栄養士が紹介!中性脂肪を下げたい人でも安心なお酒のおつまみと避けたいおつまみ

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おつまみ酒を飲むとついついおつまみに手が伸びてしまいますよね。

お酒のあてに揚げ物や塩辛いものは、お酒を美味しく嗜む最高の組み合わせです。

一方で、食べ過ぎてしまうと脂質過多や油分過多による肌荒れや、コレステロールの上昇から中性脂肪の増加を招いてしまうのが気になるところです。

今回は、栄養士である筆者が、中性脂肪を下げたい人でも安心して食べられるお酒のおつまみと、避けたいおつまみをご紹介いたします。

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おつまみと中性脂肪の関係

おつまみは、中性脂肪を高めてしまうものと、逆に中性脂肪を下げてくれるものと2極化しています。

その違いは、中性脂肪を分解し減少させる栄養分を含んでいるかどうかです。

唐揚げやコロッケなどの揚げ物には、中性脂肪を減少させるDHAEPAやタウリンが含まれておらず、ジャガイモに含まれている糖質、お肉に含まれるたんぱく質が体内合成で中性脂肪へ変化し、中性脂肪を上げてしまいます。

お酒の提供されるお店では、肉料理やジャガイモをつかったおつまみ料理がたくさんあるため、気をつけていてもメニュー表の中には、中性脂肪を蓄えやすい傾向にあるのが現状です。

そこで、必要になるのが、摂取した中性脂肪の元を消費させる栄養素分の摂取です。

お魚に多く含まれているEPAやDHAには、中性脂肪の合成を抑制する働きや脂肪を分解させる働きがあります。

血中の中性脂肪を下げる効果に加え、できてしまった脂肪を分解することにも役立ちます。

中性脂肪を下げたい人に安心!お手軽なおすすめおつまみとその摂り方

イワシの缶詰

缶詰おつまみの定番の1つである缶詰
安くて手軽、保存のきく魚の缶詰は、賢く選べば中性脂肪を下げる強い味方

缶詰なら調理いらずで、そのまま食べることができますよね。

缶詰の中でも中性脂肪を下げたい人のおすすめは、イワシの缶詰です。

イワシには、EPAが含まれています。このEPAには、中性脂肪を下げる働きがあるといわれているため、お酒と一緒におつまみとして食べるには相性抜群です。
事実、EPAは高トリグリセリド血症の治療薬として採用もされています。

1日に必要なn-3系脂肪酸(EPAとDHA)の摂取量は成人男性で2g、女性で1.6gです。

どのメーカー品においても、イワシの缶詰には、100gあたり1000mg以上のEPAやDHAが含まれているため、1日1個を食べる程度を目安にすると良いでしょう。

また、イワシの缶詰の汁の部分にはイワシから溶け出したEPAとDHAが含まれているため、多少は利用して何かに使うことで無駄なく栄養分を摂取し、中性脂肪減少に貢献する摂り方となります。

シーフードサラダ

サラダシーフードサラダは、中性脂肪を下げるDHA・EPAの豊富な魚をメインとするだけでなく、野菜も一緒に摂れるから、中性脂肪を気にする人にとって、最高の組み合わせであると言えます。

EPAやDHAは、特に生で食べると最も損失が少ないので、サラダとして生食で摂取することは中性脂肪を抑える上で非常に良いと言えます。

また、野菜を共に摂取することで、咀嚼時間が長くなり時間をかけて食べることができるため、どか食いを防ぎます。

それによって血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、体に対する負担を軽減することにつながります。

男性19g以上、女性17g以上が1日の食物繊維量となります。

サラダに換算すると、コンビニの大きめサイズのサラダ1個分相当にあたります。

これを維持することで、中性脂肪を下げることにつながる上、サラダとともにシーフードであるツナやサーモンやマグロを摂取することで中性脂肪の減少効果を期待することができるでしょう。

あたりめ

いかあたりめには、中性脂肪を下げるために有効なタウリンが多く含まれています。

そのまま調理をすることなく食べることができるので、数あるおつまみの中でも比較的摂取しやすいという利点があります。

しかし、あたりめには、食事性コレステロールやプリン体が多く含まれているというデメリットがあります。

食べ過ぎには注意しながら摂取しないと痛風の原因にもなりますので気をつけておきましょう。

1日の目安摂取量は、コンビニやスーパーで販売されているあたりめ1袋分(20g)ほどで、カロリーはおよそ70kcal程度しかありません。

食べ過ぎてしまっても多少であれば問題なく、高タンパク低カロリーということでダイエットにも注目されている食品です。

結論

お酒を嗜む時間帯は、夜から深夜が多く、体にとっては食事の後寝るだけになりますので、吸収や消化に時間がかかり、血糖値も上昇したまま朝を迎えてしまいます。

夜遅くにどうしても飲み会などの付き合いの酒を飲まないといけない時は、意識して、シーフードサラダなどの魚類や、低カロリーのあたりめなどの切りいかを選ぶことで中性脂肪の増加を抑えられます。

ぜひ、飲み会が続いて中性脂肪が気になる方や、中性脂肪を下げたい方は今回ご紹介した3品を意識して摂取してみてください。
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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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