イカは中性脂肪を下げる良質なタンパク源

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1031_1イカはコレステロールが高いと言われている食品の一つであり、中性脂肪が気になる方は、イカを食べる時に心配になってしまう方も多いのではないでしょうか。

今回は、イカと中性脂肪の関係について保健師が解説します。

コレステロール含有量が高いと言われているイカは、中性脂肪の値にどのような影響を与えるのか知って、日々の健康に役立ててください。

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イカってどんな食べ物?

イカは海に生息する軟体動物で、食用となる品種が多くあります。

日本では古くから食べられており、よいタンパク源として活躍していました。

イカ100g あたりに含まれる栄養素・カロリー

【 エネルギー 】 92kcal
【 炭水化物 】 3.08 g
 糖分 0 g
 食物繊維 0 g
【 脂肪 】 1.38 g
 飽和脂肪酸 0.358 g
 一価不飽和脂肪酸 0.107 g
 多価不飽和脂肪酸 0.524 g
 オメガ3脂肪酸 0.492 g
 コレステロール 233 mg
【 タンパク質 】 15.58 g
【 ビタミン 】
 ビタミンA 10 μg
 チアミン(B1) 0.02 mg
 リボフラビン(B2) 0.412 mg
 ナイアシン(B3) 2.175 mg
 パントテン酸(B5) 0.5 mg
 ビタミンB6 0.056 mg
 葉酸 5μg
 ビタミンB12 1.3 μg
 コリン 65 mg
 ビタミンC 4.7 g
 ビタミン D 0 IU
 ビタミン E 1.2 mg
 ビタミンK 0 μg
【 ミネラル 】    
 カルシウム 32 mg
 鉄分 0.068 mg
 マグネシウム 33 mg
 マンガン 0.035 mg
 セレン 44.8 μg
 リン 221 mg
 ナトリウム 44 mg
 カリウム 246 mg
 亜鉛 1.53 mg

イカは高タンパク、低脂肪の食品で、ビタミンもバランスよく含んでいます。

以前は、イカなどの魚介類はコレステロールが高いと言われましたが、昔の測定法は現在のものと異なり、コレステロールと構造が似ているステロールも一緒に測定値として出されたことが原因であるとされています。

実際には、イカの100g当たりのコレステロール値は牛肉や豚肉と同程度になります。

中性脂肪が高い人がイカを食べても大丈夫?

イカには、中性脂肪を下げる成分や動脈硬化脂肪肝を防ぐ成分が含まれているので、中性脂肪が高い人に効果的です。

タウリン

1031_2タウリンはアミノ酸の一種で、人間の体の中では筋肉や臓器、胆汁中に存在します。

胆汁の材料の一つにコレステロールがあり、タウリンは胆汁に含まれる胆汁酸という成分と結び付くことで、胆汁の生成を促す結果、血液中のコレステロールを排出させる働きがあります。

また、タウリンは肝臓に貯蔵された中性脂肪を排出する働きもあるので、脂肪肝を防ぐ効果があります。

タウリンは魚介類に多く含まれており、イカでは運動量の多い「ゲソ」(足)の部分に多く存在します。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは多価不飽和脂肪酸の中のオメガ3脂肪酸一種です。
中性脂肪値を下げるEPA~効果のメカニズムと摂取量、レシピ

EPAは、肝臓にて脂質の合成と分泌を防ぐ効果があり、血液中の中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを下げる働きがあります。

また、血液の粘性に関わる血小板の凝固作用を抑えることで、血液をサラサラに保ったり、血管自体を柔軟にするなど、動脈硬化を防ぐ多彩な効果が確認されており、医薬品の原料にもなっています。

中性脂肪が高い人に適したイカの摂り方

イカの一日の目安量と調理方法

イカはそれほどコレステロールが高くなく、中性脂肪を下げる成分も含まれていますが、食べ過ぎればその他の動物タンパク質と同様に、中性脂肪が高くなる原因となります。

中性脂肪を下げるためにイカを食べる方は、一日の食事のうち一食をイカのおかずにすると良いでしょう。

タウリンは水に溶けだす性質があるので、煮込んで調理した場合には、煮汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。

また、タウリンやEPAは熱に弱いので、生で食べるか、火を通す時は、サッと茹でたり、素焼きにしてください。

一緒に摂取すると良い食材
イカと一緒に取ると良い食材は、カレー粉です。

カレー粉にはターメリックが含まれており、肝臓の機能を強化する働きがあります。

イカを調理する際に、カレー粉で味付けをしたり、カレーにすれば、煮汁も一緒に食べることができるので、中性脂肪に良い成分を効率よく摂取できますよ。
カレーを食べると中性脂肪は上がる?ルーの選び方で差がつきます

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タウリンには、胃酸の分泌を促進する働きがあるため、胃もたれを感じてしまう人もいるかもしれません。

イカなどタウリンを多く含んだ食品を食べるときには、胃粘膜を保護する効果のある牛乳や、胃もたれに効果のあるキャベツや大根などの食材と一緒に食べると良いでしょう。

結論

昔からコレステロール値が高いと言われているイカでしたが、現代の測定法により、それほどコレステロール値が高いわけではなく、中性脂肪を下げたり、動脈硬化に良い成分が多く含まれています。

中性脂肪が気になる方は、ぜひ普段の食事にイカを取り入れてみてくださいね。

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監修者 山浦 真理子医師


帝京大学大学院卒業後、世界共通の医学博士号であるPh.D.を取得。米国ワシントンD.C.とニューヨークへ留学経験あり。宇宙環境医学の研究者として論文を執筆。現在は、上用賀世田谷通りクリニックにて内科医として勤務しています。

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