中性脂肪を下げたい女性におすすめのレシピ!栄養士開発の美容とダイエットにぴったりの時短メニュー

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1964_164女性はついつい、甘いお菓子や果物などから、意外なほど多くの糖質を摂りすぎてしまいがち。

そして、それらの糖質が中性脂肪値を上げてしまうだけではなく、肌荒れや肥満の原因になっていることもあるってご存知でしたか?

中性脂肪を下げたい時には、そのようなお菓子や果物を制限することが大事ですが、一切食べなくなるのも悲しいものですよね。

食事で糖質を制限して、お菓子や果物を食べる余裕を残したいものです。

お食事で糖質を制限するといっても、食事をただ質素にすることが中性脂肪対策ではありません。

まるでカフェごはんのようなおしゃれで簡単なランチセットで、中性脂肪対策もできるメニューを管理栄養士がご紹介します。

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インスタにもアップしたくなる!おしゃれなカフェ風中性脂肪対策ランチ

  • ごぼうのサラダ
  • 豆乳スープ
  • キウイフルーツ寒天ジュレ

大きな一皿や、木製プレートに盛り付けるとカフェ風ランチに仕上がるメニューです。

全て食べても588kcalしかありません。

さらに糖質は55.8gしかありません。

同じようならランチセットなら、800kcal程で糖質も80g程のものが多いです。

それでは、これらの作り方を見ていきましょう。

ごぼうのサラダ

材料(1人分 85cal)

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  • ごぼう 20g(5cm程度)
  • 人参 15g(1cm程度)
  • 水菜 5g(2本程度)
  • マヨネーズ 大さじ1/2
  • すりごま 小さじ1
作り方
  1. ごぼうは皮をむいて、ささがきにしておきます。
  2. 人参は千切り、水菜は人参と同じ長さに切ります。
  3. 人参とごぼうを茹でます。
  4. マヨネーズとすりごまを合わせます。
  5. 4に全ての野菜を入れて和えます。

1108_1マヨネーズで和えたサラダは、ポテトサラダやマカロニサラダが代表的ですが、どちらも主な材料が糖質なので中性脂肪を上げてしまいがちです。

主となる材料をごぼうにして、マヨネーズにごまを混ぜて香り高く仕上げます。

ごぼうの他に、インゲンや茹でキャベツなどでも構いません。

ごぼうなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って膨らみ、ぜん動運動を刺激し素早く便として排泄されるようにする働きがあります。

余計な脂質や糖質を吸着する働きもあるので、中性脂肪値を下げたいときにお勧めの栄養素です。
血糖値の急上昇を防ぐと中性脂肪も下がる?血糖コントロールのコツを栄養士がアドバイス

豆乳スープ

材料(1人分 82cal)

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  • 豆乳 100ml
  • 玉ねぎ 1/8個
  • 人参 15g(1cm程度)
  • じめじ 3房
  • 顆粒コンソメ 少々
  • 塩コショウ 少々
  • 乾燥パセリ 少々
作り方
  1. 人参、玉ねぎ、しめじはみじん切りにします。
  2. 小鍋に水150ml入れて沸騰させ。コンソメを加えます。
  3. 玉ねぎ、人参、しめじを加え、玉ねぎが透き通るまで中火で煮ます。
  4. 火を止めてから豆乳を加え、塩コショウで味を整えます。
  5. 器に盛り、乾燥パセリをふりかけます。

1584乾燥パセリは無くても構いませんが、さっと振った緑色があるとカフェ感がアップしますので、是非1本用意しておくと良いですね。

ちょっと緑がほしい時に便利です。

豆乳は火を通し過ぎないほうが良いので、火を止めてから加える程度がちょうど良く仕上がります。

豆乳ではなく、絹ごし豆腐を入れたコンソメスープにしても良いですよ。

豆乳は大豆から作られます。

大豆には中性脂肪を低下させるという研究結果が出ています。

ミルクスープにするところを豆乳スープにするだけで、中性脂肪を低下させる効果が期待できます。
イソフラボンが豊富な豆乳は中性脂肪に効果あり?正しい飲み方をアドバイス

キウイフルーツ寒天ジュレ和え

材料(1人分 56cal)

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  • キウイ 1個
  • 寒天 0.4g
  • 水 50ml
  • 砂糖 3g
  • レモン汁 少々
※寒天ジュレは、寒天4g、水500ml、砂糖30g、レモン汁少々で作ると作りやすいです。
作り方
  1. 水、寒天、砂糖を小鍋に入れて火にかけます。
  2. 沸騰したら火を止め、粗熱が取れるまで置いておきます。
  3. 粗熱がとれたら、タッパーに流し入れ、冷蔵庫で冷やします。(直ぐに固まります)
  4. キウイは皮をむいて、一口大に切ります。
  5. 寒天を細かくフォークで崩し、ジュレにします。
  6. 器にキウイと寒天ジュレを混ぜて盛り付けます。

1964_171ジュレは、寒天で作ると簡単に固まります。

キウイフルーツはタンパク質分解酵素があるので、キウイをゼリーにする場合はゼラチンにそのまま入れては固まりません。

なので寒天が適しているのです。

キウイはそのまま食べてもいいのですが、ジュレと和えることで特別感がアップします。

キウイではなく、オレンジやいちごなど、季節のフルーツに変えても良いですね。

ただし、バナナは糖質が多いので避けた方が良いでしょう。

キウイにはビタミンCにはが多く含まれています。脂質が酸化した有害な過酸化脂質の害を軽減する働きがあります。

ビタミンCは壊れやすい栄養素で、熱を加えると半分ほどが壊れてしまいます。

果物は生で食べることが多いので、ビタミンCがそのまま摂れる食材になります。
中性脂肪を下げる果物選びをアドバイス。おすすめ1位はりんご。みかん、キウイ、ブルーベリー、なしもGOOD

まとめ

1964_172中性脂肪を下げるメニューは、ダイエットと美容にも良いメニューです。

特に、ワンプレートに様々な料理を少しづつ盛り付けるカフェ風の盛り付けは、食べる量の上限が決まるので食べ過ぎ防止になります。

中性脂肪を上げてしまう糖質はパンだけに絞って、高エネルギーのマヨネーズはごまを混ぜて少量にし、スープもバターを使わないあっさりスープ、デザートはクリームを使わなくてもキラキラしたデザートが出来ます。

ぜひトライしてみてください!

中性脂肪におすすめのレシピ集

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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