麺類が食べたいときは、そばを選べば中性脂肪を下げる効果あり

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1389_3昼食に麺類を食べる人は多いのではないでしょうか?

麺類には、ラーメン、パスタ、うどんなどがあります。

もしあなたが中性脂肪の値を気にしているのなら、おすすめは日本の代表的な料理でもある「そば」です。

今回は、そばが中性脂肪に与える影響や、おすすめの食べ方について、保健師である筆者がお伝えします。

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そばってどんな食材?

そばは穀物のそばの実を粉状にしたものに、水やつなぎを混ぜて加工した麺類の一つです。

そばの実は、古くから重要な穀類として世界で食べられてきましたが、麺として食べるのは、日本の他に、中国や北朝鮮、ブータンだけだそうです。

そば 1 食分(一束260g)に含まれる栄養素・カロリー

エネルギー 296 kcal
たんぱく質 12.48 g
脂質 1.82 g
炭水化物 57.46 g
食物繊維 3.9 g
食塩相当量 0.26 g
ビタミンE 0.26 mg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB2 0.05 mg
ナイアシン 1.56 mg
ビタミンB6 0.13 mg
葉酸 13 μg
パントテン酸 0.57 mg
ナトリウム 130 mg
カリウム 33.8 mg
カルシウム 31.2 mg
マグネシウム 85.8 mg
リン 187.2 mg
亜鉛 1.04 mg
0.26 mg
マンガン 0.86 mg

そばの実や小麦粉を原料とするそばには、体のエネルギー源となる炭水化物が多く含まれます。

また、タンパク質や食物繊維も含まれており、優秀な主食だといえます。

そばが中性脂肪を下げるメカニズム

中性脂肪を下げると言われているそばは、具体的にどのように体に作用するのでしょうか?

中性脂肪が気になる人に役立つ成分も含め説明します。

そばは低GI食品

1389_4そばはGI値が低い食品の1つとされています。GIは、「グリセミック・インデックス」の略で、食べ物による血糖値の上昇度を示す指標です。

GI値が高ければ、体内に糖分がすぐに吸収されるため、血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンには、血糖値を下げるほかに、過剰な糖分から脂肪を合成する働きもあるので、糖尿病だけでなく肥満の人も、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントになります。

低GI食品は糖尿病だけでなく、肥満などメタボリックシンドロームの改善にも役立つものなのです。

以下にその他の主な主食のGI値を挙げますが、そばのGI値がいかに低いことが分かります。
  • 食パン 95
  • 白米 88
  • うどん 85
  • パスタ 65
  • 玄米 55
  • そば 54

上の例からも分かるように、主食に関して言えば、精白されていない茶色の主食は、GI値が低い傾向にあります。

食事は複数の食品から摂るのが一般なので、食べ合わせの食材のGI値も影響しますが、そばを食べることで、インスリンの分泌をゆるやかにし、中性脂肪が上昇するのを防ぐことができます。

そばに含まれているポリフェノール

そばには、そばの実由来の「ルチン」というポリフェノールが含まれています。
蕎麦(そば)に多く含まれるポリフェノール「ルチン」が中性脂肪を下げる

ルチンには抗酸化作用があり、血管の弾力性を保ったり、血流を良くしたりすることで、中性脂肪が高値である人が気を付けたい動脈硬化を防ぐ働きがあります。

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このルチンの働きが注目され、そばがブームになったこともあります。

特に、韃靼(だったん)そばと呼ばれる、モンゴル原産のそばの実を使ったそばでは、普通のそばと比較して、ルチンが100倍も含まれているそうです。

その他にも、そばには脂質を排出する作用のある食物繊維や、脂肪の代謝を促すビタミンB群が含まれており、中性脂肪が気になる人も安心して食べられる食品であるといえます。

中性脂肪が高い人に適したそばの摂り方

中性脂肪が高い人がそばを食べるのなら、毎日そばを食べるというスタイルではなく、麺類が食べたくなったら、精白度の低いそばを食べるようにしましょう。

そば自体は、炭水化物が主体の一品料理であり、栄養が偏ってしまいます。

1389_1そばを食べる時は、「かけそば」や「もりそば」よりも、野菜や肉類などのタンパク質が具材に含まれているものを選ぶと、バランスが良くなります。

その他、だし巻き卵やほうれん草におひたしなど、副菜を合わせることで、バランスの良い食事にすることができます。

ただし、そばの付け合わせに多い天ぷらは、脂質が多いので食べ過ぎに注意してください。

もう一つ注意したいのが、そばの汁。

麺類のスープ全般に言えることですが、温かいそばの汁を全て飲めば、およそ6 g の塩分を一度に摂ることになります。

塩分の摂りすぎは、高血圧や動脈硬化の原因にもなるので、汁は飲み干さないように、半分は残すようにしましょう。

そば湯には、水溶性のビタミンB群やルチンが溶け出しているので、おすすめです。

中性脂肪が気になるならどんなそばがおすすめ?

1964_65中性脂肪が気になる人におすすめなのが、「ニシンそば」です。

青魚であるニシンには、中性脂肪を下げたり、動脈硬化を予防するDHAEPAと言った成分が含まれています。

ニシンそばが地域にないという場合は、「とろろそば」や「ワカメそば」もおすすめです。

とろろやワカメには、水溶性食物繊維が含まれており、余分な糖分を吸収せずに排出させる働きがあります。
わかめ、もずくなどの海藻が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方

ただし、注意したいのがそばを食べるお店です。

よく見られる立ち食いそばなどは、小麦粉の割合の方が高くなっており、GI値が高くなったり、ルチンの含有量も少なくなる可能性があります。

中性脂肪が気になる人がそばを食べるのなら、十割そばを置いているようなお店のそばを食べることをおすすめします。

結論

そばはGI値が低く、中性脂肪や動脈硬化に有効な成分が含まれています。

中性脂肪が気になる人が麺類を食べるのなら、そばを選んでみてはいかがでしょうか?

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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