看護師がすすめる!中性脂肪を下げるスーパーフード「チアシード」の摂り方のポイント7つ

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1170_1最近、テレビや雑誌で話題の「チアシード」は名前を何となく聞いたことのある人が多いのではないでしょうか。

実は、チアシードはダイエットに効果があるとして、若い女性の間で話題になっている食品の一つです。

今回は、チアシードが中性脂肪に及ぼす影響や、上手な食べ方について紹介します。

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チアシードってどんな食べ物?

有名人も愛用しているとブレイク中のチアシードは、シソ科サルビア属のミント植物、チアの種子で、見た目はごまに似ています。

原産地はメキシコで、その歴史は、古代マヤ・アステカ時代までさかのぼり、当時の原住民の貴重な栄養源として食べられていました。

黒色と白色があり、水に浸した時の浸水時の膨張率に違いがありますが、どちらも効果には変わりはありません。

浸水すると10倍に膨らむことから、少量・低カロリーで満腹になるとしてダイエット効果が注目されていますが、他にも血管を健康にするオメガ3脂肪酸や、カルシウムなどミネラルも豊富に含まれ、高い栄養価を誇ります。

主な成分・作用

チアシードにはこんな栄養素が含まれています

チアシード100g あたりに含まれるカロリーと栄養素

【 エネルギー 】 459kcal
【 糖質 】 6.3g
【 タンパク質 】 6.5 g
【 脂質 】 33.2 g
 オメガ3脂肪酸 20 g
 オメガ6脂肪酸 6.5 g
【 食物繊維 】 37.1 g
【 ナトリウム 】 1.1 mg
【 カルシウム 】 6,000 mg
【 鉄 】 70 mg
【 亜鉛 】 55 mg

グルコマンナン(水溶性食物繊維)

1170_3チアシードは、水に浸すと約10倍に膨らみ、ジェル状になりますが、それはこのグルコマンナンによるものです。

胃の中で膨張するので満腹効果があり、過食防止になります。

また食物繊維が食事中の糖質を吸着し、体外に排出してくれるため、血糖値の急上昇を防止して、糖質による中性脂肪の合成を抑制してくれます。

チアシードが中性脂肪を下げる仕組みについて、以下に説明します。

オメガ3脂肪酸

チアシードには、中性脂肪が高い人に積極的に摂取してほしい栄養素の一つであるオメガ3脂肪酸が含まれています。

オメガ3脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸の一つです。

オメガ3脂肪酸は、体内でDHAEPAに変わり、中性脂肪値を減らしたり血管の柔軟性を守ったり、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

中性脂肪値や悪玉コレステロール値が高い人に多い動脈硬化を予防し、脳血管疾患や心疾患などの循環器疾患のリスクを低減してくれる効果が期待できます。

水につけると種の周りにゲルができる

1170_2チアシードのその最大の特徴は、チアシードを水に浸すと種が水分を吸収してゲル状の膜ができることです。

このゲルの正体は、水溶性食物繊維で、食事で取った糖類を包みこむことで、糖類が体に吸収されずに、排出させることができます。

また、水分を含んだチアシードはなんと元の大きさ10倍の容積になり、胃の中でカサが増すことで、満腹感を感じやすく、中性脂肪の値が上がる原因となる食べ過ぎを防ぐことができるのです。

・8種類の必須アミノ酸(体内では合成できず、食事から摂らなければならないアミノ酸)
必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードは植物であるにもかかわらず、単体で8種類もの必須アミノ酸を含むことから「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

アミノ酸は、基礎代謝を高め、血液循環を改善、脂肪の燃焼を促します。

1日の摂取目安量

1964_126チアシードは10g当たり1.8 g のオメガ3脂肪酸を含んでおり、厚労省の定める一日のオメガ3脂肪酸の摂取目安量(1.8~2.4g)をクリアできます。

チアシード10gは大さじ1杯なので、この量を目安に毎日摂取するとよいでしょう。

摂取のタイミング・食べ方

朝に摂取するのが効果的です。

オメガ3の効果で脂肪燃焼が始まり、日中行動することで、より中性脂肪を消費する効果が期待できます。

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は酸化しやすい特徴があるので、加熱調理はせずに、水につけたものをそのまま使用するのがおすすめです。

1170_4チアシード単品は味がないため、ヨーグルトと一緒に食べたり、ドリンクにして飲むなど他の食材と組み合わせるとよいでしょう。
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特に、おやつ時や食事の前に摂取することで、満腹感を感じやすくなるので、食事量を抑える効果があります。

特徴・注意点

  • チアシードは食物繊維が豊富で、多量摂取は胃腸の調子が悪くなることがあるため、上記の目安量を守りましょう。
  • 乾燥しているチアシードは、そのまま食べると胃液を吸収してしまい胃粘膜を傷つけてしまうため、十分に水に浸してから摂取しましょう。10℃~42℃未満の水に12時間以上浸してください。
  • オメガ3は過熱に弱いため、100℃未満の温度で「煮る調理」または浸水して「そのまま」摂取するのが効果的です。
  • チアシードは殻つきのまま食べても栄養素は摂れますが、しっかり嚙んだり、すり潰すとより吸収率がアップします。

チアシードと一緒に摂ると効果アップの栄養素

1964_119先に述べたように、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は酸化しやすい性質があります。

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸がいくら身体に良い脂質であっても、酸化した脂質は、動脈硬化や老化を早める原因となってしまいます。

そのため、チアシードを摂取する場合は、ビタミンCやビタミンE、ビタミンAなど抗酸化作用のある栄養素と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンCは柑橘類や苺を始めとする果物や野菜に、ビタミンEはアボガドやナッツ類に多く含まれています。

また、色の濃い食材に含まれることの多い、ポリフェノールも、抗酸化作用があるとされています。

お茶コーヒー大豆などに多く含まれています。
中性脂肪に効果のあるポリフェノールと摂り方

チアシードとこれらの食材を組み合わせて、サラダにしたり、ジュースにしたりすることで、栄養バランスも整いますね。

チアシードの参考価格

200g/¥1,000.-前後からで手に入ることが多いようです。

結論

スーパーフードとして若い女性を中心に話題を集めているチアシードは、中性脂肪を下げるのにも役立てることができます。

日頃から食べ過ぎが気になる方は、チアシードを食生活に取り入れて、中性脂肪の値を改善してみてはいかがでしょうか。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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