中性脂肪を下げたいけれどお酒も飲みたい。焼酎は飲んでも大丈夫?

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焼酎お酒が中性脂肪を上げることは分っていても、仕事が終わってからの一杯を楽しみにしている方は多いのではないでしょうか?

特に、中性脂肪が高めになりやすい中年男性を中心に人気のあるお酒が焼酎です。

今回は、保健師である筆者が、焼酎と中性脂肪の関係と焼酎を飲むときのポイントについてお伝えします。

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焼酎ってどんなお酒?

焼酎は、アルコール度数を上げるために、発酵させた穀物を加熱し気化させた後、冷却により液体にした蒸留酒の一種です。

使用する原料別に、米焼酎、麦焼酎、芋焼酎などがあります。

<焼酎カップ1 杯分(200ml)に含まれる栄養素・カロリー>
エネルギー 412 kcal
タンパク質 0 g
脂質 0 g
炭水化物 0 g

発酵させた穀物を蒸留させた焼酎は、糖質を含みません。

焼酎のカロリーは、アルコールによるもので、アルコール1 gあたり7kcalのエネルギーがあります。

焼酎と中性脂肪の関係

中性脂肪が高くなる原因の一つに、お酒の飲み過ぎがあります。

焼酎などのお酒が、具体的にどのように中性脂肪を上げるのか見ていきましょう。
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お酒のカロリーはエンプティカロリーと言うけれど

揚げ物焼酎などのお酒に含まれるカロリーは「エンプティカロリー」、つまり空っぽのエネルギーといわれています。

この言葉はアメリカで提唱され始めたもので、もともとは「栄養価が低いわりに高カロリーの食品」とされており、お酒だけでなくジャンクフードなども指すものです。

しかし、日本では、エネルギーが空っぽという、「エンプティカロリー」の直訳による解釈が一人歩きして、別の意味でも使われているようです。

それは、アルコール分の摂取エネルギーは、体に蓄えられにくいという性質から来ています。

実際に、アルコールを摂取しても、体温や酸素消費量が上がったり、アルコールの代謝に優先的にエネルギーとして使われます。

そのためお酒で太るというのは、揚げ物などおつまみによるカロリーや、飲酒により食欲が増進したり、夜食が増えることなどが原因とされています。
栄養士が紹介!中性脂肪を下げたい人でも安心なお酒のおつまみと避けたいおつまみ

アルコールの代謝過程で中性脂肪が合成される

体に蓄えられにくいアルコールは、おつまみや食事に気をつければ、中性脂肪が上がらないのかと言えば、そういうわけでもありません。

実は、アルコールが分解されるときの代謝により、肝臓内での中性脂肪の合成が促進されることが明らかになっています。

そのため、アルコールの摂取が増えるほど、中性脂肪の合成が増えるので、血液中の中性脂肪の値が高くなり、さらに進めば肝臓にも脂肪が蓄えられ脂肪肝となることもあるのです。

お酒は体の健康に良い?

「適度な飲酒は健康に良い」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。

確かに、適度なアルコールは、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やすので、動脈硬化の予防につながるとされています。

しかし、アルコールそのものが脂質の代謝に影響を与えたり、飲酒にともなう食べ過ぎが原因で肥満を引き起こすこともあります。

実際に、飲酒の習慣がある人では、血圧が上がりやすく、「適度な飲酒」が健康を害する可能性もあり、厚生労働省では警鐘を鳴らしています。

中性脂肪が高い人に適した焼酎の飲み方

残念ながら、中性脂肪を上げると言われるお酒の一つである焼酎。

中性脂肪を下げるためには、お酒は控えるべきなのですが、飲み会などの付き合いも考慮すれば、完全に断つというのは難しいかもしれません。

ただ焼酎は、糖質が含まれておらず、ビールのように飲むペースが速くなることはではないので、中性脂肪が気になる人にはおすすめしたいお酒と言えます。

焼酎はどのくらい飲んでいい?

厚生労働省では、成人の1日の純アルコール量を20g程度までと定めており、さらに週2日間のお酒を飲まない日(休肝日)を設けることを推奨しています。

以下に、主なお酒の純アルコール20gに相当する量について挙げます。
焼酎(25度) 0.6合(110ml)
ビール(5度) 中びん1本(500ml)
日本酒(15度) 1合(180ml)
ウイスキー(43度) ダブル1杯(60ml)
ワイン(14度) グラス1杯半(180ml)

※()内はアルコール度数

ウーロンハイ表を見ればお分かりの通り、1日の適切な飲酒量の上限は案外少ないと感じる人が多いのではないでしょうか。

最初の1杯はビールなど他のお酒と決めている人は、1日に飲める焼酎の量はさらに少なくなります。

そんな焼酎を飲む場合は、やはり少しずつ飲むのがおすすめです。

焼酎を他の飲み物で割る場合にも、水やウーロン茶などにすれば、カロリーを抑えることができます。

合わせて摂りたい栄養素は

枝豆大手酒造メーカーの調査で、お酒を飲むときに一緒におつまみを食べる人が半数を占める一方で、「お酒の味が変わるから」という理由で1割の人が食べ物を食べないという結果が出ています。

空っぽの胃のままお酒を飲むと、それだけ酔うのも早くなり、胃を荒らす原因にも。

焼酎などお酒を飲むときには、何か食べ物を口にするようにしたいものです。

おすすめは、刺身や焼き魚、枝豆や豆腐など高たんぱくの和風のおつまみ。

刺身特に、刺身には、中性脂肪を下げたり、動脈硬化を予防する効果のあるDHAEPAが含まれています。

また、大豆製品に含まれる「レシチン」には、血液中のコレステロールを低下させる作用や、脂肪肝を防ぐ効果があります。

また、刺身や大豆製品に含まれるタンパク質は胃粘膜を守り消化器へのダメージを減らしたり、肝臓がアルコールを代謝するのを助けたりする効果があります。

鳥の唐揚げにもタンパク質は含まれていますが、脂質が多いのでアルコールの代謝を妨げたり、カロリーの摂りすぎとなるので、控えめにした方がよいでしょう。

結論

焼酎などアルコールを含むお酒は、適量は健康に良いとされる一方で、摂取量に比例して、中性脂肪が上がることが分かっています。

飲酒は中性脂肪が高い原因の一つともされており、なるべくなら控えたいものです。

お酒を断つのが難しい場合は、適正量を守って飲むようにしましょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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