アーモンドは中性脂肪を下げ満腹感も得られるダイエットおやつ

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1085_1最近、アーモンドをはじめとするナッツ類は健康に良いと注目を浴びていますね。
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カロリーが高めと言われるアーモンドは、中性脂肪の気になる皆さんの中には積極的に食べるのを躊躇してしまう人もいるかもしれません。

今回は、気になるアーモンドと中性脂肪の関係について保健師がお伝えします。

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アーモンドってどんな食べ物?

アーモンドの木はバラ科モモ属で、果実は薄いため食用にならず、主にその仁(種)がアーモンドとして食べられています。

アーモンド 100g あたりに含まれるカロリーと栄養素

【 エネルギー 】 579kcal
【 炭水化物 】 21.55 g
 糖分 4.35 g
 食物繊維 12.5 g
【 脂肪 】 49.93 g
 飽和脂肪酸 3.8 g
 トランス脂肪酸 0.015 g
 一価不飽和脂肪酸 31.6 g
 多価不飽和脂肪酸 12.3 g
【 タンパク質 】 21.6 g
【 ビタミン 】   
 ビタミンA 0 μg
 チアミン(B1) 0.205 mg
 リボフラビン(B2) 1.138 mg
 ナイアシン(B3) 3.618 mg
 ビタミンB6 0.137 mg
 葉酸 44 μg
 ビタミンB12 0 μg
 ビタミンC 0 g
 ビタミン D 0 IU
 ビタミン E 25.63 mg
 ビタミン K 0 μg
【 ミネラル 】   
 カルシウム 269 mg
 鉄分 3.71 mg
 マグネシウム 270 mg
 リン 481 mg
 ナトリウム 7.33mg
 カリウム 1 mg
 亜鉛 3.12 mg

アーモンドは、良質な脂質を豊富に含んでおり、重量あたりのカロリーが高めとなっています。

ビタミンEの含有量が多く、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んだ食材で、「天然のサプリメント」とも呼ばれることもあります。

中性脂肪が高い人がアーモンドを食べても大丈夫?

アーモンドは、中性脂肪を下げ、動脈硬化を予防する
アーモンドは重量の割に脂質が多く、比較的カロリーの高い食品です。

しかし、アーモンドに含まれるいくつかの栄養素は中性脂肪を下げたり、動脈硬化を予防するものがあります。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の一種で、体内で炭水化物や脂質がエネルギーに変える際に必要な物質です。

また、血管を拡張することで血行を促進したり、血液内の中性脂肪やコレステロールを減少させる働きがあります。

コレステロールを減少させる際には、善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

ビタミンE

1085_3人間は加齢と共に細胞が老化していきます。

特に血管の老化は、血管壁の弾力性が失われ、硬くなることで、動脈硬化を起こしやすくなります。

ビタミンEは細胞の老化の原因となる過剰な活性酸素を取り除く効果があり、血管壁を若々しく保つ効果があります。

また、ビタミンEには、毛細血管を広げ血流を改善する働きもあります。

中性脂肪の値が高い方は、血液の粘性度が高く、動脈硬化を起こしやすくなりますが、ビタミンEを取ることで、そのリスクを減らすことができます。

オレイン酸

悪玉(LDL)コレステロールが増えすぎると、血管壁に張り付くことで、血管内腔が狭くなり、動脈硬化の原因となります。

善玉(HDL)コレステロールは、悪玉コレステロールを血管内から回収する働きがあり、動脈硬化のリスクを下げます。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種で、善玉コレステロールを増やして、血液内の悪玉コレステロールを減らす効果があります。

リノール酸

リノール酸は、多価不飽和脂肪酸の一種で、コレステロールを下げる効果があります。

ただし、食べ過ぎると善玉コレステロールを減らしてしまうという結果も出ており、適量を摂取することが大切になります。

食物繊維

アーモンドに含まれている食物繊維には、食事で食べた糖質や脂質の吸収を防ぐ効果があります。

血液中の中性脂肪は食べ過ぎた糖質や炭水化物が原因なので、中性脂肪が増えるのを防ぐ効果があります。

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中性脂肪が高い人に適したアーモンドの摂り方

中性脂肪を下げたり、動脈硬化の予防に効果のあるアーモンドは積極的に取り入れたいですね。

どのようにアーモンドを摂取すればよいか見ていきましょう。

1 日の目安量は?

アーモンドは中性脂肪を下げたり、動脈硬化を予防する効果がありますが、それらの効果を期待して食べ過ぎてしまっては、肥満になってしまうので、適量を食べる必要があります。

アーモンドは一粒当たり10kcal、一日10~20粒(100~200kcal)を目安に摂取しましょう。

アーモンドは、良質な脂質を含んでおり、脳が満腹感を得やすい食材なので、おやつに食べるとよいでしょう。
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アーモンドの皮には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べましょう。

アーモンドにぴったりの調理法

1085_4アーモンドに含まれるビタミンEは、油と一緒に取ることで、吸収率が上がります。

アーモンドを食べる際には、少しのオリーブオイルで炒って食べるとよいでしょう。

その他、ゴマの代わりに和え物にしたり、アーモンドを砕いたものを料理に加えることで、レパートリーも広がります。

なお、市販のアーモンドを食べる場合は、アーモンドに含まれている脂質が酸化していない、新鮮なものを食べるようにしましょう。

塩味がついているものは、血圧が上がる原因にもなるので、無塩のものを選んでくださいね。

結論

アーモンドは、中性脂肪を下げたり、動脈硬化を防ぐ栄養素が凝縮された食品です。

中性脂肪の値をコントロールするために、毎日適量のアーモンドを食べて、自分の健康につなげていきたいですね。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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