牛乳を飲むと中性脂肪は上がる?適量や飲むタイミングとは

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1329_3中性脂肪が気になる人で、牛乳を飲んでも良いのか迷っている方は多いと思います。

動物性食品である牛乳は、中性脂肪を上げてしまうイメージがありますが、実際のところは…?

今回は、牛乳の中性脂肪に与える影響や、おすすめの飲み方についてお伝えします。

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牛乳ってどんな食品?

牛乳は、牛からとれた乳汁を加熱殺菌した飲み物です。

以前までは、生乳や乳脂肪分の割合が一定の基準に満たしていれば、乳飲料や加工乳なども「牛乳」と名乗ることができましたが、法律が改変し、生乳を100%使用できないものは、「牛乳」と名乗れなくなりました。

牛乳 200ml あたりに含まれる栄養素・カロリー

エネルギー 138 kcal
たんぱく質 6.8 g
脂質 7.83 g
炭水化物 9.89 g
ビタミンA 78.28 μg
ビタミンD 0.62 μg
ビタミンE 0.21 mg
ビタミンK 4.12 μg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2″ 0.31 mg
ナイアシン 0.21 mg
ビタミンB6 0.06 mg
ビタミンB12 0.62 μg
葉酸 10.3 μg
パントテン酸 1.13 mg
ビオチン 3.71 μg
ビタミンC 2.06 mg
ナトリウム 84.46 mg
カリウム 309 mg
カルシウム 226.6 mg
マグネシウム 20.6 mg
リン 191.58 mg
亜鉛 0.82 mg
0.02 mg
ヨウ素 32.96 μg
セレン 6.18 μg

牛乳はカルシウムをはじめ、脂質やビタミンを豊富に含む食品。

また、アミノ酸スコア100の優秀なタンパク源です。

中性脂肪が高い人が牛乳を飲んでも大丈夫?

中性脂肪が高めの方で、気になるのが牛乳の脂質である乳脂肪。

乳脂肪の大部分が動脈硬化の原因となる飽和脂肪酸で構成されており、アメリカでは普通の牛乳より低脂肪乳の方が人気だそうです。
中性脂肪・動脈硬化が引き起こす病気

また、乳脂肪のうち3割は、リノール酸やαリノレン酸など、コレステロールを下げたり、抗酸化作用があるとされる不飽和脂肪酸です。

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乳脂肪が気になる牛乳ですが、バターやチーズなどのその他の乳製品と比較すれば、低めとなります。

そのため、コップ1杯の牛乳が中性脂肪をすぐに上げることはないでしょう。

しかし、牛乳にもカロリーはあるので飲み過ぎれば、その他の食品と同様に、エネルギー過多となり、中性脂肪を上げる原因となる可能性があります。

牛乳が肥満対策になるという研究もある

海外や日本で行われている研究に、乳製品の摂取とメタボリックシンドロームの関連を調査したものがあります。

研究では、乳製品を摂取する人ほど、中性脂肪が低く、善玉コレステロールが高くなるという結果に。

メカニズムについては明らかになっていませんが、乳製品を意識して摂取している人は、健康的な生活を送っている説や、タンパク源である牛乳を飲んだことで体温が上がり代謝が促進された説、さらには牛乳に含まれているカルシウムが脂肪細胞に作用したのではないかという説が考えられています。

中性脂肪が高い人に適した牛乳の摂り方

骨の健康や良質なタンパク源として、牛乳はぜひ毎日取り入れたい食品です。

政府が出している「食事バランスガイド」では、乳製品を1日に2~3サーブ取ることを勧めており、牛乳はコップ1杯が、2サーブとなります。

中性脂肪を気にするあまりに牛乳を避けるよりは、毎日コップ1杯の牛乳を飲んだ方が、骨粗しょう症の予防にもなり、健康な体づくりに役立つでしょう。

また、ヨーグルトやチーズなどその他の乳製品を食べる場合は、牛乳を飲む量を調節する必要もあります。

牛乳と合わせて摂りたい栄養素

牛乳と合わせて摂るとおすすめなのが、野菜など食物繊維が含まれた食品です。

特に水溶性食物繊維には、研究により脂質やコレステロールを下げる効果が分かっています。

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朝食が洋食メニューであれば、パンとおかずに牛乳とサラダに添えることができます。

ホワイトソースを使って、グラタンやシチューなど野菜をふんだんに使って、夕食のメインのおかずにすることもできます。

市販のホワイトソースは脂質が高めであることが多く、牛乳を使って手作りにした方が、脂質を抑えることができます。

参照:食物繊維と脂質代謝:とくに特定保健用食品としての食物繊維を中心に Foods Food Ingredients J. Jpn., Vol. 210, No.10, 2005

低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶことも

中性脂肪が気になる人なら、低脂肪乳など無脂肪乳を選ぶのもおすすめです。

低脂肪乳は、通常の牛乳の乳脂肪を1.5%以下に抑えたもので、無脂肪乳では0.5%以下となります。

ただし、アメリカの調査では、普通の牛乳を飲むより、低脂肪や無脂肪乳を飲む人の方が、摂取量が増加傾向にあるというデータもあります。

食品に含まれる脂質やタンパク質、糖質によって脳は満腹感を得るため、低脂肪乳や無脂肪乳にしたことで、1日に何杯も飲んでしまうようなら、中性脂肪には逆効果となります。
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適量を守れば、低脂肪乳や無脂肪乳は中性脂肪に効果があると言えるでしょう。

結論

カルシウムが豊富で、良質なタンパク源でもある牛乳は、健康な体作りのためにも、ぜひ毎日摂取したい食品です。

1日コップ1~2杯を目安に、その他の乳製品の摂取量と調節しながら、摂ると良いでしょう。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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