イソフラボンが豊富な豆乳は中性脂肪に効果あり?正しい飲み方をアドバイス

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イソフラボンを豊富に含む豆乳豆乳は健康や美容によいとされ、若い女性の間で人気の食品の一つです。

ヘルシーなイメージのある豆乳ですが、中性脂肪にも効果があるのでしょうか。

実は豆乳には中性脂肪を下げる成分が含まれています。

そこで今回は保健師である筆者が、豆乳の中性脂肪に対する効果や、中性脂肪が高めの人におすすめしたい豆乳の摂取方法についてお伝えします。

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豆乳ってどんな食品?

豆乳はゆでた大豆をすりつぶしたとき出るしぼり汁を煮たものです。

ちなみに日本の伝統食でもある豆腐は、豆乳ににがりなどの凝固剤で固めたもので、絞り汁の残りかすがおからとなります。

豆乳の見た目や味は牛乳に似ているものの、独特の風味があるのが特徴です。

市販されている豆乳には無調整のものと、味や香りを加えた調整されたものがあります。

<豆乳1パック(200ml)のカロリー・栄養素>
エネルギー 95kcal
タンパク質 7.42g
脂質 4.12g
炭水化物 6.39g
カルシウム 30.9mg

豆乳は牛乳と同じくらいのタンパク質がありながらも、カロリーは70%程度。

牛乳に多く含まれるカルシウムも少し含んでいます。

豆乳が中性脂肪を下げるメカニズム

豆乳には以下の中性脂肪を下げる成分が含まれています。

大豆たんぱく質

大豆に豊富に含まれているのがタンパク質。

この大豆たんぱく質の中の半数以上を占めるとされるの「グリシニン」という成分です。

グリシニンは体内でも合成されるアミノ酸の一種で、大豆には3種類のグリシニンが含まれているそう。

それぞれグリシニンには、血液中の中性脂肪を下げる作用や、コレステロールを下げる作用が確認されています。

そのほかにもグリシニンには、血圧を正常に保ったり、動脈硬化を予防する作用があるそうです。

参照:大豆蛋白質とコレステロール 生活衛生(Seikatsu Eisei) Vol.43 No.412g-134 (1999)

サポニン

サポニンは植物の苦みやえぐみの元となる成分の一つです。

サポニンには、脂肪を分解する酵素の働きを抑える作用があり、血液中の中性脂肪の上昇を抑えたという報告があります。

脂肪の吸収が阻害されることで、肥満予防への効果も期待されています。

その他にもサポニンには、悪玉(LDL)コレステロールを下げたり、血液の粘性にかかわる血小板が血液内で集まるの防ぐ効果があり、中性脂肪が高めの人が注意したい動脈硬化を予防する働きがあるとされています。

イソフラボン

女性ホルモンと似たいような働きをする大豆に含まれるイソフラボン。

イソフラボンは、血液中の中性脂肪への効果はないものの、動脈硬化を引き起こす原因にもなる悪玉(LDL)コステロールを下げる働きが確認されています。

大豆レシチン

大豆に含まれている「大豆レシチン」。
脂肪の排出を促すレシチンで中性脂肪を下げる方法

大豆レシチンは、水と油をなじませる乳化作用のあある脂質です。

血液中のコレステロールを溶かしたり、老廃物を吸着する作用があり、動脈硬化の予防に役立つ成分です。

大豆レシチンは大豆にもそれほど含まれているわけではなく、豆乳ではさらに含有量が少なめになりますが、こちらも中性脂肪が高めの人に役立つ成分です。

以上のように中性脂肪やコレステロールへの作用が明らかになっている成分が含まれています。

実際にキッコーマン社から市販されている「無調整豆乳」もコレステロールを下げる働きがあるとして、トクホとして認定されています。

今後、科学的なデータが集まれば、中性脂肪を下げる効果を謳う豆乳も商品化される可能性もあるかもしれません。

参照:ラットのレシチン摂取によるHDLコレステロールの上昇 Vet Res Commun. 1999 Jan;23(1):1-14.

豆乳にどんな人におすすめ?おすすめの摂り方

中性脂肪が気になる人におすすめの食品の一つである豆乳。豆乳は単に中性脂肪を下げるとされる成分が含まれるだけではありません。

「畑の肉」ともいわれる大豆からできた豆乳は、良質なタンパク源です。

ふつうタンパク質というと肉など動物性食品をイメージしやすいのですが、注意したいのが動物性食品に含まれる飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸の過剰な摂取は中性脂肪を上げる原因にもなります。

タンパク質を豆乳など植物性食品に含まれている不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げる効果があります。

豆乳を摂ることは、食事の栄養バランスを整えることにも役立つでしょう。

豆乳摂取の注意点

中性脂肪を下げるのに効果的な成分が含まれている豆乳ですが、やみくもに摂取するのはおすすめしません。

豆乳には「イソフラボン」と呼ばれる女性ホルモンと似たような働きをする成分が含まれています。

イソフラボンは更年期障害や骨粗しょう症にもよいとされていますが、摂取のしすぎは健康を害する可能性が指摘されている成分です。

豆乳に限らず大豆製品に含まれていますが、厚生労働省が定める1日の摂取上限量は70~75㎎。

豆乳やその他の大豆食品に含まれるイソフラボン量は以下のようになるので、摂取のしすぎには注意しましょう。

<大豆食品1食分あたりのイソフラボン量>
  • 無調整豆乳 (200ml) 68㎎
  • 調整豆乳  (200ml) 50㎎
  • 豆腐半丁  (150 g) 30㎎
  • 納豆1パック(50 g) 36㎎

結論

大豆たんぱく質が含まれる豆乳には、中性脂肪を下げる成分が含まれています。

毎日の食事で豆乳を取り入れて、中性脂肪のコントロールに役立てていきましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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