中性脂肪が高い人に適したお弁当レシピ~管理栄養士オリジナル開発のカンタン時短アイディア集

1964_156

1964_156中性脂肪が高いと指摘された場合、原因がお弁当であることも多いですね。

それは、お弁当は通常の食卓で食べるよりも、たくさんのご飯を詰めるものだからです。

このご飯の食べ過ぎが中性脂肪値を押し上げているのです。

単純にご飯を減らるやり方だと、今まで食べていた量が食べられない寂しさは大きく、なかなか長続きしません。

ご飯を満足する量食べ、さらに中性脂肪対策のおかずの合わせたお弁当レシピを管理栄養士がお教えします。

関連記事

▶ 中性脂肪におすすめ!サプリ、ドリンクどれが選ばれている?
食事の改善は大変という方は、手軽に試せるサプリメントがオススメ!

スポンサーリンク

1. まずはおかず!中性脂肪が高い人におすすめのお肉・魚レシピ3選

<鶏肉のおろし煮>

材料(1人分 199kcal)

1619_05

  • 鶏胸肉 60g(唐揚げ大の大きさ2個)
  • 大根 40g
  • めんつゆ(三倍濃縮)小さじ2
  • 片栗粉 小さじ1
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 大葉 1/2枚
作り方
  1. 鶏胸肉は皮を外します。
  2. 鶏胸肉に片栗粉をまぶし、サラダ油を敷いたフライパンで表面を焼きます。
  3. 大根はすりおろし、めんつゆを混ぜます。
  4. フライパンに3を流し入れ、水分が抜けてとろみが出て、鶏肉に大根おろしが絡むまで煮ます。
  5. 盛り付けて、刻んだ大葉を散らします。

中性脂肪が高くなる原因として、エネルギーの取り過ぎがあります。

鶏胸肉60gで117kcalなのに対し、鶏もも肉皮ありを使うと60gで151kcalになります。

少しの差ですが、この積み重ねが中性脂肪を減らすにはとても大事です。
中性脂肪を下げたい人に適した肉はどれ?牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉の特徴を栄養士が比較

<ひじきの卵焼き>

材料(1人分 149kcal)

1964_157

  • 市販のひじき煮 10g
  • 卵1個(Lサイズ)
  • 砂糖 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
作り方
  1. 卵を溶き、砂糖を入れてよくかき混ぜます。
  2. ひじき煮を加え、さっと混ぜ合わせます。
  3. フライパンにサラダ油を敷き、2を加えて焼きます。

ひじきは食物繊維の豊富な海藻で、食物繊維は中性脂肪を減らす効果が期待できます。
わかめ、もずくなどの海藻が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方

しかし、このおかずに入れる程度の量のひじき煮では食物繊維0.4g程度です。それでもこの小さな積み重ねが大事です。

<鮭の焼き漬け>

材料(1人分 161kcal)

  • 生鮭 1切れ(80g)
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • 七味唐辛子 少々
作り方
  1. サラダ油を敷いたフライパンで生鮭を焼きます。
  2. 醤油、みりん、七味唐辛子をジップロックに入れ混ぜ合わせます。
  3. 焼けた鮭を直ぐにジップロックに入れ、味を染み込ませます。

鮭はDHAEPAを多く含む魚で、DHAやEPAは中性脂肪を下げる効果がありますので積極的に摂りたいです。

鮭ならばお弁当の定番ですし、あまり癖のない魚なので食べやすいですね。

2. 苦手な野菜も簡単に取り入れて彩りアップ!見た目も栄養も○なレシピ3選

<キャベツの塩昆布あえ>

材料(1人分 24kcal)

  • キャベツ 20g(葉1/2枚)
  • 塩昆布 1g(ひとつまみ)
  • ごま油 小さじ1/2
作り方
  1. キャベツは小さめのざく切りにして、水で洗い、ラップで包んで500wの電子レンジで50秒程加熱します。
  2. キャベツを水にさらして冷まし、水気を絞ります。
  3. ボウルにキャベツ、塩昆布、ごま油を入れて和えます。

キャベツは食物繊維が多い野菜です。

この料理では塩昆布の食物繊維も合わせて、食物繊維0.5g摂れます。

少ない量ですが、食事の度に少しづつ摂ることで中性脂肪を下げる効果が出るので、お弁当でも少しづつ摂るようにしましょう。

<人参とピーマンのカレー炒め>

材料(1人分 28kcal)

  • 人参 15g(1cm程度の輪切り1つ分)
  • ピーマン 半分
  • サラダ油 小さじ1/2
  • カレー粉 0.5g
  • 塩 少々
作り方
  1. 人参、ピーマンは千切りにします。
  2. フライパンにサラダ油を敷いて熱し、人参とピーマンを炒めます。
  3. カレー粉と塩で味を整えます。

ピーマンはビタミンCがとても多い野菜です。

ビタミンCに直接中性脂肪を下げる効果はありませんが、中性脂肪がさらに血管に悪さをする過酸化脂質に変化するのを止めてくれる効果が期待できます。

<ほうれん草の胡麻和え>

材料(1人分 65kcal)

  • ほうれん草 50g
  • すりごま 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
作り方
  1. ほうれん草は長さ2cm程度に切ってよく洗い、ラップに包みます。
  2. 500wの電子レンジで50秒ほど加熱します。
  3. 取り出して水にさらし、しっかり水気を切ります。
  4. すりごま、砂糖、醤油を混ぜ合わせます。
  5. 和え衣にほうれん草を加え、和えます。

ごまには、血中脂質を参加してさらに悪い過酸化脂質になるのを防止する効果が期待できます。

直接中性脂肪を減らす効果はありませんが、過酸化脂質を抑えるということは、その後に続く大きな血管の病気を防ぐことになるので、とても大事なことです。

3. 炭水化物の摂り方には要注意!適量と中性脂肪を下げるちょっとしたコツ3選

<きのこご飯>

材料(1人分 186kcal

  • 米 50g
  • しめじ
  • まいたけ
  • めんつゆ(三倍濃縮)
  • 青ネギ
※それぞれ3倍量(米1合)にすると作りやすいです。

作り方
  1. お米は研いでおきます。
  2. しめじ、まいたけは小房に分けておきます。
  3. 青ネギは小口切りにします。
  4. 炊飯器に米と水ml加え、小さじ1の水を取り除きます。
  5. めんつゆを加え、軽く混ぜ合わせます。
  6. しめじとまいたけを乗せ、炊飯器の普通モードで炊きます。
  7. 炊き上がったら混ぜ合わせ、お弁当箱に詰め、青ネギを散らします。

中性脂肪が高い人の食生活は、糖質(ごはん・パン・麺・芋類・かぼちゃ・とうもろこし・砂糖)の摂り過ぎであることが多いです。

きのこでボリュームをそのままにお米の量を減らす方法がおすすめです。

<もち麦ライス>

材料(1人分 234kcal)

  • 米 50g
  • もち麦 16g
※それぞれ3倍量(米1合、もち麦50g)にすると作りやすいです。

作り方(米1合として)
  1. お米を研ぎ、しっかり水を切ります。
  2. お米にもち麦を加え、混ぜます。
  3. お米分の水200mlをともち麦の水100mlの合計300ml加えます。
  4. 炊飯器の通常モードで炊きます。
  5. お弁当に詰める時は1/3量詰めます。

もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、ごはんを食べることで上がる血糖値を緩やかに上昇させます。

急激に血糖値がすぐに上がると、肝臓は余分な糖分を中性脂肪に作り変えて血液に流します。

緩やかに血糖値が上がると、糖分の多くはエネルギーとなって使われますので、脂肪に作り変えられる分が少なくなり、結果として中性脂肪値の低下が期待できるのです。
血糖値の急上昇を防ぐと中性脂肪も下がる?血糖コントロールのコツを栄養士がアドバイス

<マンナンライス>

材料(1人分 240kcal)

  • 米 50g 
  • マンナンヒカリ 25g 
※それぞれ3倍量(米1合、マンナンヒカリ75g)で作ると作りやすいです。

作り方(米1合分)
  1. お米を研ぎ、しっかり水を切ります。
  2. お米にマンナンヒカリを加え、混ぜます。
  3. 炊飯器に入れ、2合分のメモリまで水を加えます。
  4. 炊飯器の通常モードで炊きます。
  5. お弁当に詰める時は1/3量詰めます。

マンナンヒカリは食物繊維が豊富です。食物繊維は中性脂肪を低下させる効果が期待できます。

その効果に加え、マンナンヒカリによって中性脂肪を上げる大きな原因である糖質の摂り過ぎを防ぐ効果もあります。

4. 1 食分のカロリー数は?

昼食で摂るべきエネルギー量は、1日で摂るべきエネルギー量の2/5程度にします。

つまり、1800kcal摂る場合は720kcal程度にしましょう。

紹介したメニューのを組み合わせると…

もち麦ごはん 234kcal
鶏肉のおろし煮 199kcal
キャベツの塩昆布あえ 24kcal

合計457kcalです。

おかず2品で寂しい場合、ひじきの卵焼き(149kcal)を加えても606kcalです。

不足する100kcalは少しおやつを食べる分としてとっておくと良いですね。

5. まとめ

お弁当はごはんの量が多くなりがちです。

ごはんがたっぷり入っているように見せて、ごはんの糖質を制限することにより、中性脂肪を低下させる工夫が大事です。

さらに、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるので、食物繊維が豊富な食材をおかずに少しづつ加えて、しっかり摂るように工夫しましょう!

中性脂肪におすすめのレシピ集

関連記事


スポンサーリンク