雑穀が中性脂肪を下げるメカニズムとおすすめの摂り方~普通の白米との違いは?

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1231_1最近の健康ブームで、日々の食生活に雑穀を取り入れている人が増えています。

雑穀は中性脂肪値の改善にも効果があると言われており、中性脂肪が気になる方におすすめしたい食品の一つ。

今回は、雑穀がどのような仕組みで中性脂肪を下げるのか、また中性脂肪を下げるための上手な摂取方法を、保健師の私が紹介させていただきます。

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雑穀ってどんな食べ物?

雑穀は、米・小麦・大麦などの主要穀物以外の穀物のことを指します。

具体的には、アワ、キビ、ヒエ、ハト麦などがあり、分類方法によっては黒米などが含まれることがあります。

最近では、キヌアなど海外の雑穀も注目を浴びています。

雑穀は、肥沃(ひよく)ではない土地でも栽培でき、保存がきくため、古くから主要な作物として食されてきた歴史があります。

雑穀100g あたりに含まれカロリーと栄養素

エネルギー 375 kcal
炭水化物 66.8 g
タンパク質 14.3 g
脂質 5.5 g
ナトリウム 2 mg

雑穀は種類によって、カロリーや栄養素が異なりますが、最近では何種類かの雑穀をブレンドしたものが販売されており、そちらのカロリーと栄養素を元に説明します。

雑穀には、精白された米と比較して、カロリーはさほど違いはありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている食品です。

雑穀が中性脂肪を下げるメカニズム

雑穀はどのような仕組みで中性脂肪を下げるのか説明します。

食物繊維が豊富

雑穀の皮は不溶性食物繊維そのもの。

食物繊維の含まれた雑穀は、吸収が遅くなるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
血糖値の急上昇を防ぐと中性脂肪も下がる?血糖コントロールのコツを栄養士がアドバイス

血糖を下げる働きのあるインスリンは、脂肪の合成を促す働きもあるので、中性脂肪値のコントロールに役立ちます。

また、白米より固めの雑穀は、よく噛んで食べることで、食事を食べるスピードが遅くなり、満腹感を感じるまで食べる量が減ります。

さらに、食物繊維自体も、胃の中で水分を吸収してカサが増えるので、少量で満足することができ、食べ過ぎを防ぎます。

雑穀に含まれるタンパク質が中性脂肪に効果あり

1231_2雑穀の一種であるキビ、アワ、ヒエに含まれているタンパク質には、脂質の代謝を整える働きがあります。

その他にも、血液中の善玉コレステロールを増やすことで、悪玉コレステロールが排出され、動脈硬化を予防する効果があります。

ビタミンB1の含有量が多い

大麦、ハト麦、アワには、ビタミンB1が多く含まれています。

ビタミンB1は補酵素の一種で、糖質がエネルギーに代わるときに必要となります。

糖質が上手く代謝されずに残ってしまえば、肝臓にて中性脂肪として合成されるので、中性脂肪の値が上がる原因になります。

ポリフェノールが中性脂肪の蓄積を防ぐ

黒米などに含まれるアントシニンと呼ばれる色素成分は、ポリフェノールの一種です。
中性脂肪に効果のあるポリフェノールと摂り方

アントシアニンには動脈硬化を防ぐ抗酸化作用がある他に、体の脂肪の蓄積や血糖の上昇を下げる働きがあると、数々の研究により報告されています。

中性脂肪が高い人に適した雑穀の摂り方

雑穀のおすすめの食べ方

中性脂肪を下げる効果のある雑穀は、ぜひ毎日の生活に取り入れたい食品の一つです。

しかし、雑穀を単独で食べるのは、ぼそぼそしているため、食べづらさがあります。

雑穀を摂取するのにおすすめな方法が、白米と混ぜて雑穀米として食べる方法です。

白米の甘味ともっちり感が加わることで、雑穀が食べやすくなります。

また、日本人の主食であるごはんとして食べることで、無理なく摂取できますよ。

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一日の摂取量の目安は

穀類の一種である雑穀は、主食のごはんと同程度のカロリーがあります。

雑穀の健康効果に安心して食べ過ぎてしまっては、中性脂肪の値は改善しないでしょう。

雑穀米にして食べる場合は、白米と1対1の割合でごはんを炊き、一食あたり一膳など普段通りの量を食べるようにしましょう。

また、雑穀米を食べる時にはよく噛んで食べるようにしてください。もともと胃が弱いなどの体質によってはお腹が痛くなったり、ゆるくなる場合があります。

結論

食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富な雑穀は、ごはんやパンに混ぜて食べることで、中性脂肪を下げる効果が確認されています。

毎日のごはんを雑穀米に代えるだけで良いので、食事制限が苦手な方におすすめです。

中性脂肪が気になるあなたも、今日から雑穀を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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