トランス脂肪酸は中性脂肪が高い人の大敵!どんな食品を避けるべき?体への悪影響は?管理栄養士が教えます

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トランス脂肪酸を多く含む食品「脂肪酸」という言葉を、最近よく見かけるようになりました。

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、中鎖脂肪酸など、油といっても実は種類がいろいろあるのをご存知ですか?

そのなかに「トランス脂肪酸」というものがあります。

トランス脂肪酸とは、脂肪酸の構造型から分類された油の名前で、自然界には少ない、人工的に作り出した脂肪酸です

このトランス脂肪酸は、大量に安く作ることができるうえに、高価なバターに似ているので、開発されてからバターの代用品として長くたくさん使われてきました。

しかし、トランス脂肪酸をとても多く摂る欧米から、健康へトランス脂肪酸を多く含む食品が増え、規制されるようになってきました。

トランス脂肪酸の悪影響とは、血中のコレステロールや中性脂肪に関する影響です。

現在の日本ではトランス脂肪酸を規制する法律はありません

ですので、トランス脂肪酸の知識をしっかりと身につける必要があります。

さらに、むやみにトランス脂肪酸を怖がることのないように上手に付き合っていく方法を、管理栄養士が説明します。

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トランス脂肪酸とは

ショートニング脂(油)には多くの分類方法がありますが、見た目で分かりやすく分類する方法があります。

動物の脂は飽和脂肪酸で、常温で固形であることが特徴です。

そして魚の油や植物油は不飽和脂肪酸が豊富で、常温で液体であるという特徴です。

しかし、植物油でも、常温で固形の油もあります。

マーガリンやショートニングなどが植物油でも常温で固形の油にあたります。

液体の植物油に水素を添加して加工すると、常温でも固形になるのです。

この時に生まれるのが「トランス脂肪酸」で、大量生産することができます。

このトランス脂肪酸は、特にスナック菓子やパン、ビスケットなどに多く使われています。

トランス脂肪酸が危険と言われるのはなぜか?

トランス脂肪酸の健康への悪影響は、2003年にアメリカで起こった訴訟がきっかけとなり、注目されるようになりました。

トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを多くし、HDL(善玉)コレステロールを下げる働きをします。

LDLコレステロールが増えると、血管が厚くなって固くなり、血液の流れが妨げられます。

これを動脈硬化といい、脳血管疾患や心疾患の原因となってしまいます。

中性脂肪・動脈硬化が引き起こす病気

トランス脂肪酸は人工的に作られるものだけではありません。

牛や羊などの反芻(はんすう:胃の食べ物を噛み返す)する動物はトランス脂肪酸を作ります。

ですので、それらの動物の肉や乳製品には、わずかにトランス脂肪酸が含まれており、人は昔から微量のトランス脂肪酸を摂取してきました。

ですから、トランス脂肪酸は少量摂ったとしても特に影響はありませんが、問題は多量摂取です

欧米人は多くのトランス脂肪酸を含んだ食品(ドーナツやビスケットなど)を食べる習慣があるので、トランス脂肪酸の悪影響を受けやすいのです。

日本人もトランス脂肪酸を多く摂るようになりましたが、まだまだ欧米人ほどの量を摂っていません。

さらに、日本で販売されているスナック菓子やビスケットなどはトランス脂肪酸の量がとても少ないのです。

そのため、欧米ではトランス脂肪酸の規制や表示義務が進んでいますが、日本ではまだ規制に至っていません。

しかし、中性脂肪やコレステロールが高い人にとって気をつけたい成分であることに変わりはありません。

中性脂肪が高い人にとって、トランス脂肪酸はどんな影響がある?

間食LDLコレステロールを高くしてしまうトランス脂肪酸ですが、中性脂肪を直接上げることはありません

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しかし、トランス脂肪酸が多く含まれる食品は、ドーナツやビスケットなど小麦粉が多く含まれる食品が多いです。

さらに、トランス脂肪酸も油ですので、多くのエネルギーが含まれています。

エネルギーの摂り過ぎと小麦粉などの糖質の取り過ぎによって、血液中の中性脂肪値を上げる原因になるのです。

LDLコレステロールと中性脂肪値が両方上がってしまうと、動脈硬化がますます進むことにつながります。

なので、トランス脂肪酸を使わない食品を摂ることも大事ですが、油と小麦粉を大量に使った食べ物そのものを減らすことも大事です。

トランス脂肪酸の含有量が多い食品

マーガリントランス脂肪酸は、ショートニングやマーガリンなどを作る過程で生まれるので、それらを使ったスナック菓子、ビスケット、ドーナツなどはトランス脂肪酸を多く含んでいます。

トランス脂肪酸の多い食品は以下のとおりです。

<食品100g中のトランス脂肪酸含有量>

  • ショートニング 13.57g
  • マーガリン 8.06g
  • 生クリーム 3.02g
  • バター 1.95g
  • コーンスナック 1.75g
  • マヨネーズ 1.23g
  • ビスケット 0.68g
  • ドーナツ 0.67g

最もトランス脂肪酸の多いショートニングは、ビスケットやクッキーの軽い食感を出すために盛んに使われてきました。

ですが、最近ではトランス脂肪酸の悪影響に関する認識がメーカー、消費者ともに広まって、使われる量がだいぶ減ってきています。

では、トランス脂肪酸は1日にどの位摂ってもいいのでしょうか?

厚生労働省は、1日に摂るエネルギー比1%以内であれば問題ないとしています。

(農林水産大臣宛 食品安全委員会による「新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸」評価結果より)

1日2000kcal摂取する場合、その1%は20kcalです。脂肪1gは9kcalですので、1日に摂っても良いトランス脂肪酸の量は2.2gです。

例えば、1枚の食パンに塗るマーガリンの量は6g程度で、トランス脂肪酸は0.5gになります。

これだけであれば問題ない量ですが、生クリーム、スナック菓子、バター、マヨネーズなどが重なってしまうと、トランス脂肪酸量2.2gを超えてしまうこともあるので注意が必要です。

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トランス脂肪酸を避けるには!パッケージの表示の見方

食品売り場現在の日本では、トランス脂肪酸を含んでいることを表示する義務はありません。

なので、業者が任意でトランス脂肪酸量を表示しない限り、消費者はその量を知ることはできません。

しかし、先程述べたトランス脂肪酸の多い原料を多く使ったものは、トランス脂肪酸も多いということになります。

加工食品の原材料表示では、多く使った材料の順に表示する決まりがあります。

なので、例えば原材料に「ショートニング」があり、その並ぶ順番が最初の方にあったならば、トランス脂肪酸も多くに含まれていると考えられるのです。

マーガリンなどは、トランス脂肪酸を多く含むと知る消費者も多くなったため、トランス脂肪酸を減らしたマーガリンなども開発され、パッケージに大きく表示されています。

そちらを選ぶのも良い方法です。

そして、中性脂肪が高い人の場合は、トランス脂肪酸のチェックと一緒に、低エネルギーの食品を選ぶことも重要です。

トランス脂肪酸も油ですから、低カロリーの食品を選べばそもそも油が少なく、それだけトランス脂肪酸の摂取も避けることができます。

まとめ

トランス脂肪酸は血中のLDLコレステロールを高めて、HDLコレステロールを下げてしまう食品です。

マーガリンなどの加工油を作る際に発生するので、そのような加工油は多く摂らないことが大事です。

また、トランス脂肪酸を多く摂るということは、同時に多くのエネルギーを摂ることになるので、肥満や中性脂肪値が上がることに繋がります。

トランス脂肪酸を避けることは、同時に低エネルギーのものを選ぶことになるので、中性脂肪の増加を防ぐこともできるのです。

食品選びの際、トランス脂肪酸も1つのチェックポイントにしてみましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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