中性脂肪が高い人が外食をするとき、安心なメニューと避けたいメニュー

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外食中性脂肪が高めの人にとって、気を付けたいのが外食メニューの選び方です。

健康に気を遣って、普段からお弁当などを持参するようにする人でも、付き合いなどで外食を避けらないこともあるでしょう。

また、家族や友人、仕事仲間とせっかく外で食事をするのなら、あまり神経質にならないで楽しみたいものです。

今回は保健師である筆者が、中性脂肪が高めの人が注意したい外食メニューのポイントと、中性脂肪を下げるのに役立つおすすめの外食メニューついて紹介いたします。

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中性脂肪が高めの人が注意したい外食メニューは?

和風、洋風、中華…お店によって外食ではさまざまなジャンルの食事を選ぶことができます。

最近では、イタリアンなど多国籍料理も人気です。いろいろある外食の中から、中性脂肪が高めの人が注意したい外食メニューのポイントは以下のものです。

揚げ物など脂質の高い料理

揚げ物中性脂肪が高めの人が注意したいのが、揚げ物など脂質の多い料理です。

揚げ物は油を吸収しているので、カロリーが高くなりやすくなります。

特に、天ぷらやフライなど衣が厚いほど、油の吸収率は高くなるので、カロリーは高めに。

どうしても外食で揚げ物を食べたい方は、食べ過ぎに注意し、前後の食事で摂取カロリーを調節するようにしましょう。

また、揚げ物以外でも注意したいのが、見えない油分。

揚げ物などは脂質が高めであることは分りやすいのですが、そうでないものは知らないうちに脂質の摂り過ぎとなってしまう場合もあります。

特に洋風の料理のソースや中華料理の炒め物では、調理に思いのほか油を使用していることがあります。

洋風料理や中華料理のメニューを選ぶときには、調理方法も気を配るのがポイントになります。

単品料理

単品料理単品料理とは、丼ものラーメンなど1つのお皿で出される料理です。

一般的に単品料理では、ごはんやなど炭水化物の量が多めの傾向があります。
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また、タンパク質や野菜が不足しやすく、栄養バランスが偏りやすい料理の一つです。

特に、丼ものでは普通の茶碗1杯の2倍近くのごはんが盛られます。脂質の摂り過ぎだけでなく、ごはんなどの炭水化物の摂り過ぎは、中性脂肪を上げる原因になります。

単品料理を食べるときは、多めのごはんは少し残すか、食事を残すのに抵抗がある人は初めから少な目に盛ってもらうようにしましょう。

また、メニューを選ぶときには、具だくさんのものを選ぶか副菜を追加することで、栄養バランスを整えることができます。

ファーストフード

ハンバーガーハンバーガーなどのファーストフードは、安くて早く食べられるので人気の外食の一つです。

しかし、ファーストフードは「ジャンクフード」とも呼ばれるように、カロリーの割には体に必要な栄養素が十分取れません。

さらに炭水化物や脂質が高めであり、1食分のエネルギー量を軽くオーバーすることも。

最近では企業側でもファーストフードの健康に悪いイメージを取り払うために、調理法や素材をよりヘルシーにしたメニューもあります。

しかし、健康や中性脂肪のことを優先するのなら、ファーストフードは、たまに楽しむ程度に食べるようにしたいものです。

中性脂肪を下げるのに役立つ外食メニューを選ぼう!

外食でも中性脂肪を下げたいという人は、どのようなメニューを選べば良いのでしょうか。

以下に、中性脂肪が高めの人におすすめの外食メニューについて挙げます。

和風定食

和食中性脂肪が高めの人が外食を選ぶのなら和風定食がおすすめです。

定食は、ごはんなどの炭水化物、タンパク質を中心としたおかず、野菜を使用した副菜、そして汁物がつく料理メニューです。

和風定食は単品料理と比べて、脂質が低めで栄養がバランスよく取りやすくなります。特に中性脂肪が高めの人におすすめしたいのが、魚を使用した焼き魚定食や刺身定食です。

魚には、中性脂肪を下げたり、動脈硬化を防ぐ作用のあるDHAEPAが含まれています。

あじのフライ定食など、揚げ物の魚料理をメインにした定食もありますが、脂質が高めになります。

また、調理によりDHAやEPAが減少しているので、素材を生かした魚料理の定食がおすすめです。

イタリアン料理

トマトパスタ意外かもしれませんが、おすすめしたいのが人気のイタリアンです。

イタリアン料理には、中性脂肪を上がりにくくするオリーブオイルが使用されています。

また、中性脂肪を下げる効果のあるトマトが使用されていることも多い特徴も。

実際にイタリアン料理を良く食べている地中海地方では、心筋梗塞など動脈硬化の病気にかかる率が低いといわれています。

また、日本では単品料理として食べられることの多いパスタは、血糖がゆるやかに上がる「低GI食品」の一つです。

ただしクリーム系のパスタやチーズがたっぷり使われているパスタなどはカロリーが多くなりがちです。野菜も同時に取れるトマトソースや和風パスタなどはヘルシーなメニューです。

血糖値の急上昇は、中性脂肪の合成を促すインスリンを多く分泌させてしまいます。
血糖値の急上昇を防ぐと中性脂肪も下がる?血糖コントロールのコツを栄養士がアドバイス

中性脂肪の上昇を防ぐには、ゆっくり食事を取ったり、血糖がゆるやかに上昇するような料理を食べることも大切になります。

韓国料理

ビビンバ最後にもう一つおすすめなのが韓国料理です。

韓国料理と言えば焼肉をイメージする人も多いかもしれませんが、本場の韓国では肉より野菜を多めに食べるのが主流だそう。

特に、辛めの味付けがされているものは、代謝を高めて中性脂肪の燃焼を促すとされる唐辛子がふんだんに使用されています。

結論

カロリーが高めといわれている外食ですが、選び方次第で、中性脂肪が高めの人も食事を楽しむことができます。

使われている素材や調理方法をポイントに、上手に外食メニューを選びたいですね。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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