カレーを食べると中性脂肪は上がる?ルーの選び方で差がつきます

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カレー日本の代表的な国民食であるカレー。

大人や子どもにも人気があり、決まった曜日にカレーを食べる方も多いそうです。

ついついおかわりに手を伸ばしたくなりますが、中性脂肪が高めの人に影響はないのでしょうか?

今回は保健師である筆者が、カレーが中性脂肪に及ぼす影響やおすすめの食べ方についてお伝えします。

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カレーってどんな食品?

カレーの起源は、インド料理であるというのは有名な話ですね。

本場のインドでは、野菜や豆類を具材に多種類のスパイスで煮込んだ料理です。

イギリス植民地時代に、カレーがイギリスへ伝わり、それが日本に伝わって改良を経て、現在のカレーライスとなったそうです。

一般的に日本では、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、お好みの肉類に、スパイスが配合された市販のカレールーなどを使用してルウを作り、ごはんにかけて食べられています。
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カレー1食分に含まれるカロリー・栄養素

エネルギー 862 kcal
タンパク質 21.01 g
脂質 26.54 g
炭水化物 129.18 g
食物繊維 4.7 g
食塩相当量 3.98 g
ビタミンA 277.41 μg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンE 2.12 mg
ビタミンK 19.83μg
ビタミンB1 0.57 mg
ビタミンB2 0.26 mg
ナイアシン 4.54 mg
ビタミンB6 0.46 mg
ビタミンB12 0.26μg
葉酸 41.25μg
パントテン酸 1.96 mg
ビオチン 3.15μg
ビタミンC 27.83 mg
ナトリウム 1576.01 mg
カリウム 777.5 mg
カルシウム 57.21 mg
マグネシウム 59.37 mg
リン 273.28 mg
1.91 mg
亜鉛 3.61 mg
0.46 mg
マンガン 1.24 mg
ヨウ素 1.24μg
セレン 3.98μg
クロム 3.72μg
モリブデン 83.12μg
マンガン 1.24 mg
ヨウ素 1.24μg
セレン 3.98μg
クロム 3.72μg
モリブデン 83.12μg

※表データは、ごはん(260g)に1:1の割合でカレールウをかけたもの。

具材は、豚肉、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもと、福神漬け(15g)が含まれています。

野菜や肉が使用されているカレーは、その他の単品料理と比べると、タンパク質、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

ただ、1食あたりの炭水化物量が多めで、カロリーの半分はごはんによるもの。

ルウに含まれている脂質や塩分量も高めです。

中性脂肪が高い人がカレーを食べても大丈夫?

カレーに使用されるカレー粉には、中性脂肪が高めの人に良い作用のあるスパイスがいくつか含まれています。

一方で、スパイスにより食欲が増進されるため、カロリーや糖質、脂質が高めであるカレーを食べ過ぎれば中性脂肪を上げる原因となる料理です。
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中性脂肪が高めの人に嬉しい、カレー粉スパイス

唐辛子
唐辛子唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、脂肪を分解する酵素を活性させる働きがあり、脂肪が燃焼されやすくなり、肥満に効果があることが明らかになっています。

参考文献:サプリメント健康辞典 一般社団法人 日本サプリメント協会 ISBN978-4-08-333142-8 P123  カプサイシン・カプシエイト

コリアンダー
パクチーとも呼ばれる香草のコリアンダー。

ラットを用いた研究で、コリアンダーには中性脂肪やコレステロールを下げる効果が発表されています。

ターメリック
ウコンターメリックは別名ウコンとも呼ばれショウガの仲間です。

カレーの独特の色の元となる「クルクミン」が含まれています。

肝機能を改善するとして、さまざまな商品が開発されているのでご存知の方も多いのでは。

クルクミンには、胆汁の分泌を促進する作用があり、胆汁の原料ともなるコレステロールを下げる作用が確認されています。

また、悪玉コレステロールが酸化されるのを防ぐ作用もあり、中性脂肪が高めの人が気を付けたい動脈硬化を防ぐ効果があります。

コショウ
ふだんの調味料としても使われることの多いにコショウには、「ピペリン」という成分が含まれています。

ピペリンには、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす効果がラットを用いた研究で明らかになっています。

動脈硬化の原因ともなる高コレステロール血症の改善に役立ちます。

陳皮(ちんぴ)
陳皮はミカンの皮を乾燥させたもので、漢方薬の一種でもあります。

陳皮には、コレステロールの合成を行う酵素の働きを抑える作用や、動脈硬化のリスクにもなる糖尿病を予防する効果があるとか。

また、香り成分である「リモネン」やポリフェノールの一種である「へスぺリジン」が、血管を広げるので血行を改善する効果があります。

中性脂肪が高い人に適したカレーの摂り方

中性脂肪や動脈硬化に良いスパイスが含まれているものの、食べ過ぎれば中性脂肪を上げてしまう可能性のあるカレー。

人気のある料理でもあるため、中性脂肪が高めの人は上手に摂取したいものです。

以下にカレーを食べるときのポイントについて挙げていきます。

主食を少し減らす

性別や活動量にもよりますが、成人の1日に必要な総エネルギー量を2000kcalとすれば、1食あたりのカロリーは650kcal、主食の量は多くても300kcal。

ごはんなら、茶碗一杯200g程度となります。

カレーは大皿に盛られることが多く、一食あたりのカロリーは800kcal程度、ごはんの量は250g程度となりやや多めになります。

カレーを食べるときは、ごはんとルウの量を気持ち少なめに盛るか、残すようにしましょう。

もちろん、カレーを全部食べて、前後の食事量で調節することもできますので、自分に合った方法で楽しんでください。

付け合わせにサラダを食べる

サラダ野菜や肉類が入ったカレーは、単品料理としては、バランスは良い方です。

カレーに一品サラダなどを追加するのがおすすめです。

生野菜を使用したサラダにより、満腹感を感じやすくなり、カレーの食べ過ぎを防げます。

カレーの種類を選ぶ

カレーのとろみは、小麦粉と油を練り合わせたルウによるもの。

市販のカレールウのパッケージを確認すれば分かるように、先頭に来ているこの2つの食材が、多く含まれていることが分かります。

市販のカレールウ1かけらあたり100kcalと、カロリーも高めです。

カレーを選ぶときには、とろみの少ないスープカレーを選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

ただし、スープカレーでは、野菜の素揚げがトッピングされていることもあるので、注意も必要です。

最近日本でも増えているインドカレーは、市販のルウは使用していないものの、カレーを使用するときに油をたっぷり使用します。

特に、大皿に数種類のカレーや、タンドリーチキンやサモサと呼ばれる揚げ物などが乗っているものは、1食1000kcalを超す場合も。

こちらも量に気を付けながら、食事を楽しむようにしてください。

一番のおすすめは、自宅でカレールウを手作りすること。

手作りなら、野菜の水分を使用することで、油の量をぐっと抑えることができます。

また、小麦粉と油を練り合わせたルウを使用せずに、カレーの具材の野菜を煮て、その半分をミキサーにかけたもので、カレーのとろみを出すなどの方法も。

このように手作りにすれば、工夫次第でカレーをヘルシーにすることができます。

結論

カレーには、中性脂肪が高めにとって有効な働きをするスパイスを含まれています。

一方で、脂質や糖質、カロリーが高めであるため、食べ過ぎれば中性脂肪を上げる原因になる可能性もあります。

みんなが大好きであるカレーは、量を調節したり、手作りにするなど、上手に摂取して食事を楽しみたいですね。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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