中性脂肪を下げたい男性におすすめのレシピ!栄養士開発のがっつり満腹になれる大満足料理

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1964_162男性の方は「中性脂肪は下げたいけれど、今までの食事の量は大きく変えたくない…」「我慢はつらい」「味気ないのは楽しみがない…」という気持ちではないでしょうか。

食べるのが大好き!という方にとって、食事の制限は非常にストレスになってしまいます。

中性脂肪対策をしなければならない人だけに専用の食事を作るのではなく、家族全員で食べられて、男性も好むメニューにできれば一番ですよね!

それには少しの工夫で、違和感なく中性脂肪対策メニューにしていくことがポイントです。ボリュームのある揚げ物などもとり入れた夕飯メニューを紹介していきたいと思います。

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時短簡単ボリュームたっぷりな夕飯メニュー

  • 簡単春巻き
  • きゅうりのツナ和え
  • 切り干し大根とネギの味噌玉
  • 大根めし

これらの作り方と、中性脂肪にどんな良い効果があるのかを解説していきます。

上記全て食べると、1食分の合計カロリーは719kcalになります。

では、作り方について見ていきましょう。

簡単春巻き(所要時間15分)

1964_162「春巻きって、家で作れるの!?」という人も多いですね。

本来の春巻きは、具材を炒め、味付けて、冷めてから皮で巻いて揚げるという大変面倒な工程で作ります。

しかし、中の具材を選べば、とても簡単に出来るのです。

材料(大人2人分)

  • 春巻きの皮 10枚
  • もやし 1/2袋(100g)
  • ニラ 1/2束(50g)
  • ハム 10枚(100g)
  • 片栗粉 大さじ2
  • 揚げ油 適量
  • 塩コショウ 適量
  • 小麦粉 適量

1人分カロリー:367kcal

作り方

  1. もやしは洗って、よく水気を切っておきます。
  2. ニラはもやしと同じ長さに切ります。
  3. ハムは半分に切り、ニラと同じ幅に切ります。
  4. もやし、ニラ、ハム、片栗粉をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。
  5. 小皿で小麦粉に水を加え、糊状にします。
  6. 4の具材を10等分にし、春巻きの皮で巻きます。
  7. 油で3分程揚げれば出来上がります。塩コショウを合わせたものを小皿に作り、付けながら食べます。

この料理が中性脂肪値に効果的な理由

about-neutral-fat_06げ物一言で言っても、唐揚げ、天ぷら、フライなど様々な揚げ物があります。

揚げ物は、具材の重さと衣の厚さによって、油を吸う率が変わります。

最も油を吸うのは天ぷら(特にかき揚げ)です。

春巻きは、薄い衣のフライと同じくらい(10%)です。

らに、この春巻きはエネルギーのほとんど無い野菜を具材にしているので、1人分5本も食べて367kcalでしかありません。

通常の春巻き1本で127kcalなので、5本で635kcalにもなります。

血中の中性脂肪値が高くなる原因として、エネルギーの摂り過ぎがあげられます。

摂取エネルギーを減らすことが、血中の中性脂肪値を下げるには効果的です。

揚げ物はエネルギー量が多くなりがちなメニューですが、衣と中身を工夫すれば満足する量が食べられるのです。

キュウリのサラダ(所要時間5分)

1964_163サラダはどこの過程でも定番の料理ですが、ベースになるレタスやキャベツの千切りに、きゅうりやトマト、ツナなどを乗せて見栄え良くしますね。

しかしこれでは、かけるドレッシングの量が多くなってしまったり、食べにくかったりします。

このきゅうりのサラダは、「和える」サラダで、食べやすく満腹感があります。

材料(大人2人分)

  • きゅうり 中2本(200g)
  • シーチキン(水煮・ライト) 1/2缶(40g)
  • ノンオイル青じそドレッシング 大さじ2

1人分カロリー:34kcal

作り方

  1. きゅうりはスライサーに直角に立てて、薄切りにします。
  2. シーチキンの水気は絞っておきます。
  3. きゅうり、シーチキンをボウルで混ぜ合わせます。
  4. 青じそドレッシングを加え、全体を混ぜます。
  5. 盛り付けます。

この料理が中性脂肪値に効果的な理由

1964_133シーチキンに使われるマグロには、DHA・EPAをが豊富に含まれています。

DHAEPAは中性脂肪を減らす効果があり、積極的に摂りたい食品です。

魚嫌いは男性に多く、メイン料理がお肉ではなく魚だと、あからさまにガッカリされてしまうことも…。

そんな時は、シーチキンの利用がオススメです。

DHA・EPAが豊富と言われる青魚が苦手な男性も、まぐろなら食べる、ツナなら食べられるという男性も多いです。

きゅうり1本はサラダにしたら多い量に見えますが、ツナとドレッシングとで和えるとしんなりしてきますので、量は少なく見えます。

味も最初から最後までしっかり付いているのがポイントです。

普通のサラダは、最後の方にドレッシングやマヨネーズが無くなってしまい、追加で付けてしまいがちです。

この追加の分がエネルギーとり過ぎにつながるので、最初にしっかり調味料を和えて味付けをしておくのがポイントです。

中性脂肪値を下げるDHA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ
中性脂肪値を下げるEPA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ

切り干し大根とネギの味噌玉(所要時間5分)

1964_164味噌玉」は、自家製のインスタント味噌汁です。

味噌玉を常備しておくと、男性1人でも簡単にお湯を注ぐだけで味噌汁を飲むことができます。

材料(大人2人分※2個分)

  • 味噌 小さじ2
  • 粉末カツオ節 小さじ2
  • 切り干し大根 2g
  • 乾燥ネギ 0.6g

1人分カロリー:25kcal

作り方

  1. 切り干し大根は0.5mm程の長さにハサミで切ります。
  2. 味噌、粉末かつお節、切り干し大根、乾燥ネギを入れ、よく混ぜ合わせます。
  3. 2つに分けてラップに包み、冷蔵庫や冷凍庫で保存します。
  4. 飲む時には、お椀に味噌玉を入れ、お湯を注ぎます。

この料理が中性脂肪値に効果的な理由

1964_165味噌は、大豆から作られた発酵食品です。

大豆は血中の中性脂肪値を下げる研究結果があります。

大豆製品と言うと、豆腐納豆、油揚げなどがありますが、実は味噌は隠れた大豆製品なのです。

大豆製品を毎日摂るのは難しくても、味噌汁で毎日少しづつ摂ることは出来ますね。

さらに、切り干し大根は食物繊維の多い食品です。

食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにして、急激に血糖が上がるのを防ぎます。

血糖がゆっくり上がると、糖質が中性脂肪になる量が減り、結果として血中の中性脂肪を下げる効果が期待できるのです。

この味噌汁で使う切り干し大根1gで0.2gしか食物繊維は入っていませんが、食物繊維は摂りにくい栄養素です。

毎食少しづつでも摂ることが大事なのです。

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大根めし(所要時間15分※炊飯時間を除く)

1964_166昔の日本では米は貴重だったので、様々な具材を加えて少ないお米を増量して食べていました。

これを「糅飯(かてめし)」といいます。その代表が大根飯です。

そして現代では、白米の糖質を制限する方法としてまた糅飯が注目されるようになってきています。

材料(大人2人分)

  • 米 1合(150g)
  • 大根 100g
  • 粉末だしの素 2g
  • 酒 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 塩 小さじ1/2
  • 大根葉 20g

1人分カロリー:293kcal

作り方

  1. 米は研いで水気を切っておきます。
  2. 大根は皮をむいて7mm角程度に切っておきます。
  3. 大根に塩をまぶし(分量外)10分程置き、出てきた水分をしっかりと絞ります。
  4. 炊飯器に米を入れ、粉末だしの素、みりん、酒、塩を加え、メモリまで水を加えて混ぜ合わせます。
  5. 大根を上に乗せ、普通モードで炊飯します。
  6. 大根葉はみじん切りにし、熱湯をかけておきます。
  7. 炊き上がったご飯に大根の葉を混ぜ合わせます。

この料理が中性脂肪値に効果的な理由

1964_167大根に中性脂肪を下げる効果はありませんが、この大根飯だと1人分が小さな丼1杯分程度の量になります。

とてもたくさん食べられて満腹になれるのに、中性脂肪の材料となる糖質が抑えられています。

食事の量を減らしたくない時には、こういった糅飯にするのが適しています。

しかし、混ぜ込むものがなんでも良いというわけではありません。

さつまいもや栗などは美味しいのですが、どれも糖質です。

糖質であるご飯を減らして、糖質の食材を混ぜ込んでしまっては、同じことになります。

ですので、混ぜ込む具剤としては、きのこ類や、人参やごぼうなどの根菜類などを混ぜるのが適しています。

しかし、これらの難点は、ご飯に味がついているのでおかず無しでたくさん食べられしまうことです。

せっかくの糅飯にしても、量を食べすぎてしまっては同じことなので、ごはんはお茶碗一杯で終われるよう、注意しましょう。
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まとめ

1964_168男性が満腹になるためには、野菜だらけのおかずがたっぷりあったり、おかずの種類がいくつもあればいいといいものではありません。

男性は、揚げ物の香りや、バクっと一口で一気に食べる食べ方を好まれる方が多いです。

春巻きで、見た目が野菜ばかりと感じないようにするだけではなく、個数も多く食べられるようにします。

サラダのきゅうりも、たっぷりツナが絡んでいると野菜だけのサラダよりも旨味を感じられ、DHA・EPAも摂れます。

味噌玉で味噌汁は常備し、ごはんは大根飯で一気に口に放り込んでも大丈夫なように工夫します。

こういったちょっとの工夫の積み重ねが大切ですので、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてくださいね。

中性脂肪におすすめのレシピ集

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