べる
③タンパク質(肉、魚、卵料理など)を食べる
④炭水化物(ご飯、パン、麺類など)を食べる

汁物は、空の胃を軽く満たし、食欲を落ち着かせる効果があります。

野菜や海藻には、食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収して膨張し、満腹感を感じやすくさせます。

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水溶性食物繊維は、胃腸での糖分の吸収を抑制する働きや、粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動することで満腹感を長持ちさせます。野菜や海藻は、これらの働きで、血糖値の急激な上昇や、食べ過ぎを防いでくれます。

次に、や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べることで、血糖の急上昇を防ぎ、食べ過ぎ予防につながるのです。

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咀嚼(そしゃく)方法

食べ方食べ方を見直す際、咀嚼もとても大切な要素です。

咀嚼の効果は、消化吸収を助けるだけではく、脳の働きを活性化させます。

これにより満腹中枢や交感神経を刺激する神経ヒスタミンを増やし、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を促す作用があります。

よく噛むと、食事時間も長くなり、味や香りも十分楽しむことができ、満足感も得られやすくなります。

胃から脳の満腹中枢に刺激が行くまでには、20分かかります。よく噛み、20分以上かけ、ゆっくり食事をすることで、満腹感、満足感が得られ、さらに食べる量が減り、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

また、咀嚼回数は、30回が良いとよく言われますが、食品の硬さや形状により、ベストな咀嚼回数があります。

軟らかいものを、長く噛んでも美味しさが感じられず、満足感が下がってしまいます。

野菜、海藻、豆類など、長く噛める食材を取り入れ、自然に咀嚼回数が増えるような工夫も大切です。

やめた方が良い食べ方

血糖値の上昇や中性脂肪の増加、食べ過ぎなどを防ぐための、食事時の注意点を見てみましょう。

NG!早食い

やめた方がいい食べ方早食いをすると、満腹感を感じる前に必要以上に食べ過ぎてしまう危険があります。

胃から脳の満腹中枢に刺激が行くまで、20分かかります。

食事時間は20分を目安にゆっくり食べましょう。

NG!噛まずに飲み込む

噛まずに飲み込むように食べることも直していきましょう。

咀嚼回数が少ないと、消化吸収が悪く胃腸に負担がかかり、消化酵素やビタミン類を無駄に使ってしまいます。

ビタミン類は、エネルギー代謝に大切な成分のため、代謝が下がる恐れがあります。

そして、食事時間も短くなるため、満腹感が得られないうちに、たくさん食べてしまいます。

NG!極度の空腹時に食べる

中性脂肪を溜めないためには、食事は3食規則正しく食べることが、重要なポイントになります。

空腹の時間が長くなると、体は飢餓状態に備え、エネルギー源として中性脂肪を体に溜め込もうとします。

食事量を減らすため、食事回数を減らしてしまうと、逆に中性脂肪を増やすことにつながってしまいます。

まとめ

食べ方食べ方を見直すだけで、血糖値の上昇、中性脂肪の増加を抑えられることは、様々な研究で実証済みです。

参考:外来患者に対する摂取順序を重視した糖尿病栄養指導の血糖コントロール改善効果

食事内容や細かいカロリーまで、気を付ける余裕がない場合、まず、食べる順番を変えることから始めてみましょう。

そして、咀嚼回数や食事にかける時間も意識し、ゆっくりと食べる習慣をつけることが大切です。

時間に追われる現代社会ですが、中性脂肪を溜めず、健康を維持するためにも、食事の時間だけは、落ち着いて楽しみながら過ごしていくよう心がけてください。

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