中性脂肪を下げたい人に適した肉はどれ?牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉の特徴を栄養士が比較

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肉と中性脂肪の関係肥満による病気を防ぎたいと日々の食生活を気をつけている人の中には、意識的に野菜を摂るようにしている、時間を見つけては運動を行うようしているといった体の健康を気遣っている人も多いのではないでしょうか。

近年では、日本国外の美味しい食文化が日本に浸透するようになり、「砂糖過多」「脂質過多」といったこれまでの日本の食文化にはない、バランスの片寄った食事が定着しています。

そこで今回は、管理栄養士である私が、欧米の食生活の浸透により日本人が大好きなお肉について分析していきたいと思います。

お肉が好きだけども中性脂肪を下げたい人に適した肉はどれか?牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉の特徴を比較し、おすすめの摂取方法を解説します。

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牛肉、ラム肉、豚肉、鶏肉ってどんな違いがあるの?

牛肉

牛肉と中性脂肪の関係牛肉といえばお肉の代表格。

日本は、松坂牛や神戸牛など世界に誇る高品質のお肉を卸しているなど、世界有数の牛肉にこだわる国の1つです。

牛肉は、良質な動物性タンパク質や鉄、ビタミンなどを含み栄養価の高いお肉です。

また、牛肉の良質なタンパク質は、非常に吸収されやすく、筋肉の形成に貢献します。

ラム肉

ラム肉と中性脂肪の関係ラム肉は、日本人にとって口にする機会が少ないお肉ではないでしょうか。

北海道でジンギスカンとして食べられる以外、あまり食べ方としては馴染みがありません。

しかし、ラム肉には、他のお肉にはない特徴として、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、なおかつ低カロリーなため、お肉の中でも大変ヘルシーな食材と言えます。

しかし、あまり日本人が食べない理由として、お肉の臭みが原因となっている場合があります。

豚肉

豚肉と中性脂肪の関係豚肉といえば、沖縄料理でも活用されたり、ブランド豚など輩出している日本では、牛肉に次ぐ人気のお肉です。

豚汁などの家庭料理でも使用されるなど浸透率の高さはピカイチです。

そんな豚肉には、ビタミンB1が多く含まれており、疲労回復の効果もあります。肉自体も柔らかく消化に良いのも特徴です。

年中通して食べやすいお肉といえます。

鶏肉

鶏肉と中性脂肪の関係鶏肉は、捨てる部位がほとんどないほど美味しく食べることができるお肉です。

カロリーの高い脂身も多いのが難点とも言われますが、脂身や皮の部分を事前に取り除くことで、カロリーコントロールを行うことができのも嬉しいポイントです。

栄養素でも、ビタミンB2やビタミンB12と呼ばれる栄養分があり体を元気に、維持してくれる生きていく上では重要な栄養素も兼ね備えている特徴があります。

肉と中性脂肪の関係

中性脂肪は、肉や魚などの食品から人間の体に蓄積されていきます。

もちろん、摂取し過ぎてしまうと中性脂肪の数値は上昇し、体脂肪として蓄えられて肥満などの生活習慣病に繋がる恐れがあります。

お肉を食べることでコレステロール値が上昇してしまうため、血液中の中性脂肪も上昇してしまいます。

その他にも、中性脂肪が増えることで悪玉コレステロールが増加し、血管壁に滞留し動脈硬化などの症状を引き起こす場合があります。
中性脂肪・動脈硬化が引き起こす病気

肉を食べることでコレステロール値が上昇しますが、正しい摂取方法、正しいお肉の知識を身につけることで上手にお肉と付き合うことができますので、次項で解説していきます。

各種類のお肉が、中性脂肪を上げるor下げるか?お肉の成分と体に働くメカニズムについて

鶏肉

鶏肉においては部位によってヘルシーな部位や脂質の多い部位があります。

その点を踏まえた上で、まず鶏肉の場合、ささみや胸肉はカロリーが低いため柔らかい肉質であることが特徴です。

しかし、プリン体が多く痛風などの症状も起こる可能性がありますので、注意が必要です。

また、鶏肉には皮の部分にも脂肪分が多いため、中性脂肪を下げるためにも皮は取り除く方が良いでしょう。

牛肉

牛肉においては、赤身部分はカロリーがそれほど高くなく、油で炒めたり油で揚げるという必要もないため、調理過程においても低カロリーで調理ができるのも特徴です。

お肉自体にも脂分を含んでいるので、調理中キッチンペーパーなどで余分な脂を取り除くことも中性脂肪を下げることにつながります。

ラム肉

ラム肉は、もともとカロリーの低い肉類になりますので、中性脂肪を上げにくい効果があります。

コレステロールを分解する不飽和脂肪酸の効果も大いに影響しているため、最も中性脂肪低下に適した肉と言えます。

豚肉

豚肉においては、ビタミンB群、葉酸、ナイアシンと呼ばれる栄養素が含まれており、中性脂肪を下げる効果があります。

しかし、部位に注意が必要で、ロースなどの脂身が多いところは中性脂肪を体内に蓄積することにもつながります。

部位に注意してお肉を選べば中性脂肪対策になります。脂身は取り除いて調理をしましょう。

いろいろな肉の上手な摂り方

肉の調理において中性脂肪を気をつける中でおすすめ食べ方としては、お酒と一緒に食べないことがまずは重要です。

お酒は食欲を刺激します。肉は味が濃いため、ついついアルコールを飲みすぎてしまい、さらに食欲が刺激されて食べてしまう可能性があります。

しかし、お肉はお酒と一緒に食べるとおいしいですよね。お酒を飲みたいときは赤ワインを選びましょう。ポリフェノールが含まれており、抗酸化作用があり、血管の機能を改善してくれる効果が期待できます。

結論

管理栄養士の視点からみると、どの食事においても好きなメニューの暴飲暴食というのは中性脂肪だけでなく体の健康を維持する上でもよくない食事方法です。

お肉においても中性脂肪を低下させる部位と、逆に上昇させる部位がありますので、豚肉などの肉を一緒くたにまとめるというのは少々誤解を招く恐れもあります。

中性脂肪にとって良い部位と悪い部位が肉の種類によって存在するということを正しい知識とともに認識することを基礎として、正しい摂り方を行なっていくようにしましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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