納豆はナットウキナーゼを含み中性脂肪を下げる・血液サラサラ食品!1日何パックで効果あり?

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1964_52動脈硬化の若年化が進み、20~30代男性の罹患率は20年ほど前の2倍になっています。

このまま続けば心筋梗塞や脳梗塞の発症年齢もどんどん下がってきてしまうでしょう。動脈硬化の原因は中性脂肪やコレステロールといった血中の脂質が高いことにあります。

これを改善することが、健康長寿を目指す第一歩になります。日本には血管を健康にする優れた食品が多々ありますが、納豆もその一つです。

ここでは納豆の持つ効果と、中性脂肪を下げるメカニズム、効果的な摂取方法について看護師が解説していきます。

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納豆ってどんな食べ物?

まず納豆の栄養成分をみてみましょう。

納豆(1パック50gあたり)

エネルギー 100㎉
たんぱく質 7.4g
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB2 0.25mg
ビタミンB1 0.035mg
ビタミンE 0.50mg
ビタミンK 300㎍
カルシウム 41mg
マグネシウム 45mg
食物繊維 3.0g

納豆の原料である大豆は、たんぱく質が豊富なことから「畑の肉」と言われています。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多く健康効果が高いのが分かりますね。

大豆の栄養はもちろん、大豆が納豆菌により発酵することで生成される納豆ならではの栄養成分もあります。

  • ナットウキナーゼ:血栓を予防
  • ビタミンK:骨粗しょう症の予防
  • ビタミンB1:糖質の代謝促進、疲労回復作用
  • ビタミンB2:美肌作用、疲労回復作用、脂肪の代謝促進
  • ビタミンE:抗酸化作用
  • 納豆菌:整腸作用  など

大豆の有効成分が納豆菌で発酵することで、体内での消化吸収が良くなり、より効果的に作用するようになると言われています。

納豆が中性脂肪を下がるメカニズム

納豆の優れた成分が中性脂肪に対し、どのような作用を発揮するのでしょうか。

ナットウキナーゼとは?

大豆が発酵する過程で、納豆独自の成分が生成されます。

その代表的な成分がナットウキナーゼと言われる酵素です。納豆のネバネバはナットウキナーゼが大豆を分解、発酵させることで生じる成分です。

ナットウキナーゼには、次のような効果があります。

1. 血液サラサラ効果

  • 血栓を直接溶かす作用
  • 体内にある血栓溶解酵素ウロキナーゼを活性化させる
  • 活性化されたウロキナーゼは血栓溶解酵素プラスミンの生成を促す

2. 血圧を下げる

3. 血流の改善

ナットウキナーゼは、多方面に働きかけることで血液サラサラ効果を発揮しています。血液がサラサラになることで血圧を下げたり、血流の改善につながっています。

そして中性脂肪やコレステロールなどの脂質が血中で滞らないように予防しているのです。

参照:ナットウキナーゼ(NSK-SD)によるフィブリン分解物の血小板凝集抑制作用への検討 ナットウキナーゼの血圧への影響 Hypertens Res. 2008 Aug;31(8):1583-8. doi: 10.1291/hypres.31.1583.

大豆イソフラボン

1964_54イソフラボンは大豆に含まれる女性ホルモン(エストロゲン)と構造が似ている成分で、植物エストロゲンとも呼ばれています。
イソフラボンが豊富な豆乳は中性脂肪に効果あり?正しい飲み方をアドバイス

エストロゲンは若々しさを維持するほか、脂肪代謝を促進させ内臓脂肪の蓄積を抑制し、中性脂肪を低下させる働きがあります。

女性では閉経後エストロゲンが激減するため、イソフラボンは健康維持には欠かせないですね。

大豆レシチン

レシチンは大豆に含まれる不飽和脂肪酸で、細胞膜や脳、神経組織の材料になる重要な成分です。レシチンには次のような効果があります。

1. 乳化作用で血管に付着した中性脂肪やコレステロールを溶解し、凝固を防ぐ

2. 善玉コレステロールを増やす

3. 脂質代謝を促進し肝臓内の脂肪蓄積を抑制する

これらの作用で血流を改善し、脂肪を溜まりにくくしています。

納豆に含まれるビタミン類も中性脂肪低下に一役買っています

納豆菌の発酵によって生成されたビタミン類も、中性脂肪の低下には欠かせない働きをします

1. ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質を代謝しエネルギーにする酵素の働きを助けます。ビタミンB1が不足すると糖質のエネルギー変換率が下がり、余った糖質は肝臓で中性脂肪に合成され、体脂肪として溜まってしまいます。

2. ビタミンB2
ビタミンB2は、脂肪を代謝しエネルギーにする酵素の働きを助けます。ビタミンB2が不足すると脂肪はエネルギーとして変換されず、脂肪酸として脂肪細胞に溜まり、体脂肪が増えていきます。

3. ビタミンE
ビタミンEは、活性酸素を除去する働きあります。活性酸素は血中の脂肪を酸化させ、過酸化脂質を生成させます。

過酸化脂質は体内に吸収されたり、血管に付着したりすると、血管の老化を促進させ、さらには血流が悪化してしまって動脈硬化につながります。抗酸化作用のあるビタミンEはとても重要です。

このように納豆に含まれるさまざまな成分が、多方面から中性脂肪に働きかけているのです。

中性脂肪が高い人に適した納豆の摂り方

機能性の高い納豆ですが、効果的な摂り方はあるのでしょうか。

納豆の摂り方のポイント

1. 夜に食べる
ナットウキナーゼは、摂取後12時間が血栓を溶かす効果があります。血栓は体内の水分が不足する深夜~早朝にできやすいため、中性脂肪や血糖が高めの人、高血圧の人は夕食時に食べるのが良いでしょう。

2. 毎日適量を食べる
1回に多量に食べるのではなく、納豆の効果を維持するため毎日適量(1~2パック)を定期的に食べましょう。

3. 加熱しない
納豆の有効成分のナットウキナーゼ、ビタミンB1などは熱に弱いので、加熱しないで食べましょう。

納豆の一日の適量はどのくらい?

納豆は、一日どのくらい摂れば効果があるのでしょうか。

1. 1日1~2パックが適量

<主な有効成分1日推奨量>

  • ナットウキナーゼ:2000FU(納豆1パック50g→1500FU含有)
  • イソフラボン:70~75mg(納豆1パック50g→35㎎含有)
  • ビタミンK:150㎍(納豆1パック50g→300㎍含有)

これらの数値から1日1~2パックで主な成分は摂取できることになります。

②女性は摂りすぎに注意
イソフラボンは女性ホルモン様の作用が強く出るため、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。女性は摂り過ぎに注意し、1日1~2パックの適量を守りましょう。

トッピングで食べやすく

1964_55効果があるのは分かっていても独特なにおいが苦手な人もいるでしょう。

そんな時はトッピングを工夫してみてはいかがでしょうか。

  • 青のり、山椒、ごま油、ねぎなど香りの強いもの →納豆のにおいを抑える
  • マヨネーズ →納豆のにおいが和らぐ
  • キムチなど発酵食品 →乳酸菌が加わり整腸効果が向上
  • オクラ、山芋、アボカド →ねばりが増強し濃厚な口当たりに

トマトなど野菜と混ぜてもさっぱりして食べやすいですよ。

ナットウキナーゼのサプリも有効に取り入れよう

それでも苦手な人は、サプリを利用されてはいかがでしょうか。ナットウキナーゼ単独のもの、DHA・EPA配合のもの、大豆イソフラボン配合のものなどが大手メーカーからも販売されています。
中性脂肪を効率よく下げるおすすめサプリメント・ドリンク

自分に必要な成分を調べてから試してみるのが良いですね。

まとめ

納豆は、大豆の優れた成分と納豆ならではの成分を合わせて摂取でき、血中脂質に対する相乗効果が期待できる非常に機能性の高い食品と言えます。

中性脂肪が気になりだしたら、毎日の食事に納豆を一品加えるのはいかがでしょうか。気軽に始められるので看護師の立場から非常におすすめします。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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