自宅で簡単!中性脂肪を下げるレシピ・中華編 ~ごはんの進む満足度満点の中華の調理のコツ~

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1964_138中華料理は、野菜もたくさん取れますが、その分油を多く使ったメニューが多いですね。

油を多く使うと、その分カロリーも高くなって、余分なカロリーは体に蓄積して中性脂肪をえげる原因となってしまいます。

中華料理でも食材を選べば、ボリュームがあり、揚げ物も楽しめるメニューを作ることができます。

今回は、管理栄養士開発レシピで、中性脂肪を下げる効果が期待できる食材を集めて、簡単にできる中華料理を紹介します。

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味もお腹も満足!揚げもの中華

中性脂肪が高い時に避けてしまいがちな揚げ物も、具材や衣を選べば、ジュワっと美味しい味を楽しめます。

噛みごたえが十分なメニューは早食いも防止できるので、食べ過ぎも防ぐことができますよ。

  • 中華おこわ
  • 鮭の甘酢あんかけ
  • 豆腐の中華スープ
  • わかめとオクラの胡麻和え

これらの作り方と、中性脂肪にどんな良い効果があるのかを解説していきます。

上記全て食べると、1食分の合計カロリーは1人・1食分で650kcalになります。では、作り方について見ていきましょう。

中華おこわ(所要時間15分 ※浸水、炊飯時間を除く)

1964_145もち米の栄養価は通常のお米と変わりません。

正式なおこわはもち米を蒸して作るのですが、おこわもできる炊飯器も多くなっているので、炊飯器で簡単に作ります。

甘栗はお菓子の剥いてある甘栗を使うと便利ですよ。

材料(大人2人分)

  • もち米 2/3合(100g)
  • 人参 2㎝程(10g)
  • 干しシイタケ 2個
  • 油揚げ 1/2枚
  • 甘栗(剥いてあるもの) 4個
  • 青ネギ 1本
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
  • ゴマ油 大さじ1/2

1人分カロリー:292kcal

作り方

  1. お米は軽く洗い、1時間程度水に浸けておいた後、ザルに上げておきます。
  2. 干しシイタケは水で戻しておきます。
  3. 戻した干しシイタケ、人参、油揚げは1辺5mm程度のさいの目に切っておきます。
  4. フライパンにゴマ油を敷いて熱し、シイタケ、人参、油揚げを入れて炒めます。
  5. もち米を合わせて炊飯器に入れ、麺つゆを入れます。
  6. 水を炊飯器のメモリまで入れ、おこわのモードで炊きます。
  7. 青ネギは小口切りにします。
  8. 炊きあがったらサックリと混ぜ、甘栗を加えます。
  9. 器に盛り付け、青ねぎをのせます。

この料理で摂れる成分

・食物繊維
1964_140干しシイタケ、人参にも食物繊維は含まれていますが、甘栗は食物繊維がとても多い食材です。

食物繊維によって食べてしまった余分な脂肪の吸収を抑えることができるので、中性脂肪を低下させる効果が期待できます。

この料理では食物繊維が7.3g摂ることができ、成人男女で18~20g/日摂ることが推奨されているので、1/3以上も摂れることになります。

・もち米
1964_141もち米は、お餅ととして食べる時は米粒をギュッと小さくしてしまうので食べ過ぎたりする可能性が高くなります。

もち米も糖質なので、そういった意味ではお餅は中性脂肪を上げやすい食材です。

しかし、もち米をおこわとして食べると、通常のご飯よりも硬く、もちもちとした食感です。

そのために、噛む回数が多くなるので満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

餅にした場合とおこわにした場合では、食べやすさが変わり、効果も変わるおもしろい食材ですね。

鮭の甘酢あんかけ(所要時間15分)

1964_148DHA・EPAが多いのは、青魚だけではありません。

実は鮭にもDHA、EPAは入っているんですよ。

材料(大人二人分)

  • 鮭 2切れ(1切れ80g)
  • 片栗粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 人参 5㎝程度
  • ピーマン 1個
  • えのきだけ 1/4株
  • サラダ油 適宜
  • 酢 大さじ2
  • 醤油 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ1

1人分カロリー:252kcal

作り方

  1. 鮭は骨を取り除き、1切れを3つに切ります。
  2. 玉ねぎはスライス、人参は薄い短冊切り、ピーマンは半分にして細切り、えのきだけは石づきを取って半分の長さに切ってほぐしておきます。
  3. 鮭に片栗粉をまぶし、油で3分ほど揚げます。
  4. 小鍋にサラダ油をしき、野菜を炒めます。
  5. 酢、醤油、砂糖を合わせたもので調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  6. 鮭を盛り付け、4の餡をかけます。

この料理で摂れる成分

・DHA・EPA
1964_143DHAEPAが多く含まれる魚は、サバやサンマなどの青魚と言われるものです。
中性脂肪値を下げるDHA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ
中性脂肪値を下げるEPA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ

しかし、サバやサンマほどではありませんが、鮭にも多く含まれています。

鮭1切れ(80g)でDHAは656mg、EPAは393mg含まれており、この量は同じ大きさのアジよりも多いのです。

鮭は安くて手に入りやすい魚なので、使いやすいのがありがたいですね。

・酢
1410_31日大さじ1杯のを摂ると、血中の中性脂肪値が改善したという研究結果があります。
酢は中性脂肪を下げる効果・脂肪燃焼効果のあるダイエット調味料

この研究はメーカーの単独研究なので、酢には中性脂肪を下げる事かがあるとはっきり明言はできませんが、今後のさらなる研究に期待が持てますね。

この料理は酢の酸味で油で揚げた鮭をさっぱり食べられて、さらに野菜もたっぷり入れるのでボリュームの出る一品です。

豆腐の中華スープ(所要時間5分)

1964_146中華スープというと、卵のトロトロとしたスープをイメージしやすいのですが、さっぱりとした豆腐のスープにします。

生姜をたっぷり入れた、体を中から温めるスープです。

材料(大人2人分)

  • 絹ごし豆腐 1/4丁
  • 青梗菜(ちんげんさい) 1/3株
  • 生姜 1片
  • 中華スープ 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 塩、こしょう 適宜

1人分カロリー:35kcal

作り方

  1. 豆腐は1辺1㎝程のさいの目に切ります。
  2. 青梗菜(ちんげんさい)は長さ2㎝程度に切っておきます。
  3. 生姜は皮をむき、針生姜にします。
  4. 鍋に水360ml入れ、火にかけます。
  5. 煮立ったら青梗菜を加えて煮ます。
  6. 絹ごし豆腐を加え、中華スープ、醤油、塩こしょうで味を調えます。

この料理で摂れる成分

・大豆
1568大豆や大豆製品には、中性脂肪を下げるという研究結果があります。
脂肪の排出を促すレシチンで中性脂肪を下げる方法

日本人は大豆製品をさまざまな形で摂っており、代表的なのが豆腐です。

豆腐は中華料理にもよく合い、豆腐メインの料理もいいのですが、スープなどでも毎日少しづつ摂りたいですね。

わかめとオクラの胡麻和え(所要時間5分)

1964_1471食の中に、冷たいおかずがあると丁度良い箸休めになります。

酢、生姜など刺激が強めのおかずが並んだので、最後はまろやかな味にしましょう。

材料(大人2人分)

  • カットわかめ 2g
  • カニかまぼこ 2本
  • オクラ 2本
  • 白すりゴマ 大さじ1
  • ゴマ油 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 砂糖 大さじ1

1人分カロリー:71kcal

作り方

  1. カットわかめは水で戻しておきます。
  2. オクラは表面を塩(分量外)でこすって産毛を取り、茹でてから輪切りにします。
  3. カニかまぼこはほぐして置きます。
  4. 白すりごま、ゴマ油、醤油、砂糖をボウルに合わせます。
  5. 具材をボウルに入れて混ぜ合わせます。

この料理で摂れる成分

・食物繊維
1964_42食物繊維を摂りつつ、カロリーを抑えるには野菜や海藻で摂るのがおススメです。

カットわかめは保存が効き、使いやすいのでおススメです。
わかめ、もずくなどの海藻が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方

オクラの含まれるネバネバは水溶性食物繊維で、わかめの多く含まれる不溶性食物繊維をと違いますが、どちらも脂肪の吸収を抑制する効果があります。

この料理では食物繊維2.7g摂れます。

まとめ

1964_144中華料理はご飯が進むメニューが多いです。

しかし、ご飯の食べ過ぎは中性脂肪を上げてしまいます。

それでもご飯の量を減らし過ぎるのはちょっと食卓が寂しくなってしまいます。

その時にもち米を使って野菜も加えた中華おこわだと嬉しくなりますね。

中性脂肪をさげる食物繊維もたっぷり入っており、揚げ物のおかずも中性脂肪を下げる工夫がしているので安心して食べられます。

しっかり噛むことで満足するメニューで中華料理を楽しんで下さい。

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