忙しい人もこれで解決!自宅で出来る有酸素運動3選

1964_191

1964_191中性脂肪を改善したい、内臓脂肪を減らしたい、生活習慣病を予防したい、そのためには運動が欠かせない、と分かってはいても実行に移すのはなかなか難しいですよね。

仕事が忙しくて時間が取れない、運動しにわざわざ外に出たくない、という人のために、室内で出来る有酸素運動を看護師が紹介していきます。

スポンサーリンク

有酸素運動の代表格、ジョギング、自転車、ウォーキングなどは難易度が高い…

1964_226有酸素運動と言えば、ウォーキングなどが真っ先にイメージされるかと思います。

しかし、これら代表格の有酸素運動は、全て屋外での運動になり、自宅で気楽に、という訳にはいきませんし、雨の日や酷暑の日などは実行しにくいです。

忙しい現代人には、自宅で空いた時間に簡単にできる運動を取り入れるのがおすすめです。

これから、天気や持ち時間に左右されにくい、「家トレ」「宅トレ」などとも呼ばれブームになりつつある、自宅でできる有酸素運動の方法と特徴やコツを解説します。

自宅で出来る有酸素運動

看護師おすすめの、自宅でできる有酸素運動は次の3つです。

①お腹ペコポコー体操

1964_227お腹ペコポコー体操は、お腹をペコ(引っ込める)、ポコ(出す)、これを繰り返すだけのとても簡単な体操です。

<効果>
  • 肺の下方にある横隔膜筋と脇腹にあたる腹横筋を動かすことで、直接内臓を動かします。内臓が動くことで血液循環が良くなり、体温が上昇、代謝がアップします。
  • 呼吸で酸素を十分に取り入れることから、有酸素運動となり、脂肪燃焼が促進されます。
  • 内臓を動かすことで、内臓疲労や冷えの改善にもつながります。
<手順>
  1. 背筋を伸ばして立つ、または椅子に坐る
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 「ペコーーー」と言いながら、お腹に手を当てながら、お腹を引っ込め、1/3息を吐く
  4. お腹を引っ込めたまま「ペコーーー」と言い続ける
  5. 「ポコーーー」と言いながら、お腹を膨らませ、1/3息を吐く
  6. 最後に「ペコー」と言いながら、お腹を引っ込め、息を吐き切る
  7. 引っ込めたお腹、ウエストをキープするイメージで、しばらくゆっくり呼吸をする
<回数>
  • 3回を1セットとし、1日3セット行いましょう。
  • 朝、昼、晩で行うと効果的です。
<ポイント>
  • お腹に手を当て、引っ込めと膨らましを確認しながら行いましょう。
  • 息が続かない人は、「ペコー」「ポコー」の間隔を短くし、回数を増やしましょう。
(参考:「YURU EXERCICE」)

②エア縄跳び

1964_225エア縄跳びは、室内でできるダイエット法として話題になっています。文字通り、縄を持たずにイメージで跳ぶだけの運動です。

<効果>
  • 縄跳びは消費カロリーが高い運動で、たった10分で約70㎉と、30分のウォーキングとほぼ同等のカロリーが消費されます。エア縄跳びでも同様の効果が得られます。
  • 縄跳びのまねでよいため、縄が不要です。
  • 縄に引っかかって中断することなく、自分のペースで続けられます。
  • 天候、場所に左右されずにできます。
<手順>
  1. 縄を持っているつもりで立つ
  2. 縄跳びをしているつもりで、軽く上下に跳ぶ

<時間・回数>
・3分を1回として、1日3セット行いましょう。(1日合計10分)

<ポイント>
  • 高く跳ばず、つま先で静かに跳びましょう。
  • 脇をしめ、腕は動かさないようにするとより効果的です。
<注意点>
  • 高く跳ぶと膝や腰を痛めることがあるため、ジャンプは低く、軽くでOKです。
  • 急に長時間行うと、筋肉痛など体への負担が多くなります。短い時間から少しずつ体を慣らしていきましょう。
  • 集合住宅などでは、騒音に注意してください。

縄のない「エアーなわとび」というグリップ部分だけの商品も販売されています。

エクササイズメニューを設定したり、デジタルカウンターに回数、消費カロリーなども表示できます。

価格は2,000円程度です。モチベーションキープに利用してみるのも良いですね。

(参照:「株式会社カワセ」)

③もも上げ

1964_228もも上げも室内で手軽に行える有酸素運動です。

<効果>
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋)だけでなく股関節、お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋など)、太ももの付け根(腸腰筋)も鍛えられます。
  • もも上げをする時に姿勢をキープするため、背筋や腹筋も使われ鍛えられます。そして背筋が伸び、姿勢が良くなり、歩き方もきれいになります。
<手順>
  1. 足を肩幅に開く
  2. お腹に少し力を入れ、背筋を伸ばす
  3. 前方を向く
  4. 腰に手を当て、息を吸う
  5. 息を吐きながら、太ももが床と平行になる高さまで、真上に右足を上げ、3秒停止する
  6. 息を吸いながら、ゆっくり下す
  7. 左足も同様に行う

<回数>
・左右交互に5回で1セットで、1日2セット行いましょう。

<ポイント>
  • 動作、呼吸をゆっくり行うことで体内に酸素が行き渡り、脂肪燃焼につながります。
  • バランスが崩れたら、すぐやり直しましょう。
<注意>
  • 姿勢が悪いまま行うと、腰に負担がかかってしまうため、背筋は必ず伸ばしましょう。
  • 膝を高く上げ過ぎても腰を痛めます。太ももと床が平行になる高さまで上げれば十分です。
(参考:「もも上げ運動のやり方」)

運動不足が中性脂肪を増やす理由

1964_230中性脂肪を減らすためには、「摂取エネルギー<消費エネルギー」のバランスになるよう心掛けることが大切です。

食事を減らし摂取エネルギーを減らせばよいだろう、と思いますが、食事の減量だけでは中性脂肪を減らすのは難しいのです。

やはり、運動が必須になります。

ですが運動による消費エネルギーは、あまり多くありません。

成人女性では30分ウォーキングで85㎉程度です。

しかし、運動不足では体の代謝が下がってしまうため、中性脂肪対策には必要なのです。

運動を行わないとエネルギーを消費する筋肉は不要なものとみなされ、減少していきます。その結果、基礎代謝が下がりエネルギー消費が少なくなる、中性脂肪が付きやすくなってしまいます。

しかし運動を行えば筋肉量を維持でき、基礎代謝も高まり、太りにくく中性脂肪が付きにくい体にすることができます。

運動をしても中性脂肪が減らない時は何が原因?

1964_231毎日運動をしていても中性脂肪が減らない、という方は次に当てはまるケースが多いです。チェックしてみましょう。

運動をしているのに中性脂肪が下がらない原因は?

無酸素運動のみでは効果は少ない

1964_101運動の内容が有酸素運動ではなく、無酸素運動である筋トレが中心になっていませんか。

実は無酸素運動では脂肪ではなく「グリコーゲン」がメインでエネルギーとして消費されるため、体重を減らす効果は少ないのです。

無酸素運動は不可も高いため、長時間行うことができなかったり長続きしなかったりすることもエネルギー消費が少なくなる要因です。

脂肪の燃焼には、ウォーキングなど、ゆっくりした動きの有酸素運動が有効です。

もちろん無酸素運動により筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げるためにとても大切です。

そのため、無酸素運動をしたら、有酸素運動も行うことをお勧めします。

呼吸を意識してみよう

1964_232有酸素運動は、20分以上続けると効果が出てきます。

なぜならば、運動を始めると、始めは血中の糖がエネルギー源として使われ、溜まった脂肪が使われるまでには20分ほどかかるためです。

しかし、長時間を確保できない場合は、呼吸に気を付けてみてください。

脂肪をエネルギー源として燃やすためには、酸素が必要です。酸素を効率よく取り入れるためには、深呼吸がベストです。

「腹式呼吸が良い」と言われますが、あまり呼吸法に意識をし過ぎると、ストレスになり続かないこともあります。

普段の生活で気付いた時に、口をつぼめて息をゆっくり長く吐く→全部吐き終わったら鼻から息を吸う、これを実践していきましょう。

これだけでも体が温まり、基礎代謝を上げ、脂肪を燃やす作用につながります。

中性脂肪と筋肉量の関係は?

1964_233中性脂肪を効率よく下げるためには、筋肉量を増やすことが大切です。

筋トレよりウォーキングが有効と述べましたが、無酸素運動が必要ないのではありません。

筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。

同じ運動量でも筋肉量が多い方が、消費エネルギーが増えるため、効率的に脂肪を減らすことができます。

特に、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うと、脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動の体験談はこちら
【40代男性】中性脂肪燃焼方法には青魚と有酸素運動
【40代男性】走る、泳ぐ、漕ぐ
【40代女性】私が苦手な運動をする事

まとめ

1964_234天候や場所に左右されず、マイペースでできる有酸素運動をご紹介しました。

回数は、あくまでも目安ですので、しばらく運動をしていない人や、体力に自信のない人などは、無理にこの回数を行う必要はありません。

運動は毎日続けることが一番大切です。時間や方法も自分のライフスタイルに合わせ、無理なく取り入れていくことが、継続の秘訣ですよ。

運動についてこちらの記事もどうぞ
「誰でもできる」にこだわった!インドア派でも続く中性脂肪を下げる有酸素運動・無酸素運動

関連記事


監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

スポンサーリンク