自宅で簡単!中性脂肪を下げるレシピ・洋食編 ~ちょっとこってりボリュームのあるものが食べたい日はこれ~

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1964_149中性脂肪が高い原因は、必ずしも油っこいメニューだとは限りません。

中性脂肪が上がるのは、糖質(ごはん、パン、麺類、芋類、砂糖など)の摂り過ぎや、アルコールの摂り過ぎが主な原因です。

しかし、油の多いこってりとしたメニューはカロリーも高く、多過ぎるカロリーもまた中性脂肪を上げる原因となります。

油やバターの多いイメージの強い洋食でも、今回は管理栄養士が中性脂肪を下げたい方でもOKなレシピを作りました。

中性脂肪を上げない、オシャレなメニューを工夫次第で作ることは可能です。

特別なお祝いの日でも見劣りしないよう、かつ簡単で安上がりなメニューを紹介します。

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ボリュームたっぷりなのに低カロリー&カンタンなおしゃれディナー

オシャレな洋食ディナーですが、油を減らし、中性脂肪を上げやすい糖質を制限しています。

ポイントは食材の選び方です。
  • ツナキャロットライス
  • 牡蠣のグラタン
  • 大麦のグラノーラ
  • トマトスープ

これらの作り方と、中性脂肪にどんな良い効果があるのかを解説していきます。

上記全て食べると、1食分の合計カロリーは867kcalになります。では、作り方について見ていきましょう。

ツナキャロットライス(所要時間10分)

1964_150ツナは缶詰で常備できるのでとても使いやすい食材です。

コンソメ味で洋風に仕上げます。人参の色が鮮やかなオレンジ色のライスです。

材料(大人2人分)

  • 米 2/3合(100g)
  • 人参 40g(2㎝程度)
  • ツナ(フレーク油漬け)1/2缶(40g)
  • コンソメ 少々
  • ドライパセリ 少々

1人分カロリー:238kcal

作り方

  1. お米は研いでおきます。
  2. 人参はすりおろします。
  3. 人参、ツナ、米、コンソメを入れて混ぜ、水を130ml入れます。
  4. 炊飯器の通常モードで炊きます。
  5. 炊きあがったらざっくり混ぜて盛り付け、ドライパセリを振りかけます。

この料理で摂れる成分

・人参のβカロテン
1964_151人参の健康効果については様々に研究されており、βカロテンが中性脂肪を下げたという報告もあります。

βカロテンは油に馴染む性質があるので、油と一緒に摂ると吸収率が上がり、効率アップです。

ツナ缶の油でβカロテンがご飯に馴染み、さらに体内への吸収も良くなるのでおススメです。

・ツナの不飽和脂肪酸(DHA・EPA)
1964_133魚に含まれる不飽和脂肪酸(主にDHA・EPA)は中性脂肪の低下効果が認められています。

サバなどの青魚に多いDHAEPAですが、実は、ツナにも含まれているのです。
中性脂肪値を下げるDHA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ
中性脂肪値を下げるEPA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ

ツナ缶は使いやすい食材なので、常備しておくと良いですね。

1人分のツナ缶20gで7328mgの不飽和脂肪酸が摂れます。

不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪上昇に影響しない油です。

ご飯の糖質を抑えているので、油のエネルギーが少し増えても問題ありません。

牡蠣グラタン(所要時間20分)

1964_152牡蠣はカキフライが定番ですが、カキフライは油も多く摂れてしまうのが問題です。

そこでおススメなのがグラタンです。牡蠣、玉ねぎ、豆腐という、中性脂肪を下げる3つの食材を合わせて摂れる1品です。

材料(大人二人分)

  • 牡蠣(加熱用)16個
  • 片栗粉 小さじ2
  • 塩 小さじ2
  • 小麦粉 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 絹ごし豆腐 1/2丁(200g)
  • ほうれん草 2株(40g)
  • 牛乳 大さじ2
  • 顆粒コンソメ 少々
  • とけるチーズ 2枚(36g)
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々

1人分カロリー:306kcal

作り方

  1. 牡蠣には片栗粉と塩をまぶして軽くまぜ、水を2,3回変えて洗い流します。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、牡蠣に小麦粉をまぶして焼き目をつけて、耐熱皿に並べます。
  3. ほうれん草は長さ3~4㎝に切り、玉ねぎは薄くスライスします。
  4. 牡蠣を焼いたフライパンでほうれん草と玉ねぎを炒めて塩胡椒で調味し、牡蠣の上に乗せます。
  5. 絹ごし豆腐はボウルに入れ、泡だて器で混ぜてクリーム状にし、コンソメ、牛乳を加えて混ぜます。
  6. 豆腐クリームを具材の上にかけ、チーズを乗せてオーブントースターで焼き目が付くまで焼きます。

この料理で摂れる成分

・豆腐
1568グラタンに使われるホワイトソースは、バターと小麦粉と牛乳で出来ています。

どれも中性脂肪を上げてしまう食品です。

それを豆腐を使ったクリームにすることで、カロリーダウンをするだけでなく、豆腐のもつ中性脂肪を低下させる効果も期待できます。
脂肪の排出を促すレシチンで中性脂肪を下げる方法

・牡蠣のDHA・EPA、ビタミンB12
1964_80青魚に含まれることで知られているDHA・EPAですが、実は牡蠣にも豊富に含まれています。
牡蠣酵素分解ペプチドが中性脂肪を下げる理由とおすすめの食べ方

さらに、牡蠣にはビタミンB12も豊富に含まれており、ビタミンB12は脂肪を燃焼させるのに必要なビタミンでもあります。

このメニューでは具材に牡蠣を使うので、中性脂肪対策にピッタリですね。

この料理でビタミンB12が74.8μg摂れます。

成人男女のビタミンB12の1日の推奨量は2.4μgなので、これだけで必要な量を充たしてしまえるんですよ。

・玉ねぎのケルセチン
1964_75玉ねぎに含まれるケルセチンには、中性脂肪を減らす効果があるのではないかと研究が進んでいます。
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玉ねぎはとても使いやすく、どこの家庭でも台所の常備野菜なので、このような効果が期待できると嬉しいですね。

大麦のグラノーラ(所要時間10分 ※焼いている時間を除く)

1964_153フルーツグラノーラを朝食に食べている人も増えてきましたね。

しかし市販のグラノーラは、はちみつや油がたっぷり付いているのが難点で、糖分の摂り過ぎとなり、中性脂肪を上げる最大の要因となってしまいます。

中性脂肪対策ではグラノーラを手作りし、デザートとしていただくのがおススメです。

やや中級者向けのレシピですが、ぜひトライしてみてくださいね!

材料(大人2人分)

  • 押し麦 50g
  • オリーブオイル 大さじ2
  • オリゴ糖 大さじ2
  • レーズン 大さじ2(10g)
  • ヨーグルト 大さじ2
  • ※クッキングシートも用意してください

1人分カロリー:200kcal

作り方

  1. オーブンを150℃に余熱します。
  2. ボウルに押し麦、オリーブオイル、オリゴ糖を加えてよく混ぜます。
  3. 天板にクッキングシートを敷き、押し麦を広げます。
  4. 150℃のオーブンで15分焼きます。
  5. 一度取り出して混ぜ、もう一度広げ、さらに15分焼きます。
  6. レーズンを加えてよく混ぜ、盛り付けます。
  7. 食べる直前にヨーグルトをかけます。

この料理で摂れる成分

・大麦のβグルカン
1231_1大麦には水溶性食物繊維のβグルカンが含まれており、中性脂肪を低下する効果が期待できます。

押し麦と言えば、ご飯に混ぜる位しか以前は食べる方法がありませんでしたが、グラノーラにするオシャレなレシピを考案してみたので、ぜひ作ってみていただきたいと思います。

・オリゴ糖
1595_01オリゴ糖に直接中性脂肪を下げる効果はありませんが、オリゴ糖は便通の改善に役立ちます。

便秘は体の様々な体調不良を招き、便通の改善は肥満解消の第一歩です。

肥満を解消することは中性脂肪を下げるにはとても重要です。

オリゴ糖を摂り、便通の改善をすることは、中性脂肪低下の良い流れを作る上で大事なことです。
砂糖・ハチミツ・パルスイート・オリゴ糖、中性脂肪対策になる甘味料はどれ?

トマトスープ(所要時間10分)

1964_154こってりボリュームのあるメニューに、1品さっぱりとしたメニューがあると、とてもホッとしますよね。

トマトの酸味が口の中をさっぱりさせてくれるスープです。

材料(大人2人分)

  • トマト缶 100g(4号缶の1/4缶)※4号缶とは、もっとも一般的なサイズのトマト缶のことです。
  • コンソメ 少々
  • 人参 2㎝程度(40g)
  • ピーマン 1個(50g)
  • ウインナー 2本
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

1人分カロリー:123kcal

作り方

  1. 人参、ピーマン、ウインナーは1片5mm程度のさいの目に切ります。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、具材を炒めます。
  3. 水とコンソメを加え、具材が柔らかくなったら、トマトの水煮を加えます。
  4. 塩胡椒で味を調えます。

この料理で摂れる成分

・トマトのリコピン
1492_03トマトに含まれるリコピンは、HDL(善玉)コレステロールを上昇させる効果が期待できます。

HDLコレステロールが増加すると、中性脂肪が下がるというシーソーの関係があるので、HDLコレステロールを上げることは、中性脂肪を下げるためにとても大事です。

まとめ

1964_155中性脂肪が高いと指摘されると、「油っこい満足感のある食事はもう摂れないのか…」とガッカリしてしまうかもしれませんが、工夫次第では十分に、心もお腹も満たされるメニューを作ることができます。

中性脂肪が高い最大の原因である、糖質の摂り過ぎやアルコールの飲み過ぎなどを減らすことは大事ですが、全てを制限する必要はありません。

中性脂肪を下げる食品を取り入れて、食事を豊かにしていきましょう。

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