自宅で簡単!中性脂肪を下げるレシピ・和食編 ~身近で安い食材で有効成分をしっかり摂取!~

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1964_134家族が健康診断の結果を持って「中性脂肪高かったよ…」と帰ってきたら、さぁ大変!

家族の食事を一手に引き受けている身であるならば、日々の食事を見直さなければと思いますよね。

自炊をしている方でも、自分一人用にバランスの整った食事を朝夕作るのは非常に大変です。

中性脂肪を下げるには、糖質(ごはん、パン、麺、芋類、砂糖類)を減らし、アルコールの摂取量を減らすことが第一です。

さらに、中性脂肪を下げる食品を取り入れていきましょう。

自宅で続けられる簡単中性脂肪対策レシピを、管理栄養士がお教えします。

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DHA・EPAたっぷり!サバを使った和風ランチ

1964_130サバは大衆魚として比較的手に入りやすい魚です。

青魚の代表でもあり、積極的に食べたいですが、生臭さなどもあってなかなか食べづらい魚でもあります。

そんな鯖を簡単に食べやすくしたランチメニューです。
  • 大麦ご飯の焼きサバ茶づけ
  • 豆腐の卵とじ
  • リンゴ酢のサラダ

これらの作り方と、中性脂肪にどんな良い効果があるのかを解説していきます。

上記全て食べると、1食分の合計カロリーは623kcalになります。

では、作り方について見ていきましょう。

大麦ご飯の焼きサバ茶漬け 所要時間:15分

ランチはがっつり食べるより、さらっと軽く食べたいですね。

そんな時にはちょっとボリューミーなお茶漬けはいかがでしょうか。

材料(大人2人分)

  • 米 2/3合(100g)
  • 大麦(押し麦) 大さじ2
  • サバ 半身(140g)
  • 塩 少々
  • 大根 5㎝
  • 青ネギ 3本
  • しば漬け 大さじ1

1人分カロリー:400kcal

作り方

  1. 炊飯器に、研いたお米、大麦、水を1合のラインよりやや下まで入れ、通常モードで炊飯します。
  2. サバに塩を振り、20分程度置いた後、フライパン又はグリルで焼きます。
  3. 大根は皮を剥いて、すりおろし、水を切っておきます。
  4. 焼きあがったサバは、ほぐして骨をとっておきます。
  5. 炊きあがった大麦ご飯は、茶碗に盛り付けます。
  6. 大麦ごはんの上に、サバ、大根おろし、しば漬け、ねぎを盛り付けます。
  7. 食べる直前に熱いお茶をかけます。

この料理で摂れる成分

・βグルカン
1964_132大麦には水溶性食物繊維である「βグルカン」が含まれており、これが中性脂肪低下の効果が認められています。

このレシピでβグルカンは0.55g程摂ることができます。

お米は毎日食べるものなので、ここに大麦を加えると、毎日摂れるのでおススメです。

1合に麦を30gを入れ、1合ラインの水で炊くと作りやすいですね。

麦が混ざったご飯はなかなか食べづらい場合も、お茶漬けのような形にすると無理なく食べることができます。

・DHA、EPA
1656_02サバにはDHAEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸が豊富で、こちらにも中性脂肪の低下効果が認められています。
中性脂肪値を下げるDHA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ
中性脂肪値を下げるEPA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ

このレシピで使うサバ70g(1人分)でDHA680mg、EPA480mg摂ることができます。

サバは安く手に入る魚なので、家計にも嬉しいですね。

さらに、サバを焼くのが面倒な時は、お惣菜として焼きサバはよく売られていますので、そちらを利用しても良いです。

オーブントースターなどで焼き直すと美味しく食べられます。

豆腐の卵とじ 所要時間:10分

麦ご飯の焼きサバ茶漬けがあっさりとしたメニューなので、合わせるおかずはちょっとコッテリしたものにします。

しかし、油をたっぷり使う揚げ物などをもってきてしまうと、中性脂肪が上がってしまうので、半熟の卵でコッテリ感、満足感を出していきます。

材料(大人二人分)

  • 絹ごし豆腐 100g(1/4丁)
  • 鶏卵 Mサイズ2個
  • ほうれん草 2株
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2

1人分カロリー:123kcal

作り方

  1. 絹ごし豆腐は4つに切ります。
  2. 鍋にめんつゆと水(30ml)加え、豆腐を入れて煮立たせます。
  3. ほうれん草は3㎝程度に切り、煮立った鍋に加えます。
  4. 豆腐に汁をかけながら、弱火で3分ほど煮ます。
  5. 卵を落とし入れ、蓋をして火を止めます。
  6. そのまま5分ほど置き、卵が半熟になったら盛り付けます。

この料理で摂れる成分

・豆腐
1568豆腐は大豆製品の代表であり、大豆製品を摂ると中性脂肪の低下は見られることもあります。
脂肪の排出を促すレシチンで中性脂肪を下げる方法

最近では真空パックの絹ごし豆腐もよく見られるようになり、賞味期限が数週間あるので、手軽に使えるようになりましたのでおススメです。

味付けはめんつゆを利用するので手軽ですし、全てを器に盛り付けて、ラップをかけて電子レンジで加熱しても作れます。

その時は、卵の黄身に楊枝や竹串で数か所穴をあけることを忘れないで下さいね。

黄身に穴をあけないと、電子レンジの中で卵が爆発してしまうんです。

リンゴ酢のサラダ 所要時間:7分

サラダには様々なサラダがありますが、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いので中性脂肪を上げてしまいがちです。

キャベツ主体のサラダなら、安心して食べられます。

材料(大人2人分)

  • キャベツ 100g(2~3枚)
  • きゅうり 1/3本(30g)
  • 人参 10g(2㎝程度)
  • シーチキン水煮 40g(半缶)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • リンゴ酢 大さじ1
  • 塩、胡椒 適宜

1人分カロリー:100kcal

作り方

  1. キャベツ、きゅうり、人参は千切りにして、ボウルで混ぜ合わせておきます。
  2. シーチキンを加えて混ぜ合わせます。
  3. オリーブオイル、リンゴ酢、塩、胡椒を良く混ぜ合わせ、ドレッシングにします。
  4. 野菜を盛り付け、ドレッシングをかけます。

この料理で摂れる成分

・DHA、EPA
1964_133中性脂肪に効果的なDHA、EPAはシーチキンにも含まれており、シーチキン20gでDHA24mg、EPA4mg摂れます。

・リンゴ酢
1537_06リンゴ酢は、さっぱりとした風味でドレッシングに向くお酢です。

このお酢を1日15ml~30ml摂ると、中性脂肪の低下が見られたという研究結果があります。

最近では機能性表示食品で「内臓脂肪を下げる」と表記のあるお酢がミツカンなどのメーカーから販売されています。

リンゴ酢はドレッシングに使うだけではなく、はちみつ等と一緒に水やお湯で希釈すると美味しいドリンクになります。

はちみつは摂り過ぎると中性脂肪を上げてしまうので、人工甘味料を使っても構いません。

このようにリンゴ酢は色々な使い方ができますし、傷みにくいので、あまり料理をしない人でも1本買っても余らせてしまう心配はないでしょう。

一家に1本常備してみてください。

・オリーブオイル
1492_02オリーブオイルも中性脂肪を下げたという研究結果があるので、これらを合わせたドレッシングを手作りすることがおススメです。
中性脂肪にも効果あり!オリーブオイルの動脈硬化予防効果とオススメの摂り方

また、オリーブオイルを使ったドレッシングは既にできあがっている市販品もあるので、自作せず、そちらも使ってもOKです。

まとめ

979_5中性脂肪が高く、かつ「難しい料理、準備の面倒な料理は苦手!」という方向けのオリジナルレシピを管理栄養士が考案してご紹介しました。

和食の場合、DHAやEPAが豊富な魚や、βグルカンの豊富な大麦、お酢を使った料理がおススメです。

中性脂肪が高いとして指摘された時は、糖質を摂り過ぎていないか確認すること、そしてアルコールの飲み過ぎをやめることがもっとも重要な対策です。

その次のステップとして、上記のようなレシピにも徐々にトライしていってみてください。

中性脂肪におすすめのレシピ集

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