砂糖・ハチミツ・パルスイート・オリゴ糖、中性脂肪対策になる甘味料はどれ?

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いろいろな甘味料毎日の食生活で中性脂肪が低くなるように気をつけたいという人の中には、砂糖などの甘味料にも気を遣っている人もいるのではないでしょうか。

近年になって砂糖以外の甘味料も注目されるようになり、どれが良いのか迷ってしまいます。

そこで今回は保健師である筆者がいくつかの甘味料をピックアップして、中性脂肪が気になる方のおすすめの甘味料や摂取方法を解説します。
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砂糖・ハチミツ・パルスイート・オリゴ糖ってどんな食品?

砂糖
砂糖砂糖はいわずとしれた古くから使用されてきた甘味料です。
適度な糖分はエネルギー源となったり、脳の栄養分となりますが、取りすぎにより肥満や糖尿病を引き起こす原因になることも。

カロリーは大さじ1杯(10 g)で約40kcalとなります。

ハチミツ
ハチミツハチミツも古くから使用されてきたビタミン、ミネラルが豊富な天然の甘味料。砂糖の糖度を100に対してハチミツは130と、砂糖よりも甘味があります。

カロリーは大さじ1杯(20 g)で64kcalと一見砂糖よりカロリーが高くなりますが、重量あたりのカロリーは砂糖の60%となります。

パルスイート
パルスイートパルスイートは「アスパルテーム」という成分が主体の人工甘味料で、同じ量の砂糖と比較して200倍の甘味を持ちます。

パルスイート小さじ1杯分が砂糖大さじ1杯分の甘さに相当し、カロリーは0kcal。

オリゴ糖
オリゴ糖オリゴ糖は体内において消化吸収されにくい性質を持つ甘味料で、腸内で善玉菌のエサになることから便秘予防にも効果があるとされています。

製品によっても異なりますが、甘味は砂糖の30~60%と甘さは控えめです。カロリーは大さじ1杯30kcalです。

砂糖・ハチミツ・パルスイート・オリゴ糖と中性脂肪の関係

食べ過ぎによるエネルギー摂取の過剰は、体内で中性脂肪に合成されることはご存知の通りです。

以下にそれぞれの甘味料と中性脂肪の影響について説明します。

パルスイートの取りすぎは注意が必要

カロリーがゼロの人工甘味料であるパルスイートは、中性脂肪に最適な印象を受けます。

実際にパルスイートは糖尿病など糖質制限が必要な患者さんにも取り入れている甘味料です。
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しかし、カロリー無いことによって大量に摂取するのは注意が必要です。

パルスイートに含まれているアスパルテームやL-フェニルアラニン化合物といった合成甘味料は健康上のリスクがあるかどうかの論争があります。

日常生活の範囲での使用ならば問題ありませんが、過剰な摂取は避けたほうが安心できるかもしれません。

ハチミツ、オリゴ糖は中性脂肪を合成しにくい

ハチミツとオリゴ糖は砂糖に比べて、血糖値がゆるやかに上昇させる特徴があります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには中性脂肪を合成する作用もあり、ハチミツとオリゴ糖は中性脂肪がたまりにくい甘味料といえます。

さらにハチミツには甘味以外にも栄養分が含まれています。

しかし、健康によいイメージが先行して取りすぎれば、カロリー過多になり中性脂肪を上げてしまう原因になるでしょう。

もうひとつ注意したいのがオリゴ糖です。オリゴ糖は砂糖より甘味が少ないため、控えめな甘さに慣れていないと、使用量が増えてしまいがち。

便秘改善の効果もあるオリゴ糖は摂取しすぎれば、体質によってはお腹がゆるくなることもあります。

砂糖・はちみつ・パルスイート・オリゴ糖の上手な摂り方

WHO(世界保健機関)が設定している、肥満や虫歯を防ぐための砂糖の摂取基準は1日の必要エネルギー量のわずか5%。

これは小さじ6杯分の砂糖にあたります。実は砂糖は炭酸飲料やお菓子など甘い食品だけでなく、ヨーグルトやケチャップなど身近な食品にも含まれているので、簡単に1日の摂取目安量をオーバーしてしまいます。

そのため、その他の甘味料を上手に取り入れることは中性脂肪をコントロールに役立ちます。その他の甘味料の1日摂取目安量を以下に挙げます。

パルスイート

健康への懸念から人工甘味料には1日の摂取許容量が設けられています。

メーカーの情報によればパルスイートの目安量は体重50㎏の人で、約156㎏で、これはスティックタイプに換算すれば130本分にあたります。

それぞれの甘味料は量を守れば、コーヒーや紅茶などの飲み物に加えるだけでなく、料理やお菓子作りにも幅広く使用できます。

ただし人工甘味料の健康へのリスクが心配な人は、使用を控えめにした方がいいでしょう。

しかし、体がエネルギーを欲しているときに、ゼロカロリーのパルスイートを使用すれば、血糖値が上がらずに、その他の食品をダラダラ食べてしまうこともあります。

そんなときは、最初から砂糖を使用した方が、全体の摂取エネルギーを抑えることができます。

オリゴ糖

厚生労働省が推奨するオリゴ糖の1日の摂取目安量は2~10 g。

オリゴ糖は体質によっては下痢になることもあるため、小さじ1杯から大さじ1杯弱を砂糖の代用して使用することができます。

甘さが控えめなので、摂取量が増えないように気をつけましょう。

ハチミツ

天然の食品であるハチミツには、1日の摂取量の上限は特にありませんが、摂取のしすぎは中性脂肪を上げる原因となります。

甘味料としてハチミツを使用する場合、砂糖の代用であることを忘れないようにしましょう。

結論

近年になって砂糖以外のいろいろな甘味料を見かけることが多くなりました。

それぞれの甘味料の特徴を知って、砂糖の代わりに使用することは中性脂肪のコントロールに役立ちます。

ただし中性脂肪が高いもともとの原因は、毎日の食べ過ぎによるものです。

毎日適切な食事量を取ったり、ふだんから控えめな甘さに慣れることも大切になります。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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