安くて手軽、保存のきく魚の缶詰は、賢く選べば中性脂肪を下げる強い味方

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魚の缶詰近年になって健康に良い見直されている魚料理。

中性脂肪が高めの方で、より魚を意識して食べようとしている方もいるのではないでしょうか?

そんな方におすすめしたいのが、魚の缶詰。

今回は保健師である筆者が、魚の缶詰が中性脂肪に与える影響やおすすめの摂り方について紹介します。

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魚の缶詰ってどんな食材?

缶詰は、調理済みの肉や魚などの食品を缶で密閉した後、高温により殺菌処理したもので、長期保存が可能な食品です。

特に魚の缶詰は密閉後に1時間の高温高圧処理がされるため、骨まで柔らかい状態となります。

もともと缶詰は非常食用として開発されたもので、近年の震災時でにわかに注目を集めています。

また、最近ではグルメ志向の缶詰も出回るようになりました。

<魚の缶詰に含まれるエネルギーと栄養素>
ツナ缶(油漬け)
1個(165 g)
サバの水煮缶
1個(190 g)
いわしの味付け
缶詰1個(100 g)
エネルギー 441 kcal 322 kcal 218 kcal
たんぱく質 29.21 g 27.3 g 17.4 g
脂質 35.81 g 23.5 g 12.5 g
炭水化物 0.17 g 0.3 g 9 g
食塩相当量 1.49 g 1.9 g 1.2 g

家庭でよく購入される魚の缶詰をいくつか挙げました。

栄養成分を見てみると、体を作る元となるたんぱく質が多く含まれていることが分かります。

ヘルシーなイメージがある魚ですが、油漬けのものなど製法によってはカロリーが高くになります。

魚の缶詰が中性脂肪を下げるメカニズム

DHA・EPAを豊富に含む青魚魚肉を詰めた魚の缶詰は、中性脂肪を下げるのに役立つDHAEPA を多く含んでいます。

DHAやEPAは青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸で、中性脂肪を下げる効果があることが、研究により確認されています。
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その他にも、血管や血球をしなやかにすることで動脈硬化を防ぐ働きも。

特にEPAは、血液の粘性に関わる血小板の集まりを防ぐことで、血液をサラサラに保つ働きがあり、医薬品にも使用されています。

最近になって注目を集めているDHAとEPAですが、魚の缶詰にはこれらの成分が多く含まれています。

商品によっても異なりますが、魚の缶詰に含まれるDHAとEPAの量は以下のようになります。

魚の缶詰のDHAやEPAは、サプリメントより勝ることが分かります。

<魚の缶詰可食部100 g当たりに含まれるDHA、EPA量>
  DHA(mg) EPA(mg)
サバ缶 1200~2600 800~1700
イワシ缶 1200 1600
サンマ缶 1800 1000

DHAやEPAは魚肉の他にも、骨や皮の部分にも含まれているので、魚の缶詰なら効率的に摂取することができます。

また、DHAやEPAなどのオメガ6系脂肪酸は酸化しやすい性質があります。

密閉した缶詰なら、普通の保存状態ならば特に気にすることなく食べることができるでしょう。

中性脂肪が高い人に適した魚の缶詰の摂り方

中性脂肪を下げるために魚の缶詰を食べるのなら、1日小さめの缶詰なら半分、大きめの缶詰なら4分の1で十分、1日に摂りたいDHAやEPA量をクリアできます。

ただし、魚の缶詰を主菜にする場合は、小さめの缶詰なら1個、大きめの缶詰なら半分を摂取すれば、1食で摂りたいのタンパク質を十分補えます。

魚の缶詰の中でも特におすすめなのが、水煮などさっぱりとした味付けのもの。

魚の缶詰の残り汁には、中性脂肪に良いとされるDHAやEPAが溶け出しているので、残らず摂取するようにしましょう。

魚の缶詰を選ぶときに注意したいのが、油漬けの缶詰や味のついた缶詰です。

油漬けの缶詰ではカロリーや脂質が高めになるので、よく油汁を切ってから使用しましょう。

味のついた缶詰も、味付けが濃いめになっていることがあり、ごはんが進みやすくなる可能性が。カロリーや塩分が高めになるので、食べる時に気をつける必要があります。

飽きずに魚の缶詰を食べる方法は

調理済みの魚の缶詰は、缶を開けてからそのまま食べてしまう人もいるかもしれません。

しかし、それでは少しさびしい食卓になってしまうので、そのまま主菜として食べるときも、きちんと器に盛るようにしましょう。

しかし、いくら手軽といっても魚の缶詰を食べ続ければ、飽きてしまうもの。

おすすめは、魚の缶詰を使ってアレンジ料理をすることです。

例えば魚の缶詰は、野菜などと一緒に汁ごと炒めてパスタや、ほうれん草のおひたしと和えることもできます。サバの水煮をそのまま味噌汁にすると美味しいとか。

他にもお肉の置き換えとして、ハンバーグやミートソースを作ったりするのも良いでしょう。

味付けのされている魚の缶詰は、たくさんの野菜と炒めてちゃんちゃん焼き風に仕上げることもできます。

魚の缶詰は工夫次第で、料理のレパートリーが広がるので、飽きずに食べることができます。

中性脂肪が気になるあなたも、魚の缶詰のレシピを探してみてはいかがでしょうか。
カンタン!中性脂肪値を下げる食事レシピ~缶詰やレトルトも使う楽々アイディア集

結論

安くて簡単に食べられる魚の缶詰は、中性脂肪が高めの人にぜひ取り入れて頂きたい食品の一つです。

毎日の食事に魚の缶詰をプラスして、中性脂肪に良い効果のある魚を食べる機会を増やしていきましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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