中性脂肪対策に玄米を積極的に取り入れよう!白米や五穀米、雑穀米との違いは?

1964_218

1964_218日本では昔から、玄米に栄養が豊富であることは知られていました。

しかし、栄養を残したままギリギリまで精米する技術がなく、美味しく食べるための炊飯器も開発されていませんでしたので、美味しさを重視した結果、玄米から全ての「糠(ぬか)」を取ってしまい、白米を食べるようになったという歴史があります。

しかし、現代になって玄米の栄養を残したまま精米する技術が進みました。玄米を美味しく炊ける炊飯器や方法が広まり、玄米が改めて見直されています。

さまざまな健康効果が期待できる玄米ですが、血中の中性脂肪を下げるにあたっても、とても適した食材なのです。

その玄米のもつ中性脂肪を下げるメカニズムと適した食べ方を、管理栄養士が解説します。

スポンサーリンク

主食を玄米にすると中性脂肪を下げるのに効果的な理由~それは炭水化物の消費の変化!~

玄米が中性脂肪を下げるのに効果的な理由は3つあります。

【1】玄米の持つ栄養

1964_2231つは、玄米の持つ栄養です。白米の栄養の大部分は糖質です。

白米は玄米を精製したものですから、玄米も大部分は糖質になります。

しかし、玄米から白米にする時に捨ててしまう「糠」の部分には、ビタミンB群を主とした微量栄養素(ビタミン・ミネラル)が豊富に含まれています。

特にビタミンB1は、糖質を効率よくエネルギーに変える時に重要な栄養素です。
血糖値の急上昇を防ぐと中性脂肪も下がる?血糖コントロールのコツを栄養士がアドバイス

【2】玄米の食感

1964_2202つめは、玄米の食感です。玄米は白米に比べてやや固く、独特の匂いがあります。

なので、玄米を食べる時は、白米よりもよく噛まないと飲み込めないことが多いのです。

白米を知らず知らず丸飲みにするように食べてしまっていた人が、玄米食に変えることで、ゆっくりじっくり噛んで食べるようになります。

すると、満腹中枢が刺激され、食べる量は自然と少なくなります。

血中の中性脂肪値が高い人は、お米をよく食べる人に多い傾向にあります。

お米を食べる量が減った結果、糖質の摂取量が減り、おかずを多く食べるようになるだけで、血中の中性脂肪値の低下が期待できます。

【3】玄米に含まれる食物繊維

1964_2213つめは、玄米に含まれる食物繊維です。白米のご飯には100g当たり食物繊維が0.3g入っています。

それに比べ、玄米には1.4gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、糖質が体に吸収される時間を長引かせる効果があり、時間がかかればその分エネルギーとして消費される量が増えます。

多くの糖質がエネルギーとして使われると、中性脂肪になる糖質の量が減るので、血中の中性脂肪値は下がることにつながるのです。

中性脂肪が高い原因を詳しく見てみましょう

1656_01「血中の中性脂肪が高い」と指摘されると、「脂っこいもの食べすぎたかな?このお腹の脂肪かな?」などと考えてしまいがちです。しかしお腹の脂肪や脂質の多い食べ物だけが原因ではありません。

血中の中性脂肪値が高い原因は意外にも
  • 糖質(ごはん、パン、麺、砂糖、芋類)などの摂り過ぎ
  • アルコールの摂り過ぎ

の2つが主な原因です。なので、糖質をどう制限していくかも、中性脂肪を下げる上で大きなポイントになるのです。

お米が脂肪に変わるってどういうこと?

1964_224お米などの主食に含まれる糖質が人の体の中に入ると、体は一番最初にこれをエネルギーに変えて使います。

しかし、体が使う分以上の糖質が体に入ってくると、せっかく入ってきた糖質が無駄にならないようにと体が溜めこむ働きをします。

余分な糖質は肝臓に運ばれ、そこで中性脂肪に変えられるのです。

肝臓で作られた中性脂肪は、血中に放出され、体脂肪として体に貯められていきます。

アルコールが中性脂肪を上げるメカニズムは?

1964_222アルコールは体にとって毒物です。なので、肝臓が真っ先に無毒化しようと働きます。

その時に使う回路が、糖質をエネルギーにする回路の一部でもあるのです。

アルコールを飲みすぎてアルコールの無毒化に肝臓が時間をとられてしまうと、その間糖質は肝臓でエネルギーになれず、多くが中性脂肪として溜め込まれてしまうのです。
中性脂肪とお酒の関係。ワイン、ウィスキー、ウォッカ、ブランデーの上手な飲み方

中性脂肪を下げるのに効果的な玄米の食べ方

普段の食事3食を玄米にするだけで、玄米の効果を十分に得られます。

始めるのは簡単でも、玄米の食感は食べにくいので、1日3食を続けることはかなり難しいものです。

特に、玄米の効果は1日だけ食べればすぐ成果につながるというものではありません。

日常の生活に組み込み、家で食べるご飯は玄米が基本となるまで、当たり前のことになるようになじませていくことが大事です。

玄米が食べにくいと感じる初期の間は、玄米をまず普通の白米に3割混ぜたご飯から始めるのが効果的です。

慣れてきたら玄米の割合を増やしていき、最終的に100%玄米を目指してもいいですし、半分玄米・半分白米でも、血中の中性脂肪に対する効果は一定以上残ります。

1964_222白米と玄米をブレンドして炊く時は、お米を水に漬けておく時間は1~2時間程度とり、水の量は白米だけと同じ量、炊飯器のモードは白米モードが適しています。

好みもありますので、自分なりの炊飯方法を見つけてくださいね。

玄米は、白米と同じく炊きたてが一番美味しく食べられます。

保存するなら冷凍で保存し、電子レンジで温める際には、必ずラップをすることや、加熱のしすぎを避けることも美味しく食べるポイントです。

中性脂肪を下げる主食の違いを比較 ~白米、雑穀米、五穀米など~

1964_195玄米の他に、「健康に良いご飯」と言われるものがいくつかあります。

麦飯、もち麦飯、雑穀米、五穀米など名称も様々です。これらのお米と玄米には大きな違いがあります。

玄米以外のものは、ベースとなる米が白米であり、そこに米以外のものを加える形がほとんどです。

なので、ビタミンB1をはじめとした栄養は、玄米ほど多くありません。

また、玄米ごはん1合のエネルギーは353kcal、食物繊維は3.0mg、ビタミンB1は0.41mgあるのに対し、あるメーカーの雑穀米1合ですと、エネルギーは356kcal、食物繊維は0.9g、ビタミンB1は0.1mgです。

同じ量、ほぼ同じエネルギーなのに、血中の中性脂肪に有効な栄養素は玄米の方がとても多いことが判りますね。
雑穀が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方~普通の白米との違いは?

まとめ

1964_224日々の食事を玄米に変えると、玄米に含まれるビタミンB1と食物繊維の効果で、血中の中性脂肪を下げる効果が期待できます。

玄米は白米に慣れた現代人にはやや食べにくいため、白米に玄米をブレンドし、玄米の割合を増やしていくことで慣れていくのがスムーズでおすすめです。

雑穀米などでもビタミンや食物繊維を摂ることができますが、玄米の方が中性脂肪に効果的な栄養素の含有量が多いので、主食の見直しを考えるのであれば、玄米がおすすめです。

関連記事


監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

スポンサーリンク